DIKTAT
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Kelas XII/Semester I
Tahun Pelajaran 2009/2010
SMA NEGERI 1 KARAS
MAGETAN
NAMA : …………………………………………..
KELAS : …………………………………………..
NO : …………………………………………..
Untuk Kalangan Sendiri
BAB I
PERMAINAN BOLA BESAR
v SEPAK BOLA
Sepak bola merupakan salah satu olahraga terfavorit di dunia. Olahraga ini dimainkan secara beregu. Dalam satu regu terdiri atas sebelas pemain. Oleh karena itu, kelompok regu dalam sepak bola juga disebut kesebelasan. Melatih permainan sepak bola dapat dilakukan secara sederhana maupun kompleks tergantung dari tujuan latihan tersebut. Untuk mendapatkan suatu tim atau kesebelasan yang baik tentunya tidak terlepas dari strategi dan taktik. Dimana strategi dan taktik ini di butuhkan dan digunakan dalam permainan untuk mendapatkan suatu kemenangan.
A. Strategi dan Taktik Permainan Sepak Bola
Sistem pertahanan dan penyerangan baik individu maupun kelompok dari tim merupakan sebuah taktik. Taktik adalah suatu siasat atau akal yang dirancang dan akan dilaksanakan dalam permainan oleh perorangan, kelompok, maupun tim untuk memenangkan suatu pertandingan secara sportif. Pada hakikatnya, penggunaan taktik dalam olahraga adalah suatu usaha mengembangkan kemampuan berpikir, kreativitas, serta improvisasi untuk menentukan altenatif terbaik memecahkan masalah yang di hadapi dalam suatu pertandingan secara efektif, efesien, dan produktif dalam rangka memperoleh hasil yang maksimal yaitu sebuah kemenangan dalam pertandingan.
Kegunaan taktik dalam pertandingan ialah sebagai berikut, yaitu:
1. Memperkecil kesenjangan kemampuan antara tim sendiri dengan lawan.
2. Memperbesar kesenjangan kemampuan antara tim sendiri dengan lawan.
3. Untuk memperoleh kemenangan dalam suatu pertandingan.
4. Dapat melakukan pertandingan secara efektif, efesien, dan produktif.
5. Dapat memimpin, mengarahkan, dan mengatur tim lawan agar mengikuti permainan tim yang bersangkutan.
6. Untuk menghindari ataumengurangi terjadinya cidera pemain.
Strategi adalah suatu siasat atau akal yang dirancang sebelum pertandingan berlangsung dan digunakan oleh pemain maupun pelatih untuk memenangkan pertandinagn yang dilaksanakan secara sportif. Strategi mengacu pada gerakan-gerakan yang dibutuhkan dalam pertandingan. Kedudukan strategi dalam olahraga memiliki makna sebagai pendukung aspek taktik olahraga. Dengan demikian, antara taktik dan strategi memiliki perbedaan, akan tetapi dalam pelaksanaannya keduanya saling berkaitan serta mendukung untukmencapai tujuan yang sama, yaitu memenangkan pertandingan.
B. Macam-Macam Taktik
Dalam praktiknya, secara garis besar taktik dapat dikelompokkan menjadi:
1. Taktik Penyerangan.
Taktik penyerangan diartikan sebagai suatu siasat yang dijalankan oleh perorongan, kelompok,maupun tim terhadap lawan dengan tujuan memimpin dan mematahkan pertahanan dalam rangka memenangkan pertandingan secara sportif.
Taktik penyerangan dapat dibedakan menjadi:
a Taktik mencari tempat kosong diantara pemain lawan.
b Taktik melakukan gerakan tersusun, baik yang membawa bola maupun tidak (memanfaatkan lebar lapangan).
c Taktik bermain ketat (jelih melihat peluang).
2. Taktik Pertahanan.
Taktik pertahanan diartikan sebagai suatu siasat yang dijalankan oleh perorangan,kelompok, maupun tim terhadap lawan dengan tujuan menahan serangan lawan agar tidak mengalami kekalahan atau kelelahan dalam pertandingan.
Taktik pertahanan dapat dibedakan menjadi:
a Man to man defence, setiap pemain membayangi satu lawan (satu lawan satu).
b Zone defence, setiap pemain bertanggung jawab atas daerah pertahanannya.
c Kombinasi, yaitu taktik man to man defence dan zone defence.
3. Taktik Perorangan
Taktik perorangan diartikan sebagai siasat yang dilakukan oleh seorang pemain dalam menggunakan kemampuan fisik, teknik, dan mental yang dilakukan dengan proses yang cepat untuk menghadapi masalah yang terjadi dalam suatu pertandingan.
4. Grup Taktik
Grup taktik diartikan suatu siasat yang dijalankan dua orang pemain atau lebih dalam melakukan pertahanan dan penyerangan untukmencari kemenangan secara sportif pada suatu pertandinagan.
5. Kolektif Taktik
Kolektif taktik diartikan suatu siasat yangdijalankan oleh suatu regu dalam menjalin kerjasama untuk mencari kemenangan dalam suatu pertandinagan.
