Kamis, 04 November 2010
KESEHATAN PRIBADI ( PERSONAL HYGIENE )
KESEHATAN PRIBADI ( PERSONAL HYGIENE )
Tujaun Umum
Setelah mempelajari bahan ini mahasiswa dapat memahami kesehatan pribadi.
Tujuan Khusus
- Mahasiswa dapat menjelaskan tentang kesehatan pribadi
- Mahasiswa dapat melaksanakan cara-cara memelihara kesehatan pribadi dan dapat meningkatkan kesehatan pribadi
A. Pengertian tentang Kesehatan Pribadi ( Personal Hygiene )
Yang dimaksud dengan kesehatan pribadi atau kesehatan perseorangan ialah segala usaha dan tindakan seseorang untuk menjaga, memelihara dan neningkatkan derajad kesehatannya sendiri dalam batas-batas kemampuannya, supaya mendapatkan kesenangan hidup dan mempunyai. tenaga kerja yang sebaik-baiknya, Kesehatan yang sempurna bukanlah tujuan, akan tetapi merupakan jalan untuk mencapai kesenangan hidup dan tenaga kerja yang sebaik-baiknya.
Selera hidupnya manusia harus melatih jasmani/fisik dan rokhaninya untuk mendapat kemajuan. Seseorang harus mengetahui batas tenaganya, baik di dalam melatih diri maupun dalam bekerja sehari-hari. Faktor-faktor yang dipengaruhi oleh kebiasaan harus mendapat perhatian, karena kebiasaan sangat memegang peranan dalam kehidupan manusia Kebiasaan sangat mernpengaruhi fisik dan mental seseorang.
Misalnya kebiasaan makan dan minum yang tidak memenuhi syarat-syarat kesehatan, kebiasaan mandi di sungai yang airnya kotor, kebiasaan membuang kotoran. di sembarang tempat, kebia¬saan berpakaian dua tiga hari baru berganti pakaian, kebiasaan tidur sampai larut malam dan lain-lain kebiasaan yang tidak sesuai dengan syarat-syarat ilmu kesehatan akan sangat berpengaruh negatif terhadap kehidupan manusia,
Mengenai kebiasaan-kebiasaan tentang makan, mandi, tidur lainnya akan dibicarakan lebih terperinci nanti dalam buku ini
Membuat diri selalu sehat sangat beguna untuk masa kini dan untuk masa yang akan datang dan menguntungkan terhadap kesehatan masyarakat, karena dengan tidak adanya orang yang sakit, berarti tidak ada beban terhadap masyarakat serta hilangnya sumber-sumber penyakit. orang yang bertanggung jawab tidak membiarkan dirinya begitu saja sakit. Sehingga membuat dirinya menjadi sumber penyakit dan membuat orang lain menjadi sakit. Orang yang sejak kecil sakit-sakitan bila dewasa akan berbadan lemah. Orang yang sakit akan menderita fisik, mental, ekonomi dan menghambat karier hidupnya.
B Kesehatan Rokhani (Mental Health)
Kesehatan rokhani termasuk salah satu faktor yang sangat penting dalam kesehatan pribadi, Bahkan merupakan unsur yang sangat menentukan dari faktor-faktor yang lain. Para ahli dalam kesehatan mental/rokhnni memberikan kriteria tentang keadaan mental yang sehat kepada seseorang sebagai berikut :
1. Kesehatan mental adalah terhindarnya orang dari gejala-gejala gangguan jiwa (neurose) dan gejala-gejala penyakit jiwa (psychose).
2 Kesehatan mental adalah kemampuan seseorang untuk menyesuaikan diri dengan diri sendiri, dengan orang lain dan masyarakat serta lingkungan di mana ia hidup
3 Kesehatan mental adalah pengetahuan dan perbuatan yang bertujuan untuk mengembangkan dan memanfaatkan segala potensi, bakat dan pembawaan yang ada semaksimal mungkin, sehingga membawa kebahagiaan kepada dirinya dan orang lain, serta terhindar dari gangguan-gangguan dan penyakit jiwa.
4. Terwujudnya keharmornisan yang sungguh-sungguh antara fungsi jiwa, serta mempunyai kesanggupan untuk menghadapi problema-problema biasa yang terjadi, dan merasakan secara positif kebahagiaan dan kemampuan dirinya.
5 Mempunyai pandangan sehat. terhadap kenyataan hidup (di¬rinya dan sekitarnya)
Mempunyai kecakapan menyesuaikan diri pada segala kemungkinan dan mampu mengatasi persoalan-persoalan yang dihadapi. Mencapai kepuasan pribadi, ketenangan hidup tanpa merugikan kepada orang lain.
Suatu kondisi yang memungkinkan perkembangan fisik, intelektual dan emosional yang optimal dari seseorang dan perkembangan itu berjalan selaras dengan keadaan orang-orang lain.
Dari batasan-batasaan tersebut di atas kita dapat menngambil kesimpulan bahwa kebahagiaan hidup itu tidak hanya milik orang-orang yang tertentu saja melainkan milik setiap orang yang bisa menyesuaikan diri dengan keadaan yang nyata, tergantung bagaimana cara menghadapi masalah-masalah dan cara pemecahannya, Sebaliknya keadaan yang tidak menyenangkan itu tidak terbatas kepada orang tertentu saja tetapi juga tergantung bagaimana cara menghadapi suatu persoalan. Suatu contoh orang yang kaya belum tentu kalau ia merasakan kebahagiaan dalam hidupnya, ia merasa gelisah, cemas, merasa ti¬dak tentram hidupnya. Kecemasannya bukan karena kekurangan uang, tetapi disebabkan oleh hal-hal lain seperti kebosanan, tidak tahu apa yang harus dilakukan, atau mungkin selalu ingin menambah hartanya yang lebih banyak lagi
Perlu diketahui bahwa kesehatan mental itu adalah relatif di mana keharmonisan yang sempurna Itu tidak ada, yang ada dan dapat diketahui adalah seberapa jauh jarak seeorang dari kesehatan mental yang normal.
Kesehatan mental Terhadap Pikiran/Kecerdasan
Banyak penelitian yang telah dilakukan untuk mengetahui pengaruh keturunan terhadap kecerdasan. Dari penelitian tersebut terbukti bahwa kecerdasan memang diwarisi artinya kecerdasan seseorang anak dipengaruhi oleh kecerdasan orang tuanya atau oleh nenek moyangnya sesuai dengan hukum keturunan.Akan. tetapi kalau tidak rnendapat kesempatan dan lingkungan yang baik, kecerdasan itu tidak akan mencapai kemampuan yang maksimal. pengaruh Kesehatan mental atas fikiran/kecerdasan memang besar sekali. Gejala yang sering kita lihat terhadap siswa / mahasiswa tidak dapat mengkonsentrasikan fikiran, sering lupa tentang sesuatu yang penting, kemampuan berfikir menurun, sehingga orang merasa seolah-olah ia tidak lagi cerdas. Hal Ini bukan karena kecerdasannya yang tcrbatas akan tetapi mungkin sekali hanya karena ia tidak mampu menggunakan kecerdasannya. Ketenangan jiwa si anak terganggu hal-hal yang mungkin didisebabkan karena perlakuan ibu bapaknya yang terlalu keras, atau tidak memperdulikan kepentingan si anak, yang semua itu akan mengganggu ketenangan jiwa anak. Banyak kasus-kasus yang senada dengan kejadian tersebut sehingga hal itu dapat mempengaruhi hasil belajar anak atau mengganggu daya fikir anak dalam studinya.
C. Keseimbangan Antara Kegiatan/bekerja dan Istirahat
1. Bekerja dan Istirahat / tidur
Kebanyakan orang belum mengenal atau tidak memperhatikan keseimbangan antara kegiatan/bekerja dengan Istirahat pada saat-saat yang diperlukan, Mereka merasa bahwa dirinya mempunyai fisik yang kuat sehingga tidak mengenal lelah dan terasa tidak perlu istirahat.
Pada usia yang tertentu manusia akan mengalami menurunnya daya tahan tubuh dengan cepat.
Bahwa kegiatan-kegiatan yang melebihi batas dengan tidak memperhatikan waktu beristirahat dapat menimbulkan penyakit ter¬tentu. Mereka perlu menjaga keseimbangan antara bekerja dengan istirahat.
Sehabis bekerja sehari-hari, atau melakukan tugas,fisik yang melelehkan, banyak terkumpul zat-zat sampah (asam lactat) di dalam tubuh, maka untuk menghilangkan zat-zat sampah tersebut tubuh perlu istirahat.Orang yang lelah otot-ototnya menjadi lemah, daya fikirnya menurun, pelupuk mata menjadi terkatup dan tidak disengaja orang akan tertidur.
Orang yang tidur semua panca indera istirahat, kerja jantung dan paru-paru menjadi perlahan-lahan. Tidur dapat rnemperbaiki apa-apa yang rusak di dalam tubuh, maka setelah bangun tidur badan menjadi segar.kembali dan perasaan menjadi gembira, asam lactat /zat racun yang melelahkan lenyap pula. Tidur dan istirahat sama pentingnya dengan makan dan minum. Orang yang sudah sampai umur perlu tidur rata-rata 7 jam sehari semalam. Orang yang masih muda perlu 8 sampai 10 jam tidur.
Orang tidak dapat tidur merupakan suatu tanda bahwa ada bagian badan yang tidak normal.
Kemungkinan dapat disebabkan karena suatu penyakit atau terlalu banyak bekerja. Jika hendak tidur jangan makan dan pada waktu makan malam hendaknya porsinya tidak terlalu banyak. Jangan tidur dahulu kalau ada sesuatu yang rnengguncangkan hati.Pergilah berjalan-jalan dahulu untuk menenangkan fikiran. Jika tidak dapat tidur jangan rninum obat tidur tanpa petunjuk dokter,
Orang yang tidur dengan mendengkur kemungkinan hidungnya tersumbat, sedangkan orang yang terbuka mulutnya sewaktu tidur kemungkinan jalan pernafasannya kurang sempurna. Pergi tidur tidak menyikat gigi terlebih dahulu menyebabkan gigi menjadi cepat rusak dan menyebabkan tambahan pengeluaran uang untuk pergi ke dokter gigi.
2. Kamar Tidur.
Bilik kamar tempat tidur sedapat mungkin yang luas dan cukup udara masuk kedalam Di dalam bilik hendaknya sunyi dan sebaiknya tidur dalam gelap. Ini dapat menyegarkan badan serta dapat menghemat rekening listrik. Di dalam bilik tidak boleh ada tumbuh-tumbuhan dan bunga yang berbau.
Pemakaian lampu minyak dapat membuat polusi, juga kemungkinan menimbulkan bahaya kebakaran.
lampu minyak yang berada di dalam bilik kamar tidur dapat mengeluarkan zat asam arang sebanyak : + 30 - 60 liter/jam.
Lampu lilin + 15 liter/jam.
Drang tua + 20 liter/jam.
Anak berumur 10 tahun + 10 liter/jam.
Bayi + 5 liter/jam.
Hendaknya kasur jangan terlalu lunak, tempat tidur (dipan) jangan terlalu sempit, Pemakaian bantal jangan terlalu tinggi, karena dapat mengakibatkan perubahan bentuh column. vertabralis jika terlalu sering memakainya.
Badan supaya diberi selimut yang tipis sesuai dengan hawa sekitarnya. Pakaian sewaktu tidur sebaiknya yang longgar, Sprei dan sarung bantal harus sering diganti yang bersih
3. Pakaian.
Umumnya orang belum mengerti kegunaan pakaian jika dipandang dari sudut kesehatan. Lebih-lebih orang/masyarakat di pedesaan atau masyarakat di luar-luar kota, Dalam memelihara kebersihan pakaianpun masih belum setiap orang mengetahulnya Di desa-desa atau di kampung-kampung masih banyak orang mencuci pakaian di sungai dan tidak memakai sabun Berganti pakaian dilakukannya dua atau tiga hari sekali. Mereka mandi sehari hanya sekali, bahkan ada. yang dua tiga hari hanya mandi satu kali.
Di daerah yang berhawa panas bendaknya mandi dua kali sehari memakai sabun mandi. Setiap mandi pakaian harus ganti terutama pakaian dalam.
Pakaian yang telah dicuci harus dijemur pada tempat yang bersih artinya yang tidak banyak debu-debu. Dan setelah kering sebaiknya diseterika. Selain dapat rapi enak dipandang juga mematikan segala bibit penyakit.
Guna Pakaian
a. Pakaian berguna untuk melindungi badan dari hawa yang pa¬nas, hawa yang dingin dan terik matahari yang menyengat kulit
b. Untuk kesusilaan
c. Untuk keindahan atau perhiasan.
Beberapa faktor yang harus diperhatikan dalam memilih
a. Bahannya harus sesuai dengan tempat dan keadaan setempat.
b. Pakaian harus ringan, dan tenunan jangan terlalu rapat.
c. Warna pakaian. Warna putih/terang dapat menolak panas, sedangkan warna hitam/gelap menyerap panas.
d Jangan sampai merusak kulit. Ada bahan pakaian atau bahan pewarna yang dapat merusak kulit.
e Pakaian jangan terlalu sempit, tetapi juga jangan turlalu longgar.
4 Kebersihan Badan
Kebersihan badan sangat penting untuk penyempurnaan kesehatan, terutama di daerah panas. Badan yang bersih sukar dihinggapi penyakit, Cara membersihkan badan yang paling baik, dengan jalan mandi dengan air dan memakai sabun. Pilihlah sabun yang cocok dengan kulit/badan. Karena ada orang yang tidak cocok dengan salah satu jenis sabun tertentu. Sebaiknya mandi paling sedikit 2 kali satu hari. Sesudah mandi badan harus dikeringkan dengan handuk. Di daerah pedesaan masih banyak masyarakat yang mandi tanpa sabun dan setelah mandi langsung berpakaian tanpa mengeringkan badan terlebih dahulu. Rambut harus sering dibersihkan dengan sampo, atau merek ynng lain, Setelah dibersihkan (keramas) rambut harus dikeringkan sampai kering betul.