C. Cara Menentukan Taktik.
Dalam menentukan taktik perlu memperhatikan hal-hal seperti berikut:
1. Apa yang bisa dilakukan pemain saat bertanding.
2. Pelatih harus mengetahui atau pahambenar akan kemampuan para pemainnya sendiri dan pemain calon lawan.
3. Pemberian tugas kepada pemainnya dalam menghadapi kesebelasan calon lawan harus diuji coba dalam latihan.
4. Harus mengetahui terlebih dahulu taktik yang biasa digunakan oleh calon lawan.
5. Memperhatikan situasi penonton dan kondisi lapangan.
Pembagian unsur taktik
Taktik permainan sepak bola untuk daerah pemain adalah sebagai berikut:
a Pemain Depan
1) Perorangan:
a) Menggiring bola
b) Menembak bola
c) Gerak tipu
2) Kelompok:
a) Gerak kombinasi
b) Gerak membebaskan diri
b Pemain Depan
1) Perorangan:
a) Posisi pemain
b) Menjaga lawan
c) Penjagaan satu lawan satu
2) Kelompok:
a) Menjaga daerah
D. Dasar-Dasar Taktik
Taktik dalam permainan sepak bola sangat dipengaruhi oleh dasar-dasar bermain sepak bola, antara lain sebagai berikut:
1. Teknik atau keterampilan bermain (skill)
Bagaimanapun sederhananya taktik yang dilakukan, tidak mungkin dapat dilkerjakan tanpa penguasaan teknik atau keterampilan yang baik. Artinya teknik dasar bermain bola harus dapat dikuasai dengan baik.
2. Kondisi fisik atau kesegaran jasmani
Taktik harus di dasari dengan kondisi fisik yang baik, yaitu tentang dasar-dasar atletik, daya tahan, kekuatan, kecepatan, kelincahan. Tanpa adanya hal tersebut taktik yang diterapkan tidak akan dapat berjalan secara optimal.
3. Kecerdasan, daya ingat dan mental yang baik
Untuk dapat menjalankan taktik secara baik pemain harus ditunjang dengan kecerdasan, daya ingat untuk berpikir cepat dalam permainan, disamping mental yang kuat untuk tidak takut terhadap terror pemain lawan maupun penonton.
4. Pemain mengerti peraturan permainan
Supaya pemain dapat melaksanakan permainan dengan baik dan sportif maka setiap pemain harus mengerti dan menguasai peraturan permainan.
E. Formasi Permainan Sepak Bola
Formasi (system) dalam permainan sepak bola adalah cara penempatan, ruang gerak serta pembagian tugas dari setiap pemain dengan posisi yang di tempatinya. Hal tersebut berlaku baik pada saat melakukan penyerangan maupun pada waktu melaksanakan pertahanan. Dengan system ini, setiap pemain telah mengetahui tugas utamanya, daerah atau ruang gerak masimg-masimg, memahami apa yang harus dilakukan pada saat menyerang atau bertahan dan kemana harus bergerak.
Dengan formasi, maka pola penyerangan dan pertahanan akan terkoordinir dan kerjasama akan lebih terarah. Setiap formasi mempunyai cirri-ciri dan menuntut kualitas atau tingkat kemampuan pemain yang berbeda-beda. Bahkan setiap posisi dalam system tertentu memerlukan kualitas pemain yang tidak sama.
Beberapa contoh formasi yang biasa dilakukan dalam permainan sepak bola:
1. 3 – 5 – 2 : 3 pemain belakang, 5 pemain tengah, dan 2 pemain depan.
2. 4 – 3 – 3 : 4 pemain belakang, 3 pemain tengah, dan 3 pemain depan.
3. 4 – 4 – 2 : 4 pemain belakang, 4 pemain tengah, dan 2 pemain depan
4. 4 – 5 – 1 : 4 pemain belakang, 5 pemain tengah, dan 1 pemain depan.
5. 4 – 2 – 4 : 4 pemain belakang, 2 pemain tengah, dan 4 pemain penyerang.
6. dsb
Soal Latihan:
I. Berilah tanda silang (X) huruf a, b, c, d, atau e pada jawaban yang paling benar!
1. Jumlah pemain sepak bola setiap regunya ada.....pemain
a. 8 b. 9 c. 10 d. 11 e. 12
2. Lama waktu pertandingan sepak bola menurut FIFA adalah…..
a. 2 x 35 menit c. 2 x 45 menit e. 2 x 55 menit
b. 2 x 40 menit d. 2 x 50 menit
3. Suatu siasat atau akal yang dirancang dan akan dilaksanakan dalam permainan oleh perorangan, kelompok, maupun tim untuk memenangkan suatu pertandingan secara sportif disebut…..
a. Strategi c. Taktik e. Kombinasi
b. Formasi d. Sistem
4. Suatu siasat atau akal yang dirancang sebelum pertandingan berlangsung dan digunakan oleh pemain maupun pelatih untuk memenangkan pertandinagn yang dilaksanakan secara sportif disebut…..
a. Strategi c. Taktik e. Kombinasi
b. Formasi d. Sistem
5. Cara penempatan, ruang gerak serta pembagian tugas dari setiap pemain dengan posisi yang di tempatinya…..
a. Strategi c. Taktik e. Kombinasi
b. Formasi d. Skill
II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan dibawah ini dengan benar!