Usahakan jangan memakai handuk dengan berkongsi, artinya mema¬kai handuk bergantian dengan orang lain. Karena hal ini akan memudahkan penularan penyakit-penyakit kulit.
5.Lelah Rohani
Lelah rokhani adalah suatu masalah yang soring dilupakan. Pada lelah rokhani ini tidak kurang buruk akibatnya bila terus menerus diderita. jika dibanding dengan lelah jasmani.
Hal-hal yang dapat menyebabkan lelah rokhani antara lain ialah:
a. Terus menerus belajar tanpa menghiraukan istirahat yang cukup . hal ini biasa dijumpai pada mahasiswa /pelajar yang menghadapi ujian.
b. Pekerjaan di kantor yang terus menerus yang memerlukan tenaga, otak dan fikiran tanpa di selingi dengan istirahat yang cukup,
c Bekerja pada suatu tempat / lingkungan yang tidak disukai. Hal ini dapat rnenekan jiwa dan lama kelamaan menyebabkan lelah rohani.
d Persoalan- Persoalan hidup yang sukar dapat penyelesaian. ini dapat menekan jiwa dan dapat menyebabkan perubahan. dalam struktur kejiwaan (psychosis).
Gejala-gejala 1elah rohani
a. Berfikir lekas jemu
b. Sukar memusatkan fikiran
c. Cara berfikir lambat
d. Lekas menjadi marah
e. Mudah sekali lupa
f. Kurang dapat menguasai diri
g. Sukar, tidur, kepala pusing
h. Tidak mempunyai nafsu makan.
Jika lebih berat lagi, lelah rohani orang seperti kehilangan kemudi dan bila berbicara banyak salahnya. Kapasitas kerja sangat menurun dan mungkin menjadi nol dan akhirnya akan rnendapat penyakit kejiwaan, maka untuk menghindarinya dianjurkan :
a. Bekerjalah secara teratur dan sistematis
b. Setiap bekerja harus diimbangi dengan istirahat yang cukup.
c. Bila ada persoalan-persoalan hendaknya lekas-lekas mendapat penyelesaian.
d. Pada hari-hari tertentu hendaknya berekreasi.
6. Orang Perlu olahraga
Apabila sseseorang selalu tinggal di rumah, terlalu banyak belajar dan tidak pernah melakukan Olahraga maka otot-otot akan menjadi lemah, pada malam hari tidurnya tidak nyenyak, nafsu makan kurang, buang air besar tidak teratur, kadang-kadang kepala merasa pening, mudah masuk angin dan Iain-lain. Hal yang demikian lama kelamaan daya tahan tubuh terhadap penyakit akan menurun.
a. Faedah olahraga terhadap tubuh
Bila Olahraga dilakukan dengan betul dan teratur akan membawa manfaat yang baik terhadap tubuh, Pengaruh-pengaruh tersebut ialah;
1) Otot akan menjadi kuat.
2) Otot jantung menjadi lebih kuat, sehingga peredaran menjadi baik.
3) Paru-paru menjadi lebih berkembang sehingga pertukaran O2 di dalam paru-paru menjadi lebih banyak dan lebih sempurna.
4) Peredaran darah menjadi lancar, sehingga pertukaran zat-zat di dalam tubuh menjadi baik.
5) Pencernaan makanan menjadi baik.
6) Percaya kepada diri sendiri dan mempunyai rasa tanggung jawab yang tinggi.
7) Ketangkasan, reaksi dan koordinasi menjadi baik.
8) Sistem urat syaraf menjadi baik pula.
9) Sikap badan menjadi tegap, pancaindera menjadi baik, pikiran menjadi lebih cerdas.
10) Wajah berseri-seri dan menarik, periang dari pergaulan menjadi lebih akrab
b. Syarat-syarat bila akan melakukan olahraga
1) Periksakan dahulu kondisi badan kepada dokter mengenai keadaan organ-organ tubuh yaitu jantung, paru-paru, ginjal, tekanan darah dan organ-organ yang lain.
2) Perhatikan tentang makanan. Makanan harus cukup bergizi serta cukup kwalitas,dan kwantitasnya. Tanpa disertai ma¬kanan yang baik olahraga justru akan merusakkan badan.
3) Tempat olahraga harus memenuhi syarat yaitu udara. yang bersih, tempat terbuka atau lapangan yang luas dan baik.
4) Jangan lupa istirahat yang cukup.
5) Pakaian olahraga tidak boleh terlalu sempit dan tidak boleh terlalu longgar.
c. Jangan cepat-cepat mandi setelah berolahraga
Sehabis berolahraga tubuh masih penuh dengan keringat, suhu badan masih tinggi dan aliran darah masih agak cepat. Bila segera mandi (dengan air dingin) maka tubuh akan mangalarni perubahan yang sekonyong-konyong dari panas ke dingin, maka akibatnya pembuluh-pembuluh, darah dalam kulit yang semula lebar akan rnenguncup sehingga akan terjadi gangguan dalam keseimbangan aliran darah di dalam tubuh. Bila tidak kuat, ma¬ka orang tersebut akan jatuh pingsan. Sebalknya di tunggu lebih dahulu kurang lebih satu jam sehingga kerigat tidak keluar lagi dan suhu tubuh sudah normal kembali. Juga perlu diketahui bila sehabis olahraga sebaiknya tidak minum es hal ini juga akan mengakibatkan tidak baik.Penjelasannya hampir sama dengan cepat-cepat mandi setlah berolahraga Minumlah minuman yang hangat yang tidak terlalu manis, kalau perlu ditambah sedikit garam dapur.
7. Pemeliharaan berat badan
Keadaan Berat Badan yang normal sangat penting bagi kesehatan seseorang. Jika berat badan seseorang sudah dalam keadaan normal maka harus dipertahankan artinya jangan sampai berat badan lebih dari normal atau kurang dari normal.
menurut Departemen Kesehatan R.I. untuk mengetahui Berat Ba¬dan yang normal atau sesuai dapat digunakan rumus sebagai berikut:
Berat Badan = Tinggi Badan - 110 dan hasilnya dikalikan 1 kg.
Sebagai contoh: Tinggi Badan seseorang 170 cm, maka Berat Ba¬dan normal orang tersebut adalah: Berat badan 170 – 110 = 60 x 1 kg = 60 kg
Tetapi ada beberapa modifikasi tentang rumus Berat Badan yang normal tcrsebut.
Rumus menurut Badan dari Broca adalah :
B.Bdn - ( T.Bd. - 100 ) x 1 kg
Jika seseorang Tinggi Badannya 170 cm maka Berat Badannya
Normal ada1ah :
B.Bdn = ( 170 - 100 ) x 1 kg = 70 kg
Sedangkan menurut dokter Hasnan Said menggunakan rumus:
B.Bd = ( TB - 100 ) - 10%
Jika seseorang Tinggi Badannya 170 cm maka Berat Badannya Normal :
B.Bdn = ( 170 - 100 ) - 10%
= 63x1Kg
= 63 Kg
Dalam pengukuran Berat Badan tersebut orang harus tidak memakai sepatu/sandal dan hanya memakai pakaian dalam saja. Sebetulnya untuk mengetahui berapa Berat Badan yang sesuai/ normal sudah ada tabel tentang "Tabel Tinggi - Berat Badan" yang dapat dijadikan pegangan, akan tetapi ada kemungkinan dapat menyesatkan bagi bentuk-bentuk tubuh yang tertentu. Ada suatu metode yang lebih berarti untuk mengetahui apakah seseorang dalam keadaan kegemukan/over weight ialah dengan jalan rnelakukan "Tes Jepit” Caranya adalah menjepit lipatan kulit di samping bawah pusat dengan ibu jari dan tjnri telunjuk. Bilamana lipatan kulit tersebut tebalnya lebih dari 1 inci ( 2,54 cm ) maka orang tersebut keadaan berat badannya lebih dari normal/overweight.
Banyak orang mengatakan bahwa mereka makan hanya sedikit, tetapi berat, badannya bertambah terus, Hal ini jelas tidak betul.
Jika menu yang dimakan tersebut di ukur berapa kalori yang masukkedalam tubuh, dan berapa kalori yang di pergunakan oleh tubuh setiap hari,maka pasti lebih banyak kalori yang masuk daripada yang dikeluarkan.
Bila badan selalu naik berat badannya meskipun dengan lambat, ini jelas karena disebabkan nilai bakar makanan yang dimakan lebih tinggi daripada kebutuhan badan. Ini disebabkan karena kegemaran-kegemaran akan bahan makanan yang tinggi nilai bakarnya.meskipun setiap hari kelbihan energi tersebut hanya sedikit, misalnya, misalnyakelebihan 200 kalori perhari ini sama dengan 28 gram mentega, namun kalau di biarkan terus dalam satu tahun akan tertimbun 7,5 kilogram lemak di dalam tubuh. Sungguhpun demikian ada orang yang condong kepada kekurusan. Ada kemungkinan orang tersebut mempunyai nafsu makan yang kurang atau mempunyai kebiasaan makan yang tidak baik sehingga kekurangan gizi.
Kerugian yang diderita bagi orang yang kelebihan berat badan dari normal adalah…
a. Bergerak kurang bebas dan tidak lincah
b. Tidak efisien dan kurang senang
c. Mempunyai perasaan lekas puas
d. Dapat mengakibatkan penyakit jantung, peredaran darah terganggu, penyakit ginjal, penyakit diabetes mellitus.
e. Kemungkinan umur panjang berkurang
Kerugian bagi orang yang under weight / berat badan di bawah normal
a. Mudah menjadi marah
b. Nervous, gangguan terhadap pencernaan makanan
c. Berkurang kesukaan makan
d. Tidak ada semangat dan berkurang kegiatan
e. Ketahanan badan terhadap penyakit menurun
f. Anemi, mudah kena penyakit tuberculosis dan lain-lain penyakit menular
g. Dapat hilang kesuburan
h. Kemungkinan umur panjang berkurang
8. Kesegaran Jasmani
Berbicara mengenai kesegaran jasmani, biasanya orang beranggapan bahwa orang yang segar jasmaninya pasti mempunyai otot yang demikian sangat menyenangkan untuk dipandang karena memancarkan suatu kekuatan yang hebat. Tetapi dalamkesegaran jasmani hal itu tidak mutlak menjadi factor yang utama dalam arti yang sebenarnya darikesegaran jasmani. Banyak para ahli yang berpendapat mengenai kesegaran jasmani, salah satu pendapat tersebut ialah;
"Seseorang yang segar jasmaninya akan mampu menyelesaikan tugas pekerjaannya sehari hari tanpa terganggu oleh kelelahan dan masih memiliki energi cadangan untuk mengeyam waktu terluangnya".
Jadi menurut rumusan tersebut orang yang segar jasmaninya tidak diharuskan mempunyai otot yang besar menonjol berkekuatan yang hebat,
Menurut Pusat Kesegaran Jasmani dan Rekreasi Departemen Pendidikan dan Kebudayaan R.I.
Orang yang segar jasmaninya mempunyai ketentuan-ketentuan sebagai berikut:
a. Mempunyai kemampuan Fisik yang memuaskan.
b. Berat Badan yang Normal
c. Fleksibilitas yang baik/kelentuhan persendian
d. Mampu mengurangi ketegangan.
Adapun komponen komponen yang berperan dalam Pembinaan Kesegaran Jasmani adalah:
a. Daya tahan terhadap penyakit
b. Kekuatan dan daya tahan otot
c. Daya tahan jantung, peredaran darah dan pernafaaan
d. Kelentuhan/fleksibilitas
e. Kecepatan
f. Kelincahan
g. Koordinasi
h. Keseimbangan
i. Ketepatan
Namun tidak semua orang harus mempunyai sembilan unsur tersebut ini tergantung kepada. pekerjaan seseorang. Misalnya kesegaran jasmani seorang juru ketik yang selalu duduk di belakang meja, unsur-unsur kesegaran jasmaninya akan lain dengan olahragawan atau pekerja yang memerlukan banyak pekerjaan otot.
Cara meneliti kesegaran jasmani
Untuk mengetahui tingkat kesegaran jasmani seseorang dapat dilakukan dengan berbagai cara tes yaitu:
a. Tes Erobika .
b. Tes ACSPPT (Asian Commitee the Standardization of Ehyaical Fitness Test) ,
c. Harvad Step Up Test .
d. Ergometer Cycle Test ,
e. Treadmill Test
f. Dan Iain-lain
Namun disini hanya akan dikemukakan cara yang sudah populer yaitu Tes Erobika.
Tes Erobika
Para ahli telah berhasil mengembangkan metode yang cukup cermat untuk mengukur kemampuan erobika ini Tes erobika ini terutama menitik beratkan kepada Daya kemampuan: jantung, peredaran darah dan paru-paru. Tes Erobika ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu:
1). Dengan tes ber1ari selama 12menit.
Dalam berlari selama 12 menit ini tidak boleh berhenti, tetapi jika lelah dapat diselingi dengan berjalan. Jarak yang selama waktu tersebut diukur, dan dari jauhnya jarak yang di tempuh seseorang selama 12 menit ini dapat diketahui tingkat kesegaran jasmaninya dengan melihat tabel kategori kesegaran jasmani yang telah di susun oleh DR.Kenneth H Cooper
Tabel 1
KLASIFIKASI KEEGARAN JASMANI TES 12 MENIT
Umur Tes 12 menit
Pria Wanita Kategori Kesegaran jasmani
Di bawah 30 tahun Kurang dari 1.61 km
1.61 – 2.00
2.01- 2.40
2.41- 2.80
Lebih dari 2.82 Kurang dari 1.53 km
1.53-1.83
1.85-2.16
2.17-2.64
Lebih dari 2.65 Sangat kurang
Kurang
Sedang
baik
Baik sekali
30 tahun
39 tahun Kurang dari 1.53 km
1.53 km-1.83km
1.85-2.2 km
2.25-2.64 km
Lebih dari 2.65 km Kurang dari 1.37 km
1.37 – 1.67km
1.69 – 2.00km
2.01 – 2.48km
Lebih dari 2.49 km Sangat kurang
Kurang
Sedang
baik
Baik sekali
40 tahun
49 tahun Kurang dari 1.37 km
1.37 km-1.69km
1.69-2.01 km
2.01-2.40 km
Lebih dari 2.65 km Kurang dari 1.21 km
1.21 – 1.52km
1.53 – 1.82km
1.85 – 2.32km
Lebih dari 2.49 km Sangat kurang
Kurang
Sedang
baik
Baik sekali
50 tahun
Ke atas Kurang dari 1.29 km
1.29 km-1.59km
1.612.00 km
2.01-2.40 km
Lebih dari 2.41 km Kurang dari 1.13 km
1.13 – 1.67km
1.37 – 1.67km
2.69 – 2.16km
Lebih dari 2.49 km Sangat kurang
Kurang
Sedang
baik
Baik sekali
2. Berlari 2,4 km
Tes ini adalah modifikasi dari aerobic Test ( lari 12 menit ) oleh dr Kenneth H Cooper berdasarkan hasil penelitian terhadap anggota angkatan udara Amerika pelaksanaan lebih mudah lari 2,4 km ini karena dengan jarak yang sudah di tentukan dapat di ukur waktunya dari para peserta test yang lari dengan jumlah yang relative banyak .
Berlari menempuh jarak sejauh 2,4 km tanpa berhenti boleh di selingi dengan berjalan waktu yang perlukan untuk menempuh jarak tersebut di hitung dan kemudian di tentukan tingkat kesegaran jasmani berdasarkan tabel yang di modifikasi
Tabel 2
Tes menempuh 2,4 km
Umur Tes 2,4 km Kategori Kesegaran jasmani
Pria Wanita
Di bawah 30 tahun lebih dari 18’
14’30”– 18’
20’05”- 14’24”
10’20”- 12’
kurang dari 10’17” lebihdari 18.57
15’47”-18’57”
13’26”-15’39”
10’59”-13’20”
kurang dari10’55” Sangat kurang
Kurang
Sedang baik
Baik sekali
30 tahun
39 tahun lebih dari 18’57”
15’47”-18’57”
12’57”-15’39”
10’59”-12’51”
kurang dari 10’55” lebih dari 21’11”
17”18”-21’11”
14’30”-17’09”
11’41”-14’24”
kurang dari 11’37” Sangat kurang
Kurang
Sedang
baik
Baik sekali
40 tahun
49 tahun lebih dari 21’11”
17’18”-21’11”
13’57”-17’09”
11’41”-13’51”
Kurang dari 11’37” lebih dari 24’
10’09”-24’
15’47”-18’57”
12’30”-15’39”
Kurang dari 12’25” Sangat kurang
Kurang
Sedang
baik
Baik sekali
50 tahun
Ke atas lebih dari 22’30”
18’11”-22’30”
14’30”-18’
12’05”-14’24”
Kurang dari 12’ lebih dari 25’43”
21’26”-25’43”
17’18”-21’11”
13’26”-17’09”
Kurang dari 13’20” Sangat kurang
Kurang
Sedang
baik
Baik sekali
Program Latihan Erobika.
1. Bagi mereka yarig termasuk dalam Katcgori Baik dan Baik Sekali dapat langsung rnenjalankan program pemeliharaan.
2. Bagi mereka yang termasuk dalarn Kategori tidak segar (sedang, kurang, kurang sekali) diharuskan menjalanknn pro¬gram perrnulaan dan program Kondisi sebelum memasuki program pemeliharaan. (Lihat bagan di bawah ini).
Pedoman latihan untuk melakukan program tersebut di atas dapat dibaca pada. buku Erobika yang diterbitkan Pusat Kesegaran Jasmani dan Rekreasi, Departemen Pendidikan dan Kebudayaan. Atau Buku Pegangan Kuliah Olahraga dan Kesehatan FKIP -UNS yang disusun oleh Tim Penyusun BPK - Pendidikan Olahraga dan Kesehatan FKIP.
Perlu diketahui bahwa ada suatu cara yang sangat sederhana untuk mengetahui keadaan jantung seseorang dalam baik atau tidak. Cara tersebut adalah sebagai berikut:
(1). Seseorang yang kondisi jantungnya baik menurut L.H Van der Ley, setelah melakukan aktivitas jongkok - berdiri sebanyak 10 kali, dia harus kuat rnenahan nafas lebih dari 50 detik. Seseorang yang menderita penyakit jantung setelah melakukan jongkok berdiri 10 kali tidak akan mampu menahan nafas selama lebih 10 detik,
Larentz seorang ahli jantung berpendapat bahwa seseorang yang sehat melakukan jongkok berdiri (menekuk lutut) 20 kali maka setelah dua menit denyut nadinya (denyut jantungnya) harus sudah normal kembali. Jika setelah 3 menit denyut nadi orang tersebut belum kembali normal, maka orang tersebut perlu diperiksa dengan sinar tembus atau dergan EKG : Elektro Kardio Gram.
Untuk menjajaki serta nengamati frekuensi denyut nadi seseorang yang melakukan latihan fisik dalam rangka memelihara kesehatannya, ada baiknya kalau mempunyai pedoman dan pengetahuan tentang pemeriksaan sederhana seperti berikut.
a).Dalam keadaan duduk frekuensi denyut nadi
• kurang dari 70 kali per menit : Baik
• antara 70 - 84 kali per menit : Sedang
• antara 84 - 96: kali per menit : Kurang
• lebih dari 96 kali per menit : Buruk
b). Kenaikan frekwensi denyut nadi dari duduk segera herdiri:
• kurang dari 24 kali : Baik
• lebih dari 24 kali : Kurang baik
• lebih dari 36 kali : Buruk
c). Seperti dikemukakan di atas setelah melakukan jongkok berdiri selama 20 kali, pada orang yang sehat harus sudah nor¬mal kembali dalam waktu seteiah 2 menit.
Olahraga mernpunyai pengaruh yang sangat baik terhadap fungsi jantung. Pada waktu istirahat jumlah denyut nadi per menit pada orang yang terlatih olahraga lebih rendah dari pada orang yang tidak terlatih. Frekuensi nadi 40 - 60 per menit pada olahragawan merupakan hal yang biasa, artinya tidak jarang dijumpai.
makin rendah frekuensi denyut nadi, seringkali makin hebat olahragawan yang bersangkutan.
Frekuensi denyut nadi yang rendah menyebabkan lebih panjangnya waktu irrtirahat jantung antara dua kuncupan.
Keuntungan derajat kesehatan yang tinggi
Jika diambil kesimpulan, orang yang mempunyai tingkat kesegaran jasmani yang tinggi atau derajad kesehatan yang tinggi mempunyai keuntungan-keuntungan sebagai berikut:
a). Untuk diri pribadi
• Badan segar dan kuat
• Tak ada derita
• Bahagia lahir dan batin
• Gernbira selalu
• Dapat bekerja dengan.baik
• Karier dapat maju pesat
• Terlindung dari segala penyakit
• Dapat berumur panjang
• Bekerja optimal
b). Terhadap rnasyarakat
• Penghalang penyebaran penyakit
• Menghilangkan surnber penularan penyakit
• Menghilangkan beban rnasyarakat
• Lebih berguna terbadap masyarakat
• Menegakkan kesehatan masyarakat
Tujaun Umum
Setelah mempelajari bahan ini mahasiswa dapat memahami kesehatan pribadi.
Tujuan Khusus
- Mahasiswa dapat menjelaskan tentang kesehatan pribadi
- Mahasiswa dapat melaksanakan cara-cara memelihara kesehatan pribadi dan dapat meningkatkan kesehatan pribadi
A. Pengertian tentang Kesehatan Pribadi ( Personal Hygiene )
Yang dimaksud dengan kesehatan pribadi atau kesehatan perseorangan ialah segala usaha dan tindakan seseorang untuk menjaga, memelihara dan neningkatkan derajad kesehatannya sendiri dalam batas-batas kemampuannya, supaya mendapatkan kesenangan hidup dan mempunyai. tenaga kerja yang sebaik-baiknya, Kesehatan yang sempurna bukanlah tujuan, akan tetapi merupakan jalan untuk mencapai kesenangan hidup dan tenaga kerja yang sebaik-baiknya.
Selera hidupnya manusia harus melatih jasmani/fisik dan rokhaninya untuk mendapat kemajuan. Seseorang harus mengetahui batas tenaganya, baik di dalam melatih diri maupun dalam bekerja sehari-hari. Faktor-faktor yang dipengaruhi oleh kebiasaan harus mendapat perhatian, karena kebiasaan sangat memegang peranan dalam kehidupan manusia Kebiasaan sangat mernpengaruhi fisik dan mental seseorang.
Misalnya kebiasaan makan dan minum yang tidak memenuhi syarat-syarat kesehatan, kebiasaan mandi di sungai yang airnya kotor, kebiasaan membuang kotoran. di sembarang tempat, kebia¬saan berpakaian dua tiga hari baru berganti pakaian, kebiasaan tidur sampai larut malam dan lain-lain kebiasaan yang tidak sesuai dengan syarat-syarat ilmu kesehatan akan sangat berpengaruh negatif terhadap kehidupan manusia,
Mengenai kebiasaan-kebiasaan tentang makan, mandi, tidur lainnya akan dibicarakan lebih terperinci nanti dalam buku ini
Membuat diri selalu sehat sangat beguna untuk masa kini dan untuk masa yang akan datang dan menguntungkan terhadap kesehatan masyarakat, karena dengan tidak adanya orang yang sakit, berarti tidak ada beban terhadap masyarakat serta hilangnya sumber-sumber penyakit. orang yang bertanggung jawab tidak membiarkan dirinya begitu saja sakit. Sehingga membuat dirinya menjadi sumber penyakit dan membuat orang lain menjadi sakit. Orang yang sejak kecil sakit-sakitan bila dewasa akan berbadan lemah. Orang yang sakit akan menderita fisik, mental, ekonomi dan menghambat karier hidupnya.
B Kesehatan Rokhani (Mental Health)
Kesehatan rokhani termasuk salah satu faktor yang sangat penting dalam kesehatan pribadi, Bahkan merupakan unsur yang sangat menentukan dari faktor-faktor yang lain. Para ahli dalam kesehatan mental/rokhnni memberikan kriteria tentang keadaan mental yang sehat kepada seseorang sebagai berikut :
1. Kesehatan mental adalah terhindarnya orang dari gejala-gejala gangguan jiwa (neurose) dan gejala-gejala penyakit jiwa (psychose).
2 Kesehatan mental adalah kemampuan seseorang untuk menyesuaikan diri dengan diri sendiri, dengan orang lain dan masyarakat serta lingkungan di mana ia hidup
3 Kesehatan mental adalah pengetahuan dan perbuatan yang bertujuan untuk mengembangkan dan memanfaatkan segala potensi, bakat dan pembawaan yang ada semaksimal mungkin, sehingga membawa kebahagiaan kepada dirinya dan orang lain, serta terhindar dari gangguan-gangguan dan penyakit jiwa.
4. Terwujudnya keharmornisan yang sungguh-sungguh antara fungsi jiwa, serta mempunyai kesanggupan untuk menghadapi problema-problema biasa yang terjadi, dan merasakan secara positif kebahagiaan dan kemampuan dirinya.
5 Mempunyai pandangan sehat. terhadap kenyataan hidup (di¬rinya dan sekitarnya)
Mempunyai kecakapan menyesuaikan diri pada segala kemungkinan dan mampu mengatasi persoalan-persoalan yang dihadapi. Mencapai kepuasan pribadi, ketenangan hidup tanpa merugikan kepada orang lain.
Suatu kondisi yang memungkinkan perkembangan fisik, intelektual dan emosional yang optimal dari seseorang dan perkembangan itu berjalan selaras dengan keadaan orang-orang lain.
Dari batasan-batasaan tersebut di atas kita dapat menngambil kesimpulan bahwa kebahagiaan hidup itu tidak hanya milik orang-orang yang tertentu saja melainkan milik setiap orang yang bisa menyesuaikan diri dengan keadaan yang nyata, tergantung bagaimana cara menghadapi masalah-masalah dan cara pemecahannya, Sebaliknya keadaan yang tidak menyenangkan itu tidak terbatas kepada orang tertentu saja tetapi juga tergantung bagaimana cara menghadapi suatu persoalan. Suatu contoh orang yang kaya belum tentu kalau ia merasakan kebahagiaan dalam hidupnya, ia merasa gelisah, cemas, merasa ti¬dak tentram hidupnya. Kecemasannya bukan karena kekurangan uang, tetapi disebabkan oleh hal-hal lain seperti kebosanan, tidak tahu apa yang harus dilakukan, atau mungkin selalu ingin menambah hartanya yang lebih banyak lagi
Perlu diketahui bahwa kesehatan mental itu adalah relatif di mana keharmonisan yang sempurna Itu tidak ada, yang ada dan dapat diketahui adalah seberapa jauh jarak seeorang dari kesehatan mental yang normal.