1. Mengapa sepakbola dikatakan sebagai olahraga terpopuler didunia!jelaskan pendapatmu.
2. Sebutkan kegunaan taktik dalam permainan sepak bola?
3. Ada
BAB II
PERMAINAN BOLA KECIL
v BOLA TANGAN
1. Sekilas permainan Bola Tangan
Permainan bola tangan merupakan modifikasi antara permainan bola basket dan sepak bola yang mengandalkan kemahiran tangan untuk memasukkan bola kegawang lawan. Dimainkan oleh 2 regu, masing-masing regu terdiri dari 7 orang pemain dan dimainkan pada lapangan berukuran 20x40 meter. Tujuan permainan adalah mencetak gol sebanyak-banyaknya, dengan cara melempar bola ke gawang lawan yang dijaga oleh lawan. Permainan ini memainkan bola dengan seluruh anggota tubuh, kecuali kaki dan cara bermainnya membawa bola sebanyak-banyaknya tiga langkah dan menahan bola ditangan paling lama menit.
2. Peraturan
a. Lapangan
Lapangan berbentuk empat persegi panjang berukuran:
· Panjang lapangan : 40 meter
· Lebar lapangan : 20 meter
· Garis pembatas lapangan : 5 cm
b. Gawang
Tiang gawang harus berbentu persegi panjang dengan ukuran 8x8 cm, sedangkan ukuran gawang adalah sebagai berikut:
· Tinggi gawang: 2 meter
· Lebar gawang : 3 meter
c. Daerah gawang
Daerah gawang dibuat garis panjangnya 3 meter, pada jarak 6 meter (akhir) dan ujungnya dihubungkan dengan garis gawang, dengan membentuk seperempat lingkaran dengan jari-jari 6 meter diukur dari tiang gawang.
d. Garis lempar bebas
Garis lempar bebas dibuat dengan panjang 3 meter, dibuat pada jarak 9 meter dari garis gawang, dan ujungnya dihubungkan pada garis gawang membentuk seperempat lingkaran, berjari-jari 9 meter diukur dari tiang gawang
e. Garis tembakan hukuman
Garis tembakan hukuman atau garis pinalty sejauh 7 meter dari garis gawang dan panjangya 1 meter sejajar dengan garis gawang.
f. Bola
Bentuk bola harus berbentuk bulat berwarna tunggal (satu warna), bagian luarnya terbuat dari kulit atau dari karet atau bahan sintetis lainnya.
Bola berukuran:
· Untuk putra : berat bola: 425 – 475 gram
Diameter : 58 – 60 cm.
· Untuk putri : berat bola: 325 – 400 gram.
Diameter : 54 – 56 cm.
g. Lama permainan
Lama permainan dibagi menjadi 2 babak yaitu:
· Untuk putra : 2x30 menit dengan waktu istirahat 10 menit.
· Untuk putri : 2x 25 menit dengan waktu istirahat 10 menit.
h. Wasit
Pertandingan bola tangan dipimpin oleh 2 orang wasit, kedua wasit mempunyai wewenang yang sama dibantu oleh pencacat waktu.
3. Teknik dasar permainan bola tangan
a. Teknik melempar bola
1). Cara melempar bola dapat dilakukan dengan dua tangan dan tergantung pada variasi yang digunakan:
a) Lemparan dari atas kepala (over head pass)
b) Lemparan dada (over chest pass)
c) Lemparan dari bawah lengan (over underhand pass)
2). Cara melempar bola dengan satu tangan paling sering dilakukan karena lemparan ini secara relative sangat mudah, cepat dan terarah. Macam-macam lemparan satu tangan adalah:
a) Lemparan dari atas bahu (javelin pass)
b) Lemparan dari samping badan (side pass)
c) Lemparan dari belakang badan ( reverse pass)
b. Teknik menggiring bola (dribbling)
Latihan dribbling harus dilakukan secara sistematis, maksudnya diawali dengan gerakan yang lambat ke gerakan yang lebih cepat atau dari yangmudah, kemudian setelah gerakan tersebut sedah dikuasai gerakan ditambah dengan gerakan-gerakan yang lebih sulit. Suatu bentuk sistematika dribbling antara lain:
1). Drible harus dengan satu tangan.
2). Drible harus dengan berganti-ganti tangan yang memenatulkan bola.
3). Drible zig-zag.
4). Drible – vivot – drible zig-zag.
5). Bodweaving – drible zig-zag.
Cara melakukan gerakan drible:
1). Bola dipantulkan dengan satu tangan.
2). Bola dipantulkan kira-kira 1meter di depan pemain yang sedang bergerak atau berlari kedepan.
3). Memantulkan bola dengan cara melecutkan pergelangan tangan yang terakhir menyentuh ujung-ujung jari tangan.
c. Teknik menembak bola
1). Menembak bola dengan sikap berdiri (the standing throw shot)
Tembakan ini sangat sederhana dan kemungkinan berhasilnya sangat kecil, karena lemparan ini memberikan kesempatan lawannya untuk mempertahankan gawangnya. Pada waktu menembak dianjurkan untuk menembak ke bawah atas panggul dan memantulkan bola didepan gawang agar sulit ditangkap penjaga gawang.