Kesehatan mental Terhadap Pikiran/Kecerdasan
Banyak penelitian yang telah dilakukan untuk mengetahui pengaruh keturunan terhadap kecerdasan. Dari penelitian tersebut terbukti bahwa kecerdasan memang diwarisi artinya kecerdasan seseorang anak dipengaruhi oleh kecerdasan orang tuanya atau oleh nenek moyangnya sesuai dengan hukum keturunan.Akan. tetapi kalau tidak rnendapat kesempatan dan lingkungan yang baik, kecerdasan itu tidak akan mencapai kemampuan yang maksimal. pengaruh Kesehatan mental atas fikiran/kecerdasan memang besar sekali. Gejala yang sering kita lihat terhadap siswa / mahasiswa tidak dapat mengkonsentrasikan fikiran, sering lupa tentang sesuatu yang penting, kemampuan berfikir menurun, sehingga orang merasa seolah-olah ia tidak lagi cerdas. Hal Ini bukan karena kecerdasannya yang tcrbatas akan tetapi mungkin sekali hanya karena ia tidak mampu menggunakan kecerdasannya. Ketenangan jiwa si anak terganggu hal-hal yang mungkin didisebabkan karena perlakuan ibu bapaknya yang terlalu keras, atau tidak memperdulikan kepentingan si anak, yang semua itu akan mengganggu ketenangan jiwa anak. Banyak kasus-kasus yang senada dengan kejadian tersebut sehingga hal itu dapat mempengaruhi hasil belajar anak atau mengganggu daya fikir anak dalam studinya.
C. Keseimbangan Antara Kegiatan/bekerja dan Istirahat
1. Bekerja dan Istirahat / tidur
Kebanyakan orang belum mengenal atau tidak memperhatikan keseimbangan antara kegiatan/bekerja dengan Istirahat pada saat-saat yang diperlukan, Mereka merasa bahwa dirinya mempunyai fisik yang kuat sehingga tidak mengenal lelah dan terasa tidak perlu istirahat.
Pada usia yang tertentu manusia akan mengalami menurunnya daya tahan tubuh dengan cepat.
Bahwa kegiatan-kegiatan yang melebihi batas dengan tidak memperhatikan waktu beristirahat dapat menimbulkan penyakit ter¬tentu. Mereka perlu menjaga keseimbangan antara bekerja dengan istirahat.
Sehabis bekerja sehari-hari, atau melakukan tugas,fisik yang melelehkan, banyak terkumpul zat-zat sampah (asam lactat) di dalam tubuh, maka untuk menghilangkan zat-zat sampah tersebut tubuh perlu istirahat.Orang yang lelah otot-ototnya menjadi lemah, daya fikirnya menurun, pelupuk mata menjadi terkatup dan tidak disengaja orang akan tertidur.
Orang yang tidur semua panca indera istirahat, kerja jantung dan paru-paru menjadi perlahan-lahan. Tidur dapat rnemperbaiki apa-apa yang rusak di dalam tubuh, maka setelah bangun tidur badan menjadi segar.kembali dan perasaan menjadi gembira, asam lactat /zat racun yang melelahkan lenyap pula. Tidur dan istirahat sama pentingnya dengan makan dan minum. Orang yang sudah sampai umur perlu tidur rata-rata 7 jam sehari semalam. Orang yang masih muda perlu 8 sampai 10 jam tidur.
Orang tidak dapat tidur merupakan suatu tanda bahwa ada bagian badan yang tidak normal.
Kemungkinan dapat disebabkan karena suatu penyakit atau terlalu banyak bekerja. Jika hendak tidur jangan makan dan pada waktu makan malam hendaknya porsinya tidak terlalu banyak. Jangan tidur dahulu kalau ada sesuatu yang rnengguncangkan hati.Pergilah berjalan-jalan dahulu untuk menenangkan fikiran. Jika tidak dapat tidur jangan rninum obat tidur tanpa petunjuk dokter,
Orang yang tidur dengan mendengkur kemungkinan hidungnya tersumbat, sedangkan orang yang terbuka mulutnya sewaktu tidur kemungkinan jalan pernafasannya kurang sempurna. Pergi tidur tidak menyikat gigi terlebih dahulu menyebabkan gigi menjadi cepat rusak dan menyebabkan tambahan pengeluaran uang untuk pergi ke dokter gigi.
2. Kamar Tidur.
Bilik kamar tempat tidur sedapat mungkin yang luas dan cukup udara masuk kedalam Di dalam bilik hendaknya sunyi dan sebaiknya tidur dalam gelap. Ini dapat menyegarkan badan serta dapat menghemat rekening listrik. Di dalam bilik tidak boleh ada tumbuh-tumbuhan dan bunga yang berbau.
Pemakaian lampu minyak dapat membuat polusi, juga kemungkinan menimbulkan bahaya kebakaran.
lampu minyak yang berada di dalam bilik kamar tidur dapat mengeluarkan zat asam arang sebanyak : + 30 - 60 liter/jam.
Lampu lilin + 15 liter/jam.
Drang tua + 20 liter/jam.
Anak berumur 10 tahun + 10 liter/jam.
Bayi + 5 liter/jam.
Hendaknya kasur jangan terlalu lunak, tempat tidur (dipan) jangan terlalu sempit, Pemakaian bantal jangan terlalu tinggi, karena dapat mengakibatkan perubahan bentuh column. vertabralis jika terlalu sering memakainya.
Badan supaya diberi selimut yang tipis sesuai dengan hawa sekitarnya. Pakaian sewaktu tidur sebaiknya yang longgar, Sprei dan sarung bantal harus sering diganti yang bersih
3. Pakaian.
Umumnya orang belum mengerti kegunaan pakaian jika dipandang dari sudut kesehatan. Lebih-lebih orang/masyarakat di pedesaan atau masyarakat di luar-luar kota, Dalam memelihara kebersihan pakaianpun masih belum setiap orang mengetahulnya Di desa-desa atau di kampung-kampung masih banyak orang mencuci pakaian di sungai dan tidak memakai sabun Berganti pakaian dilakukannya dua atau tiga hari sekali. Mereka mandi sehari hanya sekali, bahkan ada. yang dua tiga hari hanya mandi satu kali.
Di daerah yang berhawa panas bendaknya mandi dua kali sehari memakai sabun mandi. Setiap mandi pakaian harus ganti terutama pakaian dalam.
Pakaian yang telah dicuci harus dijemur pada tempat yang bersih artinya yang tidak banyak debu-debu. Dan setelah kering sebaiknya diseterika. Selain dapat rapi enak dipandang juga mematikan segala bibit penyakit.
Guna Pakaian
a. Pakaian berguna untuk melindungi badan dari hawa yang pa¬nas, hawa yang dingin dan terik matahari yang menyengat kulit
b. Untuk kesusilaan
c. Untuk keindahan atau perhiasan.
Beberapa faktor yang harus diperhatikan dalam memilih
a. Bahannya harus sesuai dengan tempat dan keadaan setempat.
b. Pakaian harus ringan, dan tenunan jangan terlalu rapat.
c. Warna pakaian. Warna putih/terang dapat menolak panas, sedangkan warna hitam/gelap menyerap panas.
d Jangan sampai merusak kulit. Ada bahan pakaian atau bahan pewarna yang dapat merusak kulit.
e Pakaian jangan terlalu sempit, tetapi juga jangan turlalu longgar.
4 Kebersihan Badan
Kebersihan badan sangat penting untuk penyempurnaan kesehatan, terutama di daerah panas. Badan yang bersih sukar dihinggapi penyakit, Cara membersihkan badan yang paling baik, dengan jalan mandi dengan air dan memakai sabun. Pilihlah sabun yang cocok dengan kulit/badan. Karena ada orang yang tidak cocok dengan salah satu jenis sabun tertentu. Sebaiknya mandi paling sedikit 2 kali satu hari. Sesudah mandi badan harus dikeringkan dengan handuk. Di daerah pedesaan masih banyak masyarakat yang mandi tanpa sabun dan setelah mandi langsung berpakaian tanpa mengeringkan badan terlebih dahulu. Rambut harus sering dibersihkan dengan sampo, atau merek ynng lain, Setelah dibersihkan (keramas) rambut harus dikeringkan sampai kering betul.
Usahakan jangan memakai handuk dengan berkongsi, artinya mema¬kai handuk bergantian dengan orang lain. Karena hal ini akan memudahkan penularan penyakit-penyakit kulit.
5.Lelah Rohani
Lelah rokhani adalah suatu masalah yang soring dilupakan. Pada lelah rokhani ini tidak kurang buruk akibatnya bila terus menerus diderita. jika dibanding dengan lelah jasmani.
Hal-hal yang dapat menyebabkan lelah rokhani antara lain ialah:
a. Terus menerus belajar tanpa menghiraukan istirahat yang cukup . hal ini biasa dijumpai pada mahasiswa /pelajar yang menghadapi ujian.
b. Pekerjaan di kantor yang terus menerus yang memerlukan tenaga, otak dan fikiran tanpa di selingi dengan istirahat yang cukup,
c Bekerja pada suatu tempat / lingkungan yang tidak disukai. Hal ini dapat rnenekan jiwa dan lama kelamaan menyebabkan lelah rohani.
d Persoalan- Persoalan hidup yang sukar dapat penyelesaian. ini dapat menekan jiwa dan dapat menyebabkan perubahan. dalam struktur kejiwaan (psychosis).
Gejala-gejala 1elah rohani
a. Berfikir lekas jemu
b. Sukar memusatkan fikiran
c. Cara berfikir lambat
d. Lekas menjadi marah
e. Mudah sekali lupa
f. Kurang dapat menguasai diri
g. Sukar, tidur, kepala pusing
h. Tidak mempunyai nafsu makan.
Jika lebih berat lagi, lelah rohani orang seperti kehilangan kemudi dan bila berbicara banyak salahnya. Kapasitas kerja sangat menurun dan mungkin menjadi nol dan akhirnya akan rnendapat penyakit kejiwaan, maka untuk menghindarinya dianjurkan :
a. Bekerjalah secara teratur dan sistematis
b. Setiap bekerja harus diimbangi dengan istirahat yang cukup.
c. Bila ada persoalan-persoalan hendaknya lekas-lekas mendapat penyelesaian.
d. Pada hari-hari tertentu hendaknya berekreasi.
6. Orang Perlu olahraga
Apabila sseseorang selalu tinggal di rumah, terlalu banyak belajar dan tidak pernah melakukan Olahraga maka otot-otot akan menjadi lemah, pada malam hari tidurnya tidak nyenyak, nafsu makan kurang, buang air besar tidak teratur, kadang-kadang kepala merasa pening, mudah masuk angin dan Iain-lain. Hal yang demikian lama kelamaan daya tahan tubuh terhadap penyakit akan menurun.
a. Faedah olahraga terhadap tubuh
Bila Olahraga dilakukan dengan betul dan teratur akan membawa manfaat yang baik terhadap tubuh, Pengaruh-pengaruh tersebut ialah;
1) Otot akan menjadi kuat.
2) Otot jantung menjadi lebih kuat, sehingga peredaran menjadi baik.
3) Paru-paru menjadi lebih berkembang sehingga pertukaran O2 di dalam paru-paru menjadi lebih banyak dan lebih sempurna.
4) Peredaran darah menjadi lancar, sehingga pertukaran zat-zat di dalam tubuh menjadi baik.
5) Pencernaan makanan menjadi baik.
6) Percaya kepada diri sendiri dan mempunyai rasa tanggung jawab yang tinggi.
7) Ketangkasan, reaksi dan koordinasi menjadi baik.
8) Sistem urat syaraf menjadi baik pula.
9) Sikap badan menjadi tegap, pancaindera menjadi baik, pikiran menjadi lebih cerdas.
10) Wajah berseri-seri dan menarik, periang dari pergaulan menjadi lebih akrab
b. Syarat-syarat bila akan melakukan olahraga
1) Periksakan dahulu kondisi badan kepada dokter mengenai keadaan organ-organ tubuh yaitu jantung, paru-paru, ginjal, tekanan darah dan organ-organ yang lain.
2) Perhatikan tentang makanan. Makanan harus cukup bergizi serta cukup kwalitas,dan kwantitasnya. Tanpa disertai ma¬kanan yang baik olahraga justru akan merusakkan badan.
3) Tempat olahraga harus memenuhi syarat yaitu udara. yang bersih, tempat terbuka atau lapangan yang luas dan baik.
4) Jangan lupa istirahat yang cukup.
5) Pakaian olahraga tidak boleh terlalu sempit dan tidak boleh terlalu longgar.
c. Jangan cepat-cepat mandi setelah berolahraga
Sehabis berolahraga tubuh masih penuh dengan keringat, suhu badan masih tinggi dan aliran darah masih agak cepat. Bila segera mandi (dengan air dingin) maka tubuh akan mangalarni perubahan yang sekonyong-konyong dari panas ke dingin, maka akibatnya pembuluh-pembuluh, darah dalam kulit yang semula lebar akan rnenguncup sehingga akan terjadi gangguan dalam keseimbangan aliran darah di dalam tubuh. Bila tidak kuat, ma¬ka orang tersebut akan jatuh pingsan. Sebalknya di tunggu lebih dahulu kurang lebih satu jam sehingga kerigat tidak keluar lagi dan suhu tubuh sudah normal kembali. Juga perlu diketahui bila sehabis olahraga sebaiknya tidak minum es hal ini juga akan mengakibatkan tidak baik.Penjelasannya hampir sama dengan cepat-cepat mandi setlah berolahraga Minumlah minuman yang hangat yang tidak terlalu manis, kalau perlu ditambah sedikit garam dapur.
7. Pemeliharaan berat badan
Keadaan Berat Badan yang normal sangat penting bagi kesehatan seseorang. Jika berat badan seseorang sudah dalam keadaan normal maka harus dipertahankan artinya jangan sampai berat badan lebih dari normal atau kurang dari normal.
menurut Departemen Kesehatan R.I. untuk mengetahui Berat Ba¬dan yang normal atau sesuai dapat digunakan rumus sebagai berikut:
Berat Badan = Tinggi Badan - 110 dan hasilnya dikalikan 1 kg.
Sebagai contoh: Tinggi Badan seseorang 170 cm, maka Berat Ba¬dan normal orang tersebut adalah: Berat badan 170 – 110 = 60 x 1 kg = 60 kg
Tetapi ada beberapa modifikasi tentang rumus Berat Badan yang normal tcrsebut.
Rumus menurut Badan dari Broca adalah :
B.Bdn - ( T.Bd. - 100 ) x 1 kg
Jika seseorang Tinggi Badannya 170 cm maka Berat Badannya
Normal ada1ah :
B.Bdn = ( 170 - 100 ) x 1 kg = 70 kg
Sedangkan menurut dokter Hasnan Said menggunakan rumus:
B.Bd = ( TB - 100 ) - 10%
Jika seseorang Tinggi Badannya 170 cm maka Berat Badannya Normal :
B.Bdn = ( 170 - 100 ) - 10%
= 63x1Kg
= 63 Kg
Dalam pengukuran Berat Badan tersebut orang harus tidak memakai sepatu/sandal dan hanya memakai pakaian dalam saja. Sebetulnya untuk mengetahui berapa Berat Badan yang sesuai/ normal sudah ada tabel tentang "Tabel Tinggi - Berat Badan" yang dapat dijadikan pegangan, akan tetapi ada kemungkinan dapat menyesatkan bagi bentuk-bentuk tubuh yang tertentu. Ada suatu metode yang lebih berarti untuk mengetahui apakah seseorang dalam keadaan kegemukan/over weight ialah dengan jalan rnelakukan "Tes Jepit” Caranya adalah menjepit lipatan kulit di samping bawah pusat dengan ibu jari dan tjnri telunjuk. Bilamana lipatan kulit tersebut tebalnya lebih dari 1 inci ( 2,54 cm ) maka orang tersebut keadaan berat badannya lebih dari normal/overweight.
Banyak orang mengatakan bahwa mereka makan hanya sedikit, tetapi berat, badannya bertambah terus, Hal ini jelas tidak betul.
Jika menu yang dimakan tersebut di ukur berapa kalori yang masukkedalam tubuh, dan berapa kalori yang di pergunakan oleh tubuh setiap hari,maka pasti lebih banyak kalori yang masuk daripada yang dikeluarkan.
Bila badan selalu naik berat badannya meskipun dengan lambat, ini jelas karena disebabkan nilai bakar makanan yang dimakan lebih tinggi daripada kebutuhan badan. Ini disebabkan karena kegemaran-kegemaran akan bahan makanan yang tinggi nilai bakarnya.meskipun setiap hari kelbihan energi tersebut hanya sedikit, misalnya, misalnyakelebihan 200 kalori perhari ini sama dengan 28 gram mentega, namun kalau di biarkan terus dalam satu tahun akan tertimbun 7,5 kilogram lemak di dalam tubuh. Sungguhpun demikian ada orang yang condong kepada kekurusan. Ada kemungkinan orang tersebut mempunyai nafsu makan yang kurang atau mempunyai kebiasaan makan yang tidak baik sehingga kekurangan gizi.
Kerugian yang diderita bagi orang yang kelebihan berat badan dari normal adalah…
a. Bergerak kurang bebas dan tidak lincah
b. Tidak efisien dan kurang senang
c. Mempunyai perasaan lekas puas
d. Dapat mengakibatkan penyakit jantung, peredaran darah terganggu, penyakit ginjal, penyakit diabetes mellitus.
e. Kemungkinan umur panjang berkurang
Kerugian bagi orang yang under weight / berat badan di bawah normal
a. Mudah menjadi marah
b. Nervous, gangguan terhadap pencernaan makanan
c. Berkurang kesukaan makan
d. Tidak ada semangat dan berkurang kegiatan
e. Ketahanan badan terhadap penyakit menurun
f. Anemi, mudah kena penyakit tuberculosis dan lain-lain penyakit menular
g. Dapat hilang kesuburan
h. Kemungkinan umur panjang berkurang
8. Kesegaran Jasmani
Berbicara mengenai kesegaran jasmani, biasanya orang beranggapan bahwa orang yang segar jasmaninya pasti mempunyai otot yang demikian sangat menyenangkan untuk dipandang karena memancarkan suatu kekuatan yang hebat. Tetapi dalamkesegaran jasmani hal itu tidak mutlak menjadi factor yang utama dalam arti yang sebenarnya darikesegaran jasmani. Banyak para ahli yang berpendapat mengenai kesegaran jasmani, salah satu pendapat tersebut ialah;
"Seseorang yang segar jasmaninya akan mampu menyelesaikan tugas pekerjaannya sehari hari tanpa terganggu oleh kelelahan dan masih memiliki energi cadangan untuk mengeyam waktu terluangnya".
Jadi menurut rumusan tersebut orang yang segar jasmaninya tidak diharuskan mempunyai otot yang besar menonjol berkekuatan yang hebat,
Menurut Pusat Kesegaran Jasmani dan Rekreasi Departemen Pendidikan dan Kebudayaan R.I.
Orang yang segar jasmaninya mempunyai ketentuan-ketentuan sebagai berikut:
a. Mempunyai kemampuan Fisik yang memuaskan.
b. Berat Badan yang Normal
c. Fleksibilitas yang baik/kelentuhan persendian
d. Mampu mengurangi ketegangan.
Adapun komponen komponen yang berperan dalam Pembinaan Kesegaran Jasmani adalah:
a. Daya tahan terhadap penyakit
b. Kekuatan dan daya tahan otot
c. Daya tahan jantung, peredaran darah dan pernafaaan
d. Kelentuhan/fleksibilitas
e. Kecepatan
f. Kelincahan
g. Koordinasi
h. Keseimbangan
i. Ketepatan
Namun tidak semua orang harus mempunyai sembilan unsur tersebut ini tergantung kepada. pekerjaan seseorang. Misalnya kesegaran jasmani seorang juru ketik yang selalu duduk di belakang meja, unsur-unsur kesegaran jasmaninya akan lain dengan olahragawan atau pekerja yang memerlukan banyak pekerjaan otot.
Cara meneliti kesegaran jasmani
Untuk mengetahui tingkat kesegaran jasmani seseorang dapat dilakukan dengan berbagai cara tes yaitu:
a. Tes Erobika .
b. Tes ACSPPT (Asian Commitee the Standardization of Ehyaical Fitness Test) ,
c. Harvad Step Up Test .
d. Ergometer Cycle Test ,
e. Treadmill Test
f. Dan Iain-lain
Namun disini hanya akan dikemukakan cara yang sudah populer yaitu Tes Erobika.
Tes Erobika
Para ahli telah berhasil mengembangkan metode yang cukup cermat untuk mengukur kemampuan erobika ini Tes erobika ini terutama menitik beratkan kepada Daya kemampuan: jantung, peredaran darah dan paru-paru. Tes Erobika ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu:
1). Dengan tes ber1ari selama 12menit.
Dalam berlari selama 12 menit ini tidak boleh berhenti, tetapi jika lelah dapat diselingi dengan berjalan. Jarak yang selama waktu tersebut diukur, dan dari jauhnya jarak yang di tempuh seseorang selama 12 menit ini dapat diketahui tingkat kesegaran jasmaninya dengan melihat tabel kategori kesegaran jasmani yang telah di susun oleh DR.Kenneth H Cooper
Tabel 1
KLASIFIKASI KEEGARAN JASMANI TES 12 MENIT
Umur Tes 12 menit
Pria Wanita Kategori Kesegaran jasmani
Di bawah 30 tahun Kurang dari 1.61 km
1.61 – 2.00
2.01- 2.40
2.41- 2.80
Lebih dari 2.82 Kurang dari 1.53 km
1.53-1.83
1.85-2.16
2.17-2.64
Lebih dari 2.65 Sangat kurang
Kurang
Sedang
baik
Baik sekali
30 tahun
39 tahun Kurang dari 1.53 km
1.53 km-1.83km
1.85-2.2 km
2.25-2.64 km
Lebih dari 2.65 km Kurang dari 1.37 km
1.37 – 1.67km
1.69 – 2.00km
2.01 – 2.48km
Lebih dari 2.49 km Sangat kurang
Kurang
Sedang
baik
Baik sekali
40 tahun
49 tahun Kurang dari 1.37 km
1.37 km-1.69km
1.69-2.01 km
2.01-2.40 km
Lebih dari 2.65 km Kurang dari 1.21 km
1.21 – 1.52km
1.53 – 1.82km
1.85 – 2.32km
Lebih dari 2.49 km Sangat kurang
Kurang
Sedang
baik
Baik sekali
50 tahun
Ke atas Kurang dari 1.29 km
1.29 km-1.59km
1.612.00 km
2.01-2.40 km
Lebih dari 2.41 km Kurang dari 1.13 km
1.13 – 1.67km
1.37 – 1.67km
2.69 – 2.16km
Lebih dari 2.49 km Sangat kurang
Kurang
Sedang
baik
Baik sekali
2. Berlari 2,4 km
Tes ini adalah modifikasi dari aerobic Test ( lari 12 menit ) oleh dr Kenneth H Cooper berdasarkan hasil penelitian terhadap anggota angkatan udara Amerika pelaksanaan lebih mudah lari 2,4 km ini karena dengan jarak yang sudah di tentukan dapat di ukur waktunya dari para peserta test yang lari dengan jumlah yang relative banyak .
Berlari menempuh jarak sejauh 2,4 km tanpa berhenti boleh di selingi dengan berjalan waktu yang perlukan untuk menempuh jarak tersebut di hitung dan kemudian di tentukan tingkat kesegaran jasmani berdasarkan tabel yang di modifikasi
Tabel 2
Tes menempuh 2,4 km
Umur Tes 2,4 km Kategori Kesegaran jasmani
Pria Wanita
Di bawah 30 tahun lebih dari 18’
14’30”– 18’
20’05”- 14’24”
10’20”- 12’
kurang dari 10’17” lebihdari 18.57
15’47”-18’57”
13’26”-15’39”
10’59”-13’20”
kurang dari10’55” Sangat kurang
Kurang
Sedang baik
Baik sekali
30 tahun
39 tahun lebih dari 18’57”
15’47”-18’57”
12’57”-15’39”
10’59”-12’51”
kurang dari 10’55” lebih dari 21’11”
17”18”-21’11”
14’30”-17’09”
11’41”-14’24”
kurang dari 11’37” Sangat kurang
Kurang
Sedang
baik
Baik sekali
40 tahun
49 tahun lebih dari 21’11”
17’18”-21’11”
13’57”-17’09”
11’41”-13’51”
Kurang dari 11’37” lebih dari 24’
10’09”-24’
15’47”-18’57”
12’30”-15’39”
Kurang dari 12’25” Sangat kurang
Kurang
Sedang
baik
Baik sekali
50 tahun
Ke atas lebih dari 22’30”
18’11”-22’30”
14’30”-18’
12’05”-14’24”
Kurang dari 12’ lebih dari 25’43”
21’26”-25’43”
17’18”-21’11”
13’26”-17’09”
Kurang dari 13’20” Sangat kurang
Kurang
Sedang
baik
Baik sekali
Program Latihan Erobika.
1. Bagi mereka yarig termasuk dalam Katcgori Baik dan Baik Sekali dapat langsung rnenjalankan program pemeliharaan.
2. Bagi mereka yang termasuk dalarn Kategori tidak segar (sedang, kurang, kurang sekali) diharuskan menjalanknn pro¬gram perrnulaan dan program Kondisi sebelum memasuki program pemeliharaan. (Lihat bagan di bawah ini).
Pedoman latihan untuk melakukan program tersebut di atas dapat dibaca pada. buku Erobika yang diterbitkan Pusat Kesegaran Jasmani dan Rekreasi, Departemen Pendidikan dan Kebudayaan. Atau Buku Pegangan Kuliah Olahraga dan Kesehatan FKIP -UNS yang disusun oleh Tim Penyusun BPK - Pendidikan Olahraga dan Kesehatan FKIP.
Perlu diketahui bahwa ada suatu cara yang sangat sederhana untuk mengetahui keadaan jantung seseorang dalam baik atau tidak. Cara tersebut adalah sebagai berikut:
(1). Seseorang yang kondisi jantungnya baik menurut L.H Van der Ley, setelah melakukan aktivitas jongkok - berdiri sebanyak 10 kali, dia harus kuat rnenahan nafas lebih dari 50 detik. Seseorang yang menderita penyakit jantung setelah melakukan jongkok berdiri 10 kali tidak akan mampu menahan nafas selama lebih 10 detik,
Larentz seorang ahli jantung berpendapat bahwa seseorang yang sehat melakukan jongkok berdiri (menekuk lutut) 20 kali maka setelah dua menit denyut nadinya (denyut jantungnya) harus sudah normal kembali. Jika setelah 3 menit denyut nadi orang tersebut belum kembali normal, maka orang tersebut perlu diperiksa dengan sinar tembus atau dergan EKG : Elektro Kardio Gram.
Untuk menjajaki serta nengamati frekuensi denyut nadi seseorang yang melakukan latihan fisik dalam rangka memelihara kesehatannya, ada baiknya kalau mempunyai pedoman dan pengetahuan tentang pemeriksaan sederhana seperti berikut.
a).Dalam keadaan duduk frekuensi denyut nadi
• kurang dari 70 kali per menit : Baik
• antara 70 - 84 kali per menit : Sedang
• antara 84 - 96: kali per menit : Kurang
• lebih dari 96 kali per menit : Buruk
b). Kenaikan frekwensi denyut nadi dari duduk segera herdiri:
• kurang dari 24 kali : Baik
• lebih dari 24 kali : Kurang baik
• lebih dari 36 kali : Buruk
c). Seperti dikemukakan di atas setelah melakukan jongkok berdiri selama 20 kali, pada orang yang sehat harus sudah nor¬mal kembali dalam waktu seteiah 2 menit.
Olahraga mernpunyai pengaruh yang sangat baik terhadap fungsi jantung. Pada waktu istirahat jumlah denyut nadi per menit pada orang yang terlatih olahraga lebih rendah dari pada orang yang tidak terlatih. Frekuensi nadi 40 - 60 per menit pada olahragawan merupakan hal yang biasa, artinya tidak jarang dijumpai.
makin rendah frekuensi denyut nadi, seringkali makin hebat olahragawan yang bersangkutan.