2). Menembak saat bola keatas (the jump shot)
Sebelum menembak, penembak bola melakukan gerakan melompat keatas dengan maksud menembakkan bola melewati ats kepala atau lengan lawan. Penembak mendaratkan kakinya disekitar dimana ia menumpuh atau melompat pada awal gerakan.
3). Menembak saat meloncat ke depan (the dive shot)
Menolakkan kaki didepan garis gawang kemudian meluncurkan badannya kedepan arah gawang lawang sehingga seluruh badannya melayang diudara. Bola dipegang dengan satu tangan diatas bahu, bola dilepaskan pada saat mencapai titik tertinggi dari hasil lompatan ke depan.
4). Menembak sambil menjatuhkan diri (the fatal shot)
Bola dipegang dengan satu tangan lalu badan dicondongkan kedepan atau kesamping dan dilanjutkan dengan gerakan melepaskan tembakan. Setelah bola lepas dari lengan, penembak mendaratkan badannya dilanjutkan dengan gerakan menggulingkan badan.
5). Menembak dari samping badan (the side throw)
Menembak dari samping diakhiri dengan gerakan pura-pura untuk memperdaya lawan sehingga bergerak kearah yang salah dan membuka ruang yang keras untuk dapat menembakkan bola. Cara ini dilakukan apabila terhalang oleh lawan sehingga tidak dapat bekerjasama dengan temannya
6). Menembak saat melayang (the flying shot)
Aspek penting yang diperhatikan ialah irama langkah. Pemain harus dapat menangkap dan menguasai bola dengan baik dan kemudian melakukan awalan tiga langkah yang diizinkan sebelum melompat pada waktu langkah terakhir.
Pada waktu melakukan lompatan, pemain harus dapat mengkonsentrasikan diri untuk melompat cukup jauh ke depan dan juga melepas bola. Menembak dengan cara ini, memberi keuntungan bagi penembak yaitu memperpendek jarak lemparan dan juga daya tembaknya akan lebih bertenaga atau lebih keras. Dalam melakukan flying shot ini, harus diperhatikan 3 unsur pokok yaitu: awalan (irama langkah), ketinggian lompatan, dan jarak.
d. Teknik menangkap bola
Menangkap bola umumnya menggunakan dua tangan. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menangkap bola adalah, sebagai berikut:
1). Posisi menghadap kearah sasaran atau bola.
2). Posisi kedua tangan dijulurkan lurus ke depan.
3). Posisi badan agak condong ke depan.
4). Posisi kaki agak sedikit dibuka.
Macam-macam jenis tangkapan dalam bola tangan:
1). Tangkapan dua tangan dari didepan
2). Tangkapan dua tangan dari atas
4. Taktik dalam permainan
Pola pertahanan
· Pertahanan man to man : pertahanan ini dilakukan bila lawan menguasai bola, dan pemain bertahan segera menjaga dengan ketat pemain penyerang yang memasuki daerahnya dengan cara satu lawan satu.
· Pertahanan zone defence (pertahanan daerah): setiap pemain bertahan bertanggung jawab menjaga daerah pertahanan masing-masing yang telah dibagi.
Pola penyerangan
· Pola pertahanan man to man, maka untuk penyerang mnenggunakan pola blocking dan screeving.
· Pola pertahanan daerah, maka penyerang menggunakan pola serangan dengan membentuk formasi 4-2, 3-3 atau 3-2-1.
· Serangan balik cepat (conter attack).
BAB III
ATLETIK
A. Sejarah dan sekilas tentang atletik
Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabangolahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. Untuk semester 2 ini kitaakan belajar beberapa macam lari.
Atletik berasal dari Yunani, pada saat itu diperlombakan penthion atau sekarang disebut dengan pancalomba, artinya lima indonesia Indonesia
Atletik adalah salah satu nomor olahraga perorangan yang terdiri dari lari, lompat,lempar/tolak yang dilakukan pada lintasan atau lapangan. Atletik sebagai aktivitas fisik yang sangat baik untuk kebugaran jasmani, karena ada gerak alamiah, seperti lari, lompat, lempar/tolak.
Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabangolahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari.
B. Peraturan
a. Lapangan
Untuk perlombaan nomor lari yang standar, diperlukan lapangan yang mimiliki 6 lintasan dengan ukuran sebagai berikut:
· Panjang keliling : 400 meter
· Lebar : 7,32 meter
· Lebar setiap lintasan : 1,22 meter
· Garis pemisah tiap-tiap jalur : 5 cm dengan warnah putih
b. Pakian
c. Blok start
Blok start untuk tumpuan pelari pada waktu start seharusnya dapat diatur maju mundur, tetapi tidak menggunakan per.
C. NOMOR LARI
v Lari jarak pendek (sprint)
Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Lari cepat meliputi jarak: 100 m, 200 m, 400m. kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan “edurance”.
Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.
1). Start jongkok
Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
· Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok start, lutut kaki belakang berada sejajr dengan ujung kaki depan.
· Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangnan diletakkan dibelakang garis start.
· Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat dipertahankan sampai ada aba-aba.
Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan menjadi 3, yaitu:
· Start jongkok pendek (bunch start) : jarak kaki saat jongkok 14-28 meter
· Start jongkok menengah (medium start) : jarak kaki saat jongkok 35-42 meter
· Start jongkok panjang (long start) : jarak kaki saat jongkok 50-70 meter
· Bersedia
Pelari menuju tempat start didepan blok start dengan melangkahkan mundur seperti merangkak, dengan meletakkan kaki pada blok start, yang disusul kaki belakang, kedua ujung kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari tangan tepat di belakang garis start. Kedua lengan tetap dalam posisi lurus dengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong ke depan berat badan berada di tengah-tengah sehinggabadan dalam posisi seimbang. Punggung diangkat sedikit agak rata,otot leher dan rahang rileks, kepala bagian belakang segaris dengan punggung, pandanmgan ke bawah atau ke depan sekitar 1-2 meter dengan garis start dan konsentarsi dengan aba-aba selanjutnya.
· Siap
Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada di kedua tangan dan pandangan ke bawah dengan mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam sikap lurus membentuk sudut 120 derajat.
· Ya
Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan kedua lengan ke depan secara bergantian dan berlawanan dengan gerakan kaki (jika tangan kanan didepan maka kaki kanan dibelakang, begitu juga sebaliknya).
2). Gerakan lari
Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan,. Yaitu:
· Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
· Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.
· Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.
3). Memasuki finish
Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.
Teknik memasuki garis finish:
· Membusungkan dada kedepan, saat menjelang garis finish.
· Menjatuhkan salah satu bahu kedepanbawah, saat masih dalam posisi lari.
Yang dilarang adalahg:
· Meloncat pada saat memasuki garis finish
· Menarik/menggapai pita finish
· Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.
Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapat disimpulkan sebagai berikut:
· Konsentrasilah pada saat start dan lari
· Pertahankan lari dari mulai start sampai garis finish
· 30 meter menjelang finish lari harus dipercepat
· Sikap lari tetap pada jalur lurus
· Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan.
v LARI 2,4 KM (lari 12 menit)
1. Lari sejauh 2,4 km/lari 12 menit/lari 6 putaran
a. Teknik dasar lari
1). Gerakan lari
· Frekiunsi gerakan kaki tidak terlalu cepat.
· Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.
· Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kaki bagian tengah.
2). Posisi badan
· Agak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih 10º (≤10º).
3). Gerakan tangan
· Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter diatas pinggang.
b. Tujuan lari jarak 2,4 km.
2. Dapat digunakan untuk mengetes kemampuan dan kesanggupan kerja fisik.
3. Dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantung dan paru, bila dilakukan secara teratur dan baik.
c. Tes kebugaran dengan lari jarak 2,4 km.
1). Sarana
· Jalur datar dengan jarak tempuh 2.400 meter.
· Stop watch atau pengukur waktu yang lain yang dapat menukur jam, memit, detik.
· Alat tulis.
2). Persyaratan
· Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan tidak melewati pukul 11,.00.
· Tes dilakukan pada lintasan datar atau rata.
· Tes dilakukan dengan cara berlari, apabila tidak kuat berlari terus-menerus dapat diselingi dengan jalan kaki kemudian lari lagi.
· Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti atau istirahat makan atau minum.
3). Pelaksanaan
· Posisi berdiri pada garis start (start berdiri)
· Pada aba-aba “YA” lari menempuh jarak 2,4 km.
· Hasil lari dicatat setelah masuk garis finish dalam satuan menit dan detik.
4). Hasil
· Untuk mengetahui klasifikasi kebugaran jasmani atau kesegarannya, waktu tempu dicocokkan dengan tabel norma yang berlaku menurut kelompok umur dan jenis kelamin di bawah ini.
Tabel penilaian tes lari 2,4 km:
BAB IV
KEBUGARAN JASMANI
- Pengertian Kebugaran
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan seseorang untuk mengerjakan tugas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai tenaga cadangan untuk melaksanakan tugas-tugas berikutnya.
Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang baik, kita harus melatih semua komponen dasar kebugaran jasmani. Ada
1. Fisik, yaitu berkenaan dengan tulang, otot dan bagian tubuh yang lain.
2. Fungsi organ, yaitu berkenaan dengan efisiensi jantung , pembulu darah, pernafasan, dan peranan dari organ besar tubuh lainnya.
3. Respon otot, yaitu merupakan daerah ketiga dari kebugaran jasmani dan menjadi perhatian khusus karena berhubungan dengan kegiatan-kegiantan dari otot rangka dan otot halus.
- Hakekat Kebugaran Jasmani
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat memenentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehaei-hari. Semakin tinggi kebugaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya . denga kata lain hasil kerja kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat .
Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kmampuan kerja tubuh. Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, teratur dan tepat akan dapat meningkatkan tingkat kebugaran jasmani secara otomatis . hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam kerjanya.
Menurut kaedah kebugaran dapat di bagi menjadi dua kategori yaitu:
1. Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan ,meliputi:
a . kekeuatan otot
b . daya tahan otot
c . daya tahan aeorobik/daya tahan paru-paru dan jantung
d . fleksibilitas/kelentukan
Unsur-unsur tersebut ada kaitannya dengan pencapaian derajat sehat dan dinamis. maksudnya ketiga unsur itu penting untuk mendukung kemampuan seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari tanpa kelelahan yang berlebihan, sehingga masih ada energi yang tersisi untuk melaksanakan tugas yang berikutnya.