Frekuensi denyut nadi yang rendah menyebabkan lebih panjangnya waktu irrtirahat jantung antara dua kuncupan.
Keuntungan derajat kesehatan yang tinggi
Jika diambil kesimpulan, orang yang mempunyai tingkat kesegaran jasmani yang tinggi atau derajad kesehatan yang tinggi mempunyai keuntungan-keuntungan sebagai berikut:
a). Untuk diri pribadi
• Badan segar dan kuat
• Tak ada derita
• Bahagia lahir dan batin
• Gernbira selalu
• Dapat bekerja dengan.baik
• Karier dapat maju pesat
• Terlindung dari segala penyakit
• Dapat berumur panjang
• Bekerja optimal
b). Terhadap rnasyarakat
• Penghalang penyebaran penyakit
• Menghilangkan surnber penularan penyakit
• Menghilangkan beban rnasyarakat
• Lebih berguna terbadap masyarakat
• Menegakkan kesehatan masyarakat
LATIHAN KELAS XI
LATIHAN KELAS XI
KUMPULAN SOAL PENJASORKES 1
1. Istilah lain tingkat kesegaran/kebugaran jasmani adalah
a. Fisiologycal Fitness
b. Fitness
c. Physical Fitness
d. Physical Endurance
e. Cardio-Visiological Fitness
2. Tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah …
a. Meningkatkan daya tahan tubuh
b. Meningkatkan kelentukan persendian
c. Meningkatkan kekuatan otot
d. Meningkatkan kecepatan
e. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari
3. Seseorang akan memiliki kekuatan, kelentukan dan daya tahan, secara intensif berlatih selama …
a. 4-6 Minggu
b. 5-7 Minggu
c. 6-8 Minggu
d. 7-9 Minggu
e. 8-10 Minggu
4. Metode/bentuk latihan yang dapat digunakan untuk
mengembangkan kelentukan antara lain …
a. Peregangan dinamis
b. Peregangan statis
c. Peregangan pasif
d. Peregangan aktif
e. Peregangan dinamis, statis dan pasif
5.Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah …
a. Push-up
b. Back-lift
c. Sit-up
d. Squat-jump
e. Shuttle-run
6.Mula-mula tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpasangan dibelakang kepala kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh kelantai, merupakan latihan
a. Push-up
b. Back-lift
c. Sit-up
d. Squard-jump
e. Shuttle-run
7. Dari peninggalan-peninggalan sejarah, kita mengenal beberapa sebutan sepakbola. Dinegara Inggris sepakbola dinamakan …
a. Harpastum
b. Choule
c. Episkyros
d. Tsu Chu
e. Kemari
8. Pada tanggal 21 Mei 1904 berdirilah Federasi Sepak Bola
Internasional (FIFA) atas inisiatif …
a. Pele
b. Guirin
c. Maradona
d. Ronaldo
e. Julies Rimet
9. Apabila terjadi tendangan penalty, bola tersebut menyentuh tiang gawang dan memantul kelapangan. Kemudian bola tersebut ditendang kembali oleh pemain yang sama dan gol, maka gol tersebut dinyatakan …
a. Tidak sah
b. Pelanggaran
c. Gol sah
d. Tendangan diulangi
e. Menendang mendapat kartu kuning
10. Permain bola voli diciptakan oleh …
a. Dr. James A. Naismith
b. Dr. Luther
c. William G. Morgan
d. Dr. Gulick
e. Per Hendrick Link
11. Nama induk bola voli di Indonesia adalah …
a. IVBF
b. PBSI
c. PBVSI
d. PERBASI
e. PVBSI
12. Ukuran tinggi net/jaring bola voli untuk putri adalah …
a. 2.24 m
b. 2.34 m
c. 2.36 m
d. 2.43 m
e. 2.46 m
13. Dalam permainan bola voli pukulan yang tidak diperbolehkan adalah …
a. Bola terkena kepala
b. Bola diambil dengan kaki
c. Bola diambil dengan lutut
d. Bola terkena muka
e. Pukulan tidak sempurna/double
14. Dalam permainan bola voli servis dapat diartikan sebagai …
a. Pukulan permulaan
b. Menyajikan bola pertama
c. Serangan pertama
d. Tanda dimulainya suatu permainan
e. Salah satu syarat dalam permainan
15. Servis yang bolanya melambung atau mengambang
keatas disebut …
a. Tennis service
b. Service atas
c. Floating service
d. Overhead service
e. Jumping service
16. Permainan bola basket diciptakan oleh …
a. William G. Morgan
b. Dr. Luther
c. Dr. Gulick
d. Dr. Hasley
e. Dr. James A. Naismith
17. Ukuran panjang dan lebar lapangan bola basket adalah …
a. 14 m dan 24 m
b. 16 m dan 26 m
c. 24 m dan 14 m
d. 26 m dan 14 m
e. 30 m dan 15 m
18. Lamanya waktu bermain bola basket adalah …
a. 2x15 menit
b. 2x20 menit
c. 2x25 menit
d. 2x30 menit
e. 2x45 menit
19. Apabila seorang pemain menembak dari luar daerah bersyarat, maka akan mendapatkan angka sebesar …
a. 1 angka
b. 2 angka
c. 3 angka
d. 4 angka
e. Tidak mendapatkan angka
20. Apabila seorang pemain menembak dari daerah bersyarat, maka akan mendapatkan angka sebesar …
a. 1 angka
b. 2 angka
c. 3 angka
d. 4 angka
e. Tidak mendapatkan angka
21. Lemparan hukuman bebas, mendapatkan angka sebesar
a. 1 angka
b. 2 angka
c. 3 angka
d. 4 angka
e. Tidak mendapat angka
22. Permainan softball berasal dari negara…
a. Inggris
b. Amerika Serikat
c. Jerman Barat
d. Canada
e. Athena
22. Jumlah base yang harus dilewati oleh pelari dalam permainan softball adalah
a. Satu Base
b. Dua Base
c. Tiga Base
d. Empat Base
e. Lima Base
23. Lama bermain Softball adalah…
a. 5 Inning
b. 6 Inning
c. 7 Inning
d. 8 Inning
e. 10 Inning
24. Piala beregu campuran Bulu Tangkis dinamakan…
a. Piala Thomas Cup
b. Piala Uber Cup
c. Piala Sudirman Cup
d. Piala All-England
e. Badminton Cahmpionship
25. Start yang sering digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek adalah…
a. Start jongkok
b. Start berdiri
c. Start menengah
d. Start panjang
e. Start pendek
26. Agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan kedepan, maka tumpuan/tolakan harus…
a. Kuat
b. Kendor
c. Rileks
d. Lemas dan Kendor
e. Tegang
27. Cara mendarat yang benar dalam lompat jauh adalah…
a. Kaki diluruskan
b. Lutut dibengkokan dan kaki dilipat
c. Kaki dilipat ke depan
d. Kaki diacungkan kedepan
e. Kaki dibengkokan
28. Bila jumlah peserta lompat jauh kurang dari 8 orang, maka setiap peserta mendapat giliran melompat sebanyak…
a. 3 kali
b. 4 kali
c. 5 kali
d. 6 kali
e. 8 kali
29. Nilai tenggang rasa, percaya diri sendiri dan kepribadian pada pencak silat adalah…
a. Tidak kenal menyerah
b. Bertindak sewenang-wenang
c. Bersikap masa bodoh
d. Taat pada guru
e. Sering menolong sesama
30. Setiap serangan dalam pencak silat memiliki unsur-unsur…
a. Sikap kewaspadaan/siap siaga
b. Sikap kuda-kuda
c. Sikap percaya diri
d. Sikap pantang menyerah
e. Sikap kejujuran dan ketaatan
31. Senam yang kita kenal sekarang ini berasal dari…
a. Asia
b. Amerika
c. China
d. Sweden
e. Jerman
32. Posisi badan saat akan melakukan mengguling belakang yang benar…
a. Membelakangi matras
b. Di samping matras
c. Di depan matras
d. Di sebelah kanan matras
e. Di sebelah kiri matras
33. Posisi yang akan membantu saat menolong gerakan guling depan berada…
a. Di depan yang melakukan guling
b. Di belakang yang melakukan guling
c. Di samping yang melakukan guling
d. Di sebelah kanan matras
e. Di sebelah kiri matras
34. Sikap lilin adalah sikap meluruskan badan dengan posisi…
a. Kedua kaki dibuka selebar bahu
b. Kedua kaki rapat keatas
c. Badan tegak di atas
d. Badan dan kaki lurus
e. Kedua lengan menopang pinggul
35. Sikap lilin yang benar dimana kedua tungkai harus…
a. Lurus keatas
b. Dibengkokan
c. Ditekuk sedikit
d. Diregangkan
e. Dilipat keatas
36. Senam irama yang berasal dari tari dipelopori oleh…
a. Delsartes
b. Rudolf Van Laban
c. Jacques Dalcrose
d. Wiliam Peterson
e. Per Hendrik Ling
37. Tekanan yang harus diberikan dalam senam irama adalah…
a. Kelentukan tubuh
b. Kecepatan gerakan
c. Keindahan
d. Keharmonisan
e. Koordinasi gerakan
38. Latihan pertama kali yang harus dilakukan oleh perenang pemula untuk belajar berenang adalah…
a. Belajar meluncur
b. Belajar mengapung
c. Belajar pengenalan air
d. Belajar gerakan lengan
e. Belajar gerakan kaki
39. Posisi badan renang gaya bebas adalah…
a. Sehorizontal mungkin dengan air
b. Kepala lebih tinggi dari kaki
c. Kepala masuk ke air kira-kira 70%
d. Seluruh anggota badan tegang
e. Posisi badan lebih tinggi dari kaki
40. Tehnik gerakan yang lebih dominan digunakan dalam renang gaya bebas adalah…
a. Gerakan badan
b. Gerakan kaki
c. Gerakan lengan
d. Pengambilan nafas
e. Koordinasi gerakan
II. Essay
1. Jelaskan apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani!
2. Jelaskan posisi pemain penyerang sepakbola yang dinyatakan dalam keadaan off-side!
3. Sebutkan teknik-teknik permainan softball!
4. Jelaskan bagaimana cara melakukan guling depan dan guling belakang dengan benar!
5. Sebutkan hal-hal yang harus diperhatikan untuk menghindari kecelakaan di kolam renang!
KUMPULAN SOAL PENJASORKES 2
1. Corner kick dalam permainan sepak bola dilakukan di daerah pojok lapangan ………………..
a. Sebelah kanan lapangan c. Tengah lapangan e. Tengah gawang
b. Sebelah kiri d. Sebelah kiri/kanan
2. Tehnik menggiring bola dalam sepak bola disebut ……
a . Pivot c. Dribbling e. Flying
b . Passing d. Shooting
3. Pada permainan bola volley bila seorang pemain mempunyai tugas melindungi penyerang di sebut ……..
a. Blocker c. Set Uper e. Stopper
b. Cover d. Spiker
4. Untuk memantau intensitas latihan aerobic dilakukan dengan cara menghitung
a. Pernafasan c. Tingkat Kelelahan e. Detak Jantung
b. Recovery d. Denyut Nadi
5. Dalam permainan sepak bola minimum pemain yang diperbolehkan bermain dalam pertandingan
a. 6 orang c. 8 orang e. 10 orang
b. 7 orang d. 9 orang
6. Mealakukan program latihan dengan cara pengulangan di sebut
a. Beban latihan c. Durasi e. Recovery
b. Frekwensi d. Repetisi
7. Prestasi yang tinggi dalam olahraga dapat dicapai dengan cara latihan ……..
a. Yang Berat c. Yang teratur e. Bergiliran
b. Yang lama d. Naik dan turun
8. Dalam posisi berdiri kemudian melakukan cium lutut merupakan test untuk mengukur
a. Agility c . Speed e. Flexibility
b. Endurance d. Strength
9. Kemampuan gerak maksimal suatu persendian untuk dapat menyesuaikan segala gerakan
a. Speed c. Agility e. Lateral flexio
b. Strenght d. Endurance
10. Latihan interval dan latihan secara pengulangan dalam olahraga atletik di sebut
a. Latihan biasa c. Repetition running e. Over training
b. Weight training d. Clean n Jerk training
11. Jika tubuh kita kurang garam,mineral,zat telur atau zat yang dibutuhkan oleh tubuh biasa disebut
a. Virulensia c. Imflammation e. Droplet Infection
b. Defesiensi d. Airborne infection
12. Ada bermacam basil bakteri dan bentuk dari basil bakteri adalah
a. Berbentuk batang c. Berbentuk peluru e. Berbentuk spiral
b. Berbentuk embrio d. Aprophyta
13. Keganasan dalam menimbulkan suatu penyakit biasa disebut ….
a. Virulensi c. Endemi e. Pandemi
b. Kuratif d. Preventif
14. Kulit kita sangat berguna untuk ……….
a. Kecantikan tubuh c. Operasi plastik e. Resistant
b. Pelindung jaringan tubuh d. Tumbuhnya rambut
15. Seorang pelari 800 m dalam atletik harus melewati garis finish berapa kali ?
a. 2 kali c. 3 kali e. 4 kali
b. 1 kali d. 2, 5 kali
16. Faktor kualitas fisik yang dapat mempengaruhi /menentukan pencapaian prestasi olahraga adalah
a. Unsur-unsur kondisi fisik c. Pelatih olahraga e. Kesempatan berlatih
b. Sarana olahraga d. Pengalaman bertanding
17. Salah satu penyebab timbulnya cedera olahraga adalah kurangnya ………….
a. Tenaga c. Protein e. Kekuatan otot
b. Kalsium d. Gizi
18. Latihan dengan mengatur kecepatan lari sesuai dengan yang di inginkan selama melakukan daya
tahan disebut latihan………………..
a. Fartlek c. Cross Country e. Suttle Run
b. Interval d. Aerobic
19. Dibawah ini adalah vitamin yang tidak larut dalam lemak
a. A c. C e. K
b. D d. E
20. Olahraga di alam terbuka sangat memerlukan latihan fisik yang berat meliputi teory dan praktek yang intensif serta ………….