2. kebugaran yang berkaitan dengan performa(kebugaran motorik),meliputi:
a . kecepatan
b . koordinasi
c . agilitas
d . power
e . keseimbangan
Istilah kebugaran ini dikenal selama beberapa tahun terakhir ini, dulunya orang sering menyebut dengan istilah kesegaran. Istilah ini ditemukan berdasarkan hasil penelitia. Dengan adanya kebugaran untuk melakukan tugas gerak, seseorang mampu melaksanakan tugas yang memerlukan keterampilan gerak.
Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor,yaitu:
1. keteraturan dalam berlatih
2. faktor genetik
3. kecukupan gizi
Antara kebugaran dan kesehatan jasmani memiliki kaitan yang erat. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik, sudah tentu juga akan memeiliki derajad kesehatan yang baki pula.
- Bentuk – Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kinerja organ-organ tubuh secara maksimal, maka perlu mengenal beberapa unsure-unsur yang perlu dilatih, yaitu; kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, dan kelentukan. Adapun unsure-unsur kebugaran tersebut akan diuraikan dibawah ini.
1. Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan dan komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam menggunakan otot yang dapat menerima beban sewaktu bekerja.
Bentuk tes kekuatan ada 2 macam, yaitu:
a . Tes laboratorium ialah dengan menggunakan alat-alat. Misalnya; menggunakan barbell, angkat tubuh (rangen).
b . Tes lapangan, tes ini berfungsi untuk mengetahui secara langsung kekuatan serta daya tahan otot seseorang. Misalnya; push up, sit up, back up, squat jump.
2. Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan gerakan terus-menerus dalam bentuk yang sama, dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Misalnya; interval training, lari akselerasi, lari naik turun tangga.
3. Daya tahan otot jantung dan paru-paru
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Misalnya; lari jarak jauh, lari 12 menit(2,4 km), lari lintas alam (cross country).
4. Kelentukan atau kelenturan
Kelentukan atau kelenturan adalah kemampuan melakukan gerakan dalam ruang sendi. Ada
a. Peregangan statis
Peregangan statis dilakukan dengan merenggangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa sesaat. Misalnya; berdiri dengan kedua kaki rapat, berdiri dengan kaki kangkang,dll.
b. Peregangan dinamis
Perenggangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya, sehingga otot-otot terenggang dan mulur. Misalnya: gerakan membuka tutup tangan kesamping, gerakan mengayunkan badan kedepan belakang, dll.
- Manfaat Melakukan Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kebugaran jasmani memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Latihan kebugaran jasmani (olahraga) yang teratur, baik dan benar akan berpengaruh terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai berikut:
1. Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung
2. Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien
3. Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah
4. Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga lebih meningkatkan sarana penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan tubuh
5. Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh darah serta mengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat dan kokoh.
6. Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampau gemuk menjadi tegap dan berisi
7. Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal
8. Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidup kita
Secara singkat dapat dikatakan seorang yang aktif berolahraga atau rajin melakukan aktivitas jasmani, memperoleh berbagai manfaat bagi kesehatan. Karena dengan olahraga badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredaran darah lancar, hal itulah manfaat terbesar yang diperoleh dari latihan kebugaran (olahraga) secara teratur, baik dan benar.
BAB V
SENAM LANTAI
A. Pengertian Senam
Senam adalah olahraga dengan gerakan–gerakan latihan fisik secara sistematis, dan dirangkai secara keseluruhan dengan tujuan membentuk dan mengembangkan kepribadian secara harmonis
Senam mempunyai banyak jenis, diantaranya adalah senam lantai senam ketangkasan, senam aerobic, maupun senam ritmik. Jenis senam tersebut mempunyai variasi gerakan yang berbeda.Dalam bab ini yang akan kita pelajari adalah senam lantai. Gerakan-gerakan itu bertujuan untuk melenturkan gerak tubuh. Gerakan pada senam lantai yang sering dilakukan adalah gerakan melenting. Gerakan melenting dikenal juga dengan kayang. Untukmelakukan gerakan melenting diperlukan kelenturan tubuh yang fleksibel. Hal itu dikarena gerakan melenting harus dilakukan dengan cara melipat tubuh secara telentang.
Senam lantai pada prinsipnya disebut floor exercise, latihan senam yang dilakukan dilantai beralaskan matras dengan ukuran tertentu. Unsur-unsur gerakannya terdiri atas hal-hal berikut ini:
1. mengguling
2. melompat
3. meloncat
4. berputar diudara
5. menumpu dengan tangan atau kaki
B. Klasifikasi Senam
Menurut sistem Austria
1. Senam Normalisasi, yang terdiri dari:
a . Pelaksanaan
b . Latihan penguluran
c . Penguatan
d . Pelepasan
2. Senam Pembentukan, yang terdiri dari:
a . Pembentukan gerak
b . Pembentukan sikap
3. Senam Militer
Senam militer adalah senam alat dengan membawa balok-balok yang besar dan panjang secara kelompok, untuk membentuk dan melatih fisik secara keseluruhan serta dinamis.
4. Senam Prestasi
Senam prestasi merupakan senam perlombaan yang dapat dilakukan dengan kelompok umur secara perorangan ataupu beregu.
C. Macam – macam senam lantai
1. Teknik berguling
Cara melakukan gerakan guling dapat dibedakan menjadi 2, yaitu mengguling kedepan dan mengguling kebelakang. Untuk dapat melakukan gerakan itu seseorang harus memiliki kelenturan tubuh dan keberanian.
Cara melakukan gerakan mengguling adalah sebagai berikut:
a. Guling depan (forward roll)
1). Sikap permulaan
Mengambil posisi jongkok bertumpu dengan kedua telapak kaki dan kaki rapat, badan condong kedepan, kedua lengan lurus kedepan, telapak tangan menghadap ke depan. Konsentrasikan diri pada latihan.
2). Gerakan
Letakkan tumpua kedua telapak tangan pada lantai atau matras, tangan lurus selebar bahu, badan condong kedepan, kedua tungkai lurus, dan pantat lebih tinggi dari bahu. Masukkan kepala diantara kedua lengan hingga dagu merapat didada dan bersamaan dengan itu dorongkan pinggul hingga pundak menyentuh lantai bersamaan dengan melihat siku, kemudian dilanjutkan berguling menggulat kedepan secara berurutan dengan pundak punggung dan tungkai ditekuk ke depan mengikuti arah gerakan.
3). Sikap akhir
Kembali ke sikap jongkok. Badan condong kedepan bertumpu dengan ujung telapak kaki, kaki rapat, lutut ditekuk, dan ke dua tangan lurus kedepan.
b. Guling ke belakang (back roll)
1). Sikap permulaan
Jongkok dengan kedua ujung telapak kaki, badan condong ke depan, kedua tangan lurus sejajar bahu, dan posisi tubuh membelakangi arah sasaran.
2). Gerakan
Dengan menjatuhkan badan kebelakang, kedua lengan dibengkokkan dan dagu dirapatkan kedada serta telapak tangan mengarah ke atas. Ibu jari berada didekat telinga, kemudian badan mengguling ke belakang bulat. Mendarat pada matras secara berurutan dimulai dari pantat, punggung,tengkuk, kepala bagian belakang, kedua tungkai dalam posisi ditekuk mengikuti gerakan badan pada saat berguling, kemudian dengan cepat kedua tangan dibulatkan hingga lurus pada saat pinggul mencapai titik tertinggi.
3). Sikap akhir
Sewaktu badan mengguling mendarat pada kaki, kedua tangan cepat dilepas hinggakembali dalam posisi jongkok dan kedua tangan lurus ke depan.
2. kayang
Kayang adalah bentuk sikap jembatan dengan membentuk busur lengkung dan tumpuan pada kedua lengan dan kedua kaki. Cara melakukan gerakan kayang adalah sebagai berikut:
a). Sikap permulaan
Posisi terlentang, lutut ditekuk rapat, tumit dirapatkan pada pantat, dan tempelkan telapak tangan pada lantai disamping telinga dengan ibu jari dekat telinga dan pandangan ke atas belakang.
b). Gerakan
Angkat tubuh keatas dengan cara meluruskan atau mendekatkan tangan dengan kaki sampai mebentuk lengkungan (busur), kedua kaki dan tangan tetap bertumpu pada lantai. Tahan gerakan tersebut hingga sepuluh hitungan.
c). Sikap akhir
Kembali pada sikap terlentang.
3. Gerakan loncat harimau (tiger sprong)
Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll kedepan. Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus kedepan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling kedepan dan sikap akhir jongkok. Cara melakukannya sebagai berikut:
a . Sikap awal
Berdiri tegak, kedua lengan lurus disamping, pandangan lurus kedepan.
b . Sikap melayang
Dengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat kedepan atas dengan tolakan dua kaki, saat melayang kedua lengan lurus kedepan. Pada saat kedua tangan menyentuh, kepala menunduk kedada antara kedua tangan, sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matras, lipat kedua kaki, selanjutnya mengguling ke depan dengan tangan lurus.
c . Sikap akhir
Sikap akhir jongkok kemudian berdiri.
D. Manfaat Melakukan Aktivitas Senam Lantai
Dari berbagai aktivitas yang dilakukan dalam senam lantai memiliki tujuan untuk :
1. membentuk dan mengembangkan otot tubuh
2. mengembangkan kualitas fisik
3. membentuk keindahan tubuh
4. memelihara kebugaran jasmani.
BAB VI
SENAM RITMIK
A. Pengertian Senam Aerobik
Pelopor senam aerobik adalah Dr. Kenneth Cooper tahun 1960 yaitu konsep ritme musik dan gerakan yang teratur, sehingga tubuh dapat memompa oksigen dan meningkatkan denyut jantung. Aerobik adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistimnya.
Senam irama disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Alat yang sering digunakan dalam senam irama yaitu gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi dan lain-lain. Senam ini untuk menyalurkan nilai seni atau rasa keindahan, membina dan meningkatkan seni gerak. Yang ditekankan dalam senam irama, yaitu irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan.
Menurut Jackie Sorensens (Amerika Serikat): senam aerobik atau senam kesegaran jasmani adalah suatu program kesegaran jasmani yang lengkap, meliputi latihan dan kegembiraan dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa, melompat, menendang, jogging, meregang, bergoyang dengan mengombinasikan gerakan dansa atau gerakan tarian tradisional, tari rakyat, tari kontemporer.