a. Kecerdasan c. Ketrampilan individu e. keberanian yang besar
b. Kerjasama team yang kompak d. Kerja individu yang trampil
21. Gaya dada atau katak untuk putra jarak yang di lombakan adalah
a. 100 m dan 200 m c. 200 m dan 400 m e. 300 m dan 400 m
b. 100 m dan 300 m d. 200 m dan 500 m
22. Latihan senam yang bertujuan untuk memperbaiki kekakuan ringan dalam tubuh disebut
a. Prestasi c. Relaksasi e. Pembentukan
b. Normalisasi d. Seni gerak
23. Landing yang baik ketika melakukan smash dalam bola volley adalah
a. Satu kaki c. kaki kiri e. kedua kaki
b. Kaki kanan d. Kaki yang kuat
24. Berapa angka pertama ketka pemain berhasil melakukan point dalam tenis lapangan ?
a. 15 c. 30 e. 40
b. 20 d. 50
25. Berat lembing untuk putra dalam cabang olahraga atletik nomor Lempar…………….
a. 500 gram c. 600 gram e. 700 gram
b. 800 gram d. 1000 gram
26. Lari , Lompat , Lempar , Jalan merupakan bagian dari olahraga……………
a. Judo c. Kempo e. Ju Jit Su
b. Atletik d. Base Ball
27. Di angka berapa ketika permainan tennis lapangan deuce…..
a. 15 – 15 c. 40 – 40 e. 20 – 20
b. 50 – 50 d. 10 – 10
28. Deadlift merupakan nomor yang dipertandingkan dalam olahraga
a. Bola Basket c Binaraga e. Lontar Martil
b. Angkat Berat d. angkat besi
29. Berapa Panjang minimal lapangan sepak bola standar internasional ?
a. 100 m c. 120 m e. 110 m
b. 80 m d. 130 m
30. Tugas hakim garis dalam sepakbola ……..
a. Membantu wasit Utama c. Memberikan hukuman kepada pemain e. Ikut bermain
b. Memberi kode ke pemain yang bersalah d. Memberi kartu pelanggaran
31. Roland Garos merupakan stadium yang biasa dipakai untuk olahraga
a. Gulat c. Atletik e. Sepakbola
b. Tennis Lapangan d. Anggar
32. Degen merupakan senjata dalam olahraga
a. Pencak silat c. Anggar e. Tae Kwon Do
b. Gulat Bebas d. AA Boxer
33. Jarak pengoperan tongkat estafet dalam olahraga Atletik
a. 5 m c. 20 m e. 10 m
b. 25 m d. 30 m
34. Ketika peserta kurang dari 8 orang dalam lompat jauh maka pserta akan melakukan lompatan
a. 8 kali lompatan c. 3 kali lompatan e. 5 kali lompatan
b. 10 kali lompatan d. 12 kali lompatan
35. Berapa berat peluru untuk putra dalam nomor tolak di atletik?
a. 5 kg c. 7.15 kg e. 7.50 kg
b. 3.50 kg d. 6.10 kg
36. Jarak standard lari steeplechase atau lari halang rintang dalam atletik adalah
a. 1000 m & 1500m c. 3000m & 3500m e. 2000m & 3000m
b. 800m & 1000m d. 800m & 3500m
37. Nama lain salah satu jenis narkoba yang biasa disebut shabu –shabu adalah
a. Meth-Amphetamine c. Lexotan e. Putaw
b. Mariyuana d. Blue Heart
38. Undang – undang no 22 tahun 1997 adalah undang-undang tentang …………
a. Psikotropika c. Minuman berakohol e. Narkotika
b. Ancaman kurungan d. Pidana penjara 1 thn
39. Penyakit dapat ditularkan lewat berbagai cara dan nama lain penularan lewat debu …
a. Airborne infection c. Droplet Infection e. Trachoom
b. Desinfektansia d. Gonorrhoe
40. Masuknya benih penyakit ke dalam tubuh dan berkembang biak disebut
a. Tetanus c. Direct contac e. Indirect contac
b. Infection d. Cronis
ESSAY.
II. Jawablah pertanyaan berikut ini dengan benar dan jelas!
1. Sebutkan tiga pola penyerangan dalam sepak bola!
2. Sebutkan tiga jenis pemain basket sesuai dengan posisi dalam lapangan!
3. Sebutkan tiga nomor lari yang terdapat dalam lari jarak menengah!
4. Sebutkan tiga macam gerakan melenting dalam senam lantai!
5. Sebutkan empat nomor yang diperlombakan pada renang gaya bebas!
Diposkan oleh Olahraga Sumber Hidupku di 16.46 2 komentar
Latihan Soal PENJASKES / KELAS X
KUMPULAN-KUMPULAN SOAL
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Menurut pengertian kebugaran yang sebenarnya, seseorang dikatakan bugar, jika dapat melakukan pekerjaan sehari-hari secara….
a. Kuat c. Cepat e. Semangat
b. Efesien d. Singkat
2. Selain untuk meningkatkan produktivitas kerja seseorang, kebugaran jasmani juga diperlukan untuk mencegah…. selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
a. Kecapian c. Kecelakaan e. Kebosanan
b. Kesakitan d. Cidera
3. Kebugaran digolongkan menjadi …. macam
a. 5 c. 3 e. 1
b. 4 d. 2
4. Dibawah ini yang termasuk dalam unsur kebugaran jasmani adalah, kecuali….
a. Kekuatan c. Keseimbangan e. Daya tahan
b. Kecepatan d. Kelentukan
5. Tes loncat tegak dilakukan untuk mengukur….
a. Daya tahan c. Kecepatan e. Kekuatan
b. Daya ledak d. Kelincahan
6. Pada umumnya gerak tipu dilakukan dengan…..
a. Gerakan kaki dan ayunan badan
b. Ayunan badan dan berhenti tiba-tiba
c. Berhenti tiba-tiba dan gerakan melompat
d. Gerakan melompat dan berlari cepat
e. Gerakan kaki, ayunan badan, dan berhenti tiba-tiba
7. Perkenaan bola dengan bagian kepala saat menyundul adalah…..
a. Ubun-ubun c. Dahi e. Kepala bagian belakang
b. Tempurung kepala d. Kepala bagian depan
8. Seorang pemain tidak terkena off-side apabila menerima bola dari…..
a. Tendangan bebas langsung d. Lemparan dalam
b. Tendangan penjaga gawang e. Tendangan bebas tidak langsung
c. Tendangan pinalty
9. Yang tidak termasuk teknik menjaga gawang dalam permainan sepak bola adalah…..
a. Menangkap bola operan teman d. Menangkap bola bergulir ditanah
b. Menangkap bola setinggi perut e. Mentip bola tinggi melalui atas gawang
c. Menangkap bola setinggi dada
10. Apabila pemain bertahan melakukan pelanggaran di daerah kontak 16 m, maka wasit memberikan hukuman…..
a. Tendangan bebas langsung
b. Tendangan pinalty
c. Tendangan bebas tidak langsung
d. Kartu merah untuk pemain yang melanggar.
e. Tendangan bebas ditempat kejadian
11. Nomor-nomor lari jarak menengah adalah…..
a. 800 m, 1500 m, 3000 m. d. 100 m, 200 m, 400 m
b.200 m, 400 m, 800 m e. 1500 m, 3000 m, 5000 m
c. 400 m, 800m, 1500 m
12. Start yang digunakan untuk lari jarak menengah adalah…..
a. start jongkok d. start berdiri
b. start bebas e. jawaban a, b, c, dan d benar semuanya
c. start melayang
13. Istilah atletik berasal dari bahasa…..
a. Romawi c. Athena e. Yunani
b. Inggris d. Italy
14. Panjang lintasan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari…..
a. 45 meter c. 35meter e. 25 meter
b. 40 meter d. 30 meter
15. Ketepatan tumpuan dapat dicapai dengan perencanaan jumlah langkah yang…..
a. berubah-ubah c. panjang e. tergantung panjang tungkai
b. pendek d. tetap
16. Untuk menghindari pendaratan dengan pantat, maka lengan harus…..
a. diputar kedepan c. digerakkan keatas e. diluruskan kesamping
b. diayunkan kedepan d. digerakkan kebelakang
17. Posisi ke dua kaki saat melakukan rol depan pada saat berguling adalah…..
a. lurus c. dibuka lebar e. mengikuti gerakan badan
b. ditekuk d. dirapatkan
18. Istilah lain dari gerakan lompat harimau adalah…..
a. hand stand c. tiger sprong e. back roll
b. forward roll d. neckspring
19. Sikap permulaan rol depan adalah…..
a. tidur terlentang c. sikap setengah jongkok e. jongkok
b. duduk d. berdiri
20. Sikap awal melakukan rangkian gerakan rol belakang adalah…..
a. tidur terlentang dimatras
b. tidur tengkurap di matras
c. berdiri membelakangi matras
d. sikap jongkok menghadap matras
e. jongkok membelakangi matras
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Permainan softball diciptakan oleh…..
a. William G. Morgan c. Per Hendrik Ling e. George Hancoc.
b. Dr. James A. Naismit d. Gulick Hasley
2. Lamanya waktu bermain softball adalah…..
a. 5 inning c. 7 inning e. 9 inning
b. 6 inning d. 8 inning
3. Pukulan yang dilakukan tanpa menggunakan ayunan lengan disebut…..
a. Swing c. full e. full swing
b. Bunt d. back swing
4. Pemain yang tugasnya melakukan lemparan atau melabungkan bola disebut…..
a. Batter c. Catcher e. home run
b. Pitcher d. pitcher plate
5. Tiap pemain softball mendapat giliran memukul maksimal…..
a. 2 kali b. 4 kali c. 6 kali d. 3 kali e. 5 kali
6. Permainan soft ball pertama kali lahir di Negara…..
a. Inggris c. Amerika Serikat e. Jerman
b. Prancis d. Italia
7. Terjadi pergantian antara regu pemukul dan penjaga apabila regu pemukul out sebanyak….. pemain
a. 2 b. 3 c. 4 d. 5 e. 6
8. Base ke IV dalam permainan sotf ball sering disebut juga…..
a. Pitcher plate c. Home run e. Home base
b. Hong d. Strike
9. Pemain yang dapat kembali ke home base dengan pukulannya sendiri dalampermainan soft ball sering disebut dengan istilah…..
a. Home run c. Bowl e. Strike
b. Pitcher plate d. Foul
10. Senam ritmik sering disebut dengan istilah…..
a. Senam aerobik c. senam yoga e. senam poco-poco
b. Senam irama d. senam skj
11. Tujuan orang melakukan senam aerobik adalah…..
a. Untuk menjaga kesehatan c. untuk penyembuhan e. untuk kebugaran jasmani
b. Untuk membentuk tubuh d. untuk rehabilitasi
12. Latihan aerobik harus dilakukan dalam keadaan, kecuali…..
a. Meyenangkan c. mengharukan e. semangat
b. Menggembirakan d. menyejukkan
13. Tekanan yang harus diberikan dalam senam irama adalah…..
a. kelentukan tubuh c. keindahan e. koordinasi gerakan
b. kecepatan gerakan d. keharmonisan
14. Menjelang aktivitas olahraga, makan harus sudah selesai kurang dari…..
a. 1 jam c. 3 jam e 5 jam
b. 2 jam d. 4 jam
15. Senam irama merupakan senam yang dilakukan untuyk meyalurkan rasa…..
a. Senang c. Seni e. Asyik
b. Bangga d. Indah
16. Menurut perkembangannya senam irama terwujud dari berapa aliran…..
a. 1 b. 2 c. 3 d. 4 e. 5
17. Pada dasarnya senam irama membutuhkan adanya unsur…..
a. Kelincahan c. Ketangkasan e. Keluwesan
b. Kecepatan d. Kekuatan
18. Fase - fase dalam senam irama dibawah ini yang benar,kecuali…..
a. Pemanasan c. Pendinginan e. Dinamis
b. Inti d. Aerobik
19. Tujuan pendidikan seks adalah…..
a. memberikan bimbingan seks d. memberikan pembekalan seks
b. memberikan penyuluhan seks e. memberuikan makna seks
c. memberikan pengalaman seks
20. Penerangan tentang proses berkembang biak melalui hubungan kelamin untuk mempertahankan jenisnya disebut…..
a. sex instruction c. sex information e. sex education
b. sex education insexuality d. sex rehabilitee
21. Efek samping dari seks bebas adalah, kecuali…..
a. hamil diluar nikah c. pengguguran kandungan e. Disfungsi seksual
b. tertular penyakit kelamin d. prilaku psiko aktif
22. Pendidikan seks sebaiknya diberikan pada masa…..
a. Balita c. remaja e. orang tua
b. anak-anak d. dewasa
23. Pelecehan seksual akhir-akhir ini banyak terjadi akibat adanya, kecuali…..
a. gambar porno c. situs porno e. jawaban a, b, c, dan d benar semua
b. film forno d. kedewasaan
24. Berdasarkan hasil penelitian, tempat yang palingbanyak digunakan untuk melakukan seks bebas adalah…..
a. Sekolah c. Taman e. Hotel
b. Rumah d. Mobil
25. Kelemahan atau kesalahan orang tua kita terhadap ananknya, dalam memberikan pendidikan seks dianggap mereka sebagai hal yang.....
a. Benar c. Tabu e. Menyesatkan
b. Salah d. Menjerumuskan
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Permainan softball diciptakan oleh…..
a. William G. Morgan c. Per Hendrik Ling e. George Hancoc.