B. Ruang Lingkup Senam Aerobik
Ø Macam Senam aerobik
Macam-macam senam aerobik menurut cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya dibedakan ada lima
1. High impact aerobics (senam aerobik gerakan keras)
2. Low impact aerobics (senam aerobik gerakan ringan)
3. Discorobic (kombinasi antara gerakan aerobic gerakan keras, ringan dan disco)
4. Rokrobic (kombinasi gerakan aerobic keras, ringan dan gerakan rock n’roll)
5. Aerobic sport (kombinasi antara gerakan aerobic keras, ringan dan gerakan kelentukan)
Ø Manfaat senam aerobic:
1. Dapat membakar lemak yang berlebihan di tubuh, meninkatkan daya tahan jantung dan paru, serta memperbaiki penampilan, mengguatkan, mengencangkan dan membentuk otot bagian tubuh,yaitu pinggul, paha, pinggang, perut, dada, punggung, lengan dan kaki.
2. Program penurunan berat badan
3. Meningkatkan nafsu makan
4. Mencegah penyakit yang menyerang tubuh
5. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan lainnya.
Ø Takaran Latihan
Agar dapat meningkatkan kesegaran jasmani latihan dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup, yaitu
1. Intensitas latihan dapat dilihat dari denyut nadi, apabila usia 40 tahun ke atas denyut nadi awal 125/menit, maka denyut nadi akhir tidak boleh lebih dari 153/menit setelah latihan. Untuk usia 15-17 tahun denyut nadi awal 143/menit, maka denyut nadi tidak boleh lebih dari 174/menit setelah latihan.
2. Lamanya latihan : minimal 15 menit
3. Frekuensi latihan : 3 hari dalam 1 minggu/ 5 hari/minnggu
Ø Gejala fisik selama latihan:
1. sesak nafas karena pemanasan kurang
2. mual dan muntah, kunang-kunang, berdebar karena takaran latihan terlalu tinggi
3. sukar tidur karena latihan kurang dari 3 jam waktu tidur.
Ø Tahap-tahap melakukan senam :
1. pemanasan 10 menit
2. latihan inti 15-20 menit
3. pendinginan/pelemasan 5 menit
C. Gerakan Senam Aerobik
Latihan-latihan senam aerobic terdiri dari hal-hal berikut ini:
1. Latihan jalan di tempat
2. Latihan lari di tempat atau keliling
3. Latihan Lompat-lompat bervariasi
4. Latihan ayunanlengan
Karakter senam aerobic menggunakan susunan sebagai berikut”
1. Latihan Pemanasan (fase warming up)
Gerakan pemanasan sangat penting sebelum kita melakukan gerakan inti,akan tetapi terkadang banyak orang yang melailaikan, hingga mengakibatkan otot sakit (cidera), frustasi ataupun tegang.
Pemanasan mempunyai 2 tujuan penting, yaitu:
a .Menarik dan memanaskan otot-otot anggota tubuh
b .Menyiapkan denyut jantung, hingga tubuh dapat bergerak secara berangsur-angsur untuk mendapat denyut jantung yang lebih tinggi dalam fase aerobik (inti).
Umumnya pemanasan harus terdiri dari latihan ringan untuk 3-5 menit, jangan sampai melakukan latingan yang berat, karena akan memerlukan banyak oksigen. Justru dengan latihan yang barat akan membutuhkan oksigen yang banyak sehingga akan menyebabkan keletihan ketika memulai fase aerobik (inti).
2. Latihan inti (fase aerobic), yang terdiri atas:
a . Pelemasan, penguatan, pelepasan
b . Keseimbangan
c . Ketangkasan
d . Keterampilan
e . Kelincahan
f . Jalan, lari
g . Lompat, loncat
h . Kombinasi
Fase ini merupakan inti dari gerakan senam. Kegiatan senam irama harus dilakukan dengan teratur sesuai jadwal. Model gerakan pada fase ini adalah gerakan yang ringan dengan gerakan pelan tanpa gerakan yangkuat. Umumnya dalam fase ini gerakannya diulang 2-5 kali ulangan.
3. Latihan pendinginan (fase colling down)
Fase ketiga dari aktivitas senam disebut fase pendinginan atau ‘cooling down’ yang memerlukan sedikitnya waktu 5 menit. Pada fase ini harus tetap bergerak, tetapi cukup pelan untuk membeiarkan detak jantung menurun secara berangsur-angsur. Hal terpenting pada akhir latihan senam irama ialah perlunya untuk tetap bergerak agar darah dapat dipompakan dari sekitar kaki menuju pusat sistem peradarah darah. Jika tidak dilakukan bisa menyebabkan pusing atau sedikit sakit kepala atau bahkan bisa pingsan.
DAFTAR PUSTAKA
.
Djoko Pekik Irianto. (2000). Panduan Latihan Kebugaran yang Efektif dan Aman. Yogyakarta : Lukman Offset.
Kus Irianto & Kusno Waluyo. (2004). Gizi dan Pola Hidup Sehat. Bandung.
Muhajir. (2005). Pendidikan Jasmani Teori dan Praktek untuk SMA Kelas XII Bandung: Erlangga
Muhajir. (2007). Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SMA Kelas XII. Bandung
Suparno, Suwandi (2008), Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SMA/MAKelas XII. Jakarta