b. Dr. James A. Naismit d. Gulick Hasley
2. Lamanya waktu bermain softball adalah…..
a. 5 inning c. 7 inning e. 9 inning
b. 6 inning d. 8 inning
3. Pukulan yang dilakukan tanpa menggunakan ayunan lengan disebut…..
a. Swing c. full e. full swing
b. Bunt d. back swing
4. Pemain yang tugasnya melakukan lemparan atau melabungkan bola disebut…..
a. Batter c. Cather e. home run
b. Pitcher d. pitcher plate
5. Tiap pemain softball mendapat giliran memukul maksimal…..
a. 2 kali c. 4 kali e. 6 kali
3 kali d. 5 kali
6. Menurut pengertian kebugaran yang sebenarnya, seseorang dikatakan bugar, jika dapat melakukan pekerjaan sehari-hari secara….
a. Kuat
b. Semangat
c. Cepat
d. Efisien
e. Singkat
7. Selain untuk meningkatkan produktivitas kerja seseorang, kebugaran jasmani juga diperlukan untuk mencegah…. selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
a. Kecapekan
b. Kesakitan
c. Cedera
d. Kemalasam
e. Kebosanan
8. Kebugaran digolongkan menjadi berapa….
a. 6
b. 5
c. 4
d. 3
e. 2
9. Dibawah ini yang termasuk dalam unsur kebugaran jasmani adalah, kecuali….
a. Keseimbangan
b. Kecepatan
c. Kekuatan
d. Daya Tahan
e. Kelenturan
10. Tes loncat tegak dilakukan untuk mengukur….
a. Daya tahan
b. Daya Ledak
c. Kecepatan
d. Kekuatan
e. Kelincahan
11. Teknik dasar dalam sepak bola, yang dalam pelaksanaannya harus dilakukan dengan menjatuhkan diri di sebut dengan istilah….
a. Throw in
b. Passing
c. Driblle
d. Kontrol
e. Tackling
12. Dalam melakukan gerakan lemparan kedalam yang benar, gerakan tangan harus berada di….
a. Atas belakang kepala
b. Depan dada
c. Depan muka
d. Atas samping kepala
e. Depan perut
13. Dalam pertandingan sepak bola durasi pertandingan tidak dihitung dalam kasus, kecuali….
a. Pergantian pemain
b. Pelanggaran
c. Off-side
d. Corner-kick
e. Pemain tergeletak
14. Dalam permainan sepak bola, jarak titik pinalty adalah….meter
a. 12
b. 11
c. 10
d. 9
e. 8
15. Ketika permainan sedang berlangsung, wasit tidak perlu menghentikan permainan untuk sementara waktu, bila ada kejadian….
a. Pelanggaran
b. Hands ball
c. Pemain cidera
d. Heading
e. Pemain terkena kartu
16. Di bawah ini yang termasuk cabang olahraga yang menggunakan bola kecil adalah….
a. Bola basket
b. Sepak bola
c. Bola Volly
d. Softball
e. Bola tangan
17. Lapangan permainan softball berbentuk….
a. Segi empat
b. Segi lima
c. Segi enam
d. Bujur sangkar
e. Pesegi panjang
18. Dalam permainan softball terjadi pertukaran tempat apabila regu penjaga berhasil mematikan regu pemukul sebanyak…. kali
a. 2
b. 3
c. 4
d. 5
e. 6
19. Teknik melempar bola dalam permainan softball dibawah ini yang benar, kecuali….
a. Teknik lemparan dengan ayunan datar
b. Teknik lemparan dengan ayunan atas
c. Teknik lemparan dengan ayunan samping
d. Teknik lemparan bawah
e. Teknik lemparan dengan lecutan tangan
20. Pemain yang bertugas sebagai pelambung bola dalam softball, sering disebut….
a. Batter
b. Catcher
c. Pitcher
d. Pitcher plate
e. Fielder
21. Perbedaan yang mencolok antara lari jarak pendek dengan jarak menengah terletak pada….
a. Start
b. Ayunan tangan
c. Langkah kaki
d. Pandangan
e. Sikap badan
22. Teknik dasar yang harus diperhatikan oleh seorang pelari meliputi….
a. Sikap badan, gerakan tangan, dan arah lari
b. Posisi start, ayunan tangan, dan pandangan
c. Gerakan kaki, gerakan tangan, dan sikap badan
d. Posisi awal, posisi berlari, dan posisi akhir
e. Sikap strat, teknik berlari, dan teknik masuk garis finish
23. Dibawah ini hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melaksanakan lari jarak pendek adalah, kecuali….
a. Badan harus selalu kendor selama lari
b. Langkah kaki pendek
c. Badan condong kedepan kira-kira 150 derajat dari garis vertikal
d. Lengan diayun mengikuti gerakan langkah kaki
e. Langkah kaki lebar sesuai dengan panjang tungkai
24. Nomor lari sambung yang sering diperlombakan adalah nomor….meter
a. 4x200 dan 4x100
b. 4x400 dan 4x200
c. 4x100 dan 4x400
d. 4x300 dan 4x100
e. 4x400 dan 4x200
25. Dalam lari estafet pergantian tongkat ada berapa macam….
a. 5
b. 4
c. 3
d. 2
e. 1
26. Berdiri dengan tangan dalam dalam senam lantai sering disebut dengan istilah….
a. Kayang
b. Back roll
c. Forward roll
d. Neckspring
e. Hand stand
27. Alat yang digunakan untuk tumpuan atau alas dalam senam lantai adalah….
a. Kasur
b. Matras
c. Busa
d. Karpet
e. Lantai
28. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan hand stand, kecuali….
a. Pinggang melenting
b. Kepala menengadah
c. Siku-siku bengkok
d. Penempatan tangan dilantai selebar dengan bahu
e. Pada mengayun ke atas lutut dibengkokkan
29. Pada dasarnya, senam lantai dilakukan untuk melatih….
a. Kelenturan
b. Kelincahan
c. Kekuatan
d. Kecepatan
e. Keberanian
30. Gerakan yang benar pada saat berguling ke depan menggunakan….
a. Tangan
b. Punggung
c. Tengkuk
d. Kepala
e. Bahu
31. Senam irama sering disebut juga dengan istilah senam….
a. Musik
b. Ritmik
c. Lagu
d. Sehat
e. SKJ
32. Menurut perkembangannya senam irama terdapat tiga aliran, yaitu….
a. Seni sandiwara, seni musik, dan seni tari
b. Seni sandiwara, seni musik, dan seni Teater
c. Seni musik, seni rupa, dan seni tari
d. Seni tari, seni lukis dan seni sandiwara
e. Seni tari, seni musik dan seni patung
33. Gerakan dalam senam irama yang baik terdiri dari ….gerakan
a. 1
b. 2
c. 3
d. 4
e. 5
34. Menurut cara melakukan dan musik pengiringnya, senam aerobik terdiri dari, dibawah ini kecuali….
a. High impact
b. Low impact
c. Disco aerobic
d. Dance arobic
e. Aerobic sport
35. Gerakan yang paling lama dilakukan dalam senam irama, adalah gerakan….
a. Pembukaan
b. Penutup
c. Pemanasan
d. Inti
e. Pendinginan
36. Tujuan pendidikan seks adalah….
a. Memberikan bimbingan seks
b. Memberikan penyuluhan seks
c. Memberikan pengalaman seks
d. Memberikan pembekalan seks
e. Memberikan makna seks
37. Pendidikan seks sebaiknya diberikan pada masa….
a. Tua
b. Dewasa
c. Remaja
d. Pubertas
e. Anak-anak
38. Penerangan tentang proses berkembang biak melalui hubungan kelamin untuk mempertahankan jenisnya disebut….
a. Sex instruction
b. Sex education insexuality
c. Sex information
d. Sex rehability
e. Sex education
39. Pengetahuan yang dibutuhkan agar seseorang dapat memahami dirinya sendiri sebagai individual seksual serta mengadakan hubungan interpersonal yang baik disebut….
a. Sex instruction
b. Sex education insexuality
c. Sex information
d. Sex rehability
e. Sex education
40. Tujuan akhir dari pendidikan seks adalah….
a. Menghindari dari pergaulan bebas
b. Pencegahan kehamilan di luar perkawinan
c. Menghindari malapetaka
d. Memperoleh keturunan yang baik
e. Mencapai cita-cita yang mulia
41. Yang tidak termasuk bahaya dari seks bebas berikut adalah….
a. Penyebaran penyakit
b. Pengguguran kandungan
c. Kehamilan dan akibatnya
d. Hubungan keluarga harmonis
e. Menciptakan kenangan buruk
42. Efek samping yang serius akibat pengguguran rahim wanita adalah….
a. Kanker rahim
b. Kanker payudara
c. Tumor hati
d. Diabetes militus
e. Menstruasi
43. Yang tidak termasuk pencegahan seks bebas berikut ini adalah….
a. Memisahkan tempat tidur anak
b. Minta izin ketika masuk kamar orang tua
c. Mengajarkan norma memandang lawan jenis
d. Larangan menyebarkan rahasia suami – istri
e. Mengajarkan pendidikan seks pada anak
44. Pilihan dibawah ini yang paling benar, tindakan pelecehan seksual banyak terjadi pada saat ini karena….
a. Kurangnya pengetahuan tentang pendidikan seks
b. Rasa penasaran
c. Perasaan ingin mencoba
d. Kemajuan teknologi
e. Pengaruh lingkungan
45. Pendidikan seks sejak dini sebaiknya diberikan pertama kali dilingkungan….
a. Sekolah
b. Masyarakat
c. Keluarga
d. Bemain
e. Pra sekolah
II. Lengkapilah pertanyaan dibawah ini dengan benar!
1. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia disingkat dengan…..
2. Jumlah nilai/skor antara 10– 13 dalam TKJI termasuk dalam kategori…..
3. Sit up pada tes kesegaran jasmani Indonesia sering disaebut dengan istilah…..
4. Induk organisasi sepak bola di Indonesia yaitu…..
5. Bola keluar dari garis belakang lapangan yang dilakukan oleh pemain bertahan maka dilakukan…..
6. Teknik menendang/menembak bola dengan keras dan terarah dalam permainan sepak bola sering di sebut dengan istilah…..
7. Dalam lompat jauh pada waktu menolak menggunakan ….. kaki
8. Istilah atletik berasal dari kata…..
9. Saat roll depan depan waktu berguling yang paling benar menggunakan…..
10. Alat yang dipakai untuk alas dalam senam lantai disebut…..
III. Jawablah pertanyaan-pertanyaan dibawah ini dengan benar!
1. Apa fungsi tes kebugaran jasmani di tingkat SMA?sebutkan minimal 5!
2. Sebutkan dan Jelaskan istilah-istilah asing dalam permainan sepak bola!minimal 5
3. Sebutkan dan jelaskan teknik dasar dalam melakukan lompat jauh yang benar!
4. Bagaimana cara melakukan gerakan throw in (lemparan kedalam) yang benar dalam permainan sepak bola?jelaskan!
5. Teknik dasar apa yang harus diperhatikan dalam melaksanakan lari jarak menengah, sebutkan dan jelaskan!
6. Tahap- tahap gerakan dalam senam irama meliputi apa saja?sebutkan dan jelaskan dari masing-masing tahap gerakan tersebut!
7. Sebutkan istilah-istilah dalam permainan softball dan jelaskan pengertiannya!
8. Peraturan penting yang harus diperhatikan pemain meliputi apa saja? Sebutkan!
9. Dalam seks bebas, pihak yang paling dirugikan adalah perempuan. Setuju atau tidak dengan pernyataan tersebut?berikan alasan anda, mengapa demikian!
10. Sebutkan rangkian gerakan yang benar dalam melakukan senam lantai berikut ini:
a. Roll depan
b.Roll belakang
c. Lompat harimau
KUMPULAN SOAL PENJASORKES 1
1. Istilah lain tingkat kesegaran/kebugaran jasmani adalah
a. Fisiologycal Fitness
b. Fitness
c. Physical Fitness
d. Physical Endurance
e. Cardio-Visiological Fitness
2. Tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah …
a. Meningkatkan daya tahan tubuh
b. Meningkatkan kelentukan persendian
c. Meningkatkan kekuatan otot
d. Meningkatkan kecepatan
e. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari
3. Seseorang akan memiliki kekuatan, kelentukan dan daya tahan, secara intensif berlatih selama …
a. 4-6 Minggu
b. 5-7 Minggu
c. 6-8 Minggu
d. 7-9 Minggu
e. 8-10 Minggu
4. Metode/bentuk latihan yang dapat digunakan untuk
mengembangkan kelentukan antara lain …
a. Peregangan dinamis
b. Peregangan statis
c. Peregangan pasif
d. Peregangan aktif
e. Peregangan dinamis, statis dan pasif
5.Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah …
a. Push-up
b. Back-lift
c. Sit-up
d. Squat-jump
e. Shuttle-run
6.Mula-mula tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpasangan dibelakang kepala kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh kelantai, merupakan latihan
a. Push-up
b. Back-lift
c. Sit-up
d. Squard-jump
e. Shuttle-run
7. Dari peninggalan-peninggalan sejarah, kita mengenal beberapa sebutan sepakbola. Dinegara Inggris sepakbola dinamakan …
a. Harpastum
b. Choule
c. Episkyros
d. Tsu Chu
e. Kemari
8. Pada tanggal 21 Mei 1904 berdirilah Federasi Sepak Bola
Internasional (FIFA) atas inisiatif …
a. Pele
b. Guirin
c. Maradona
d. Ronaldo
e. Julies Rimet
9. Apabila terjadi tendangan penalty, bola tersebut menyentuh tiang gawang dan memantul kelapangan. Kemudian bola tersebut ditendang kembali oleh pemain yang sama dan gol, maka gol tersebut dinyatakan …
a. Tidak sah
b. Pelanggaran
c. Gol sah
d. Tendangan diulangi
e. Menendang mendapat kartu kuning
10. Permain bola voli diciptakan oleh …
a. Dr. James A. Naismith
b. Dr. Luther
c. William G. Morgan
d. Dr. Gulick
e. Per Hendrick Link
11. Nama induk bola voli di Indonesia adalah …
a. IVBF
b. PBSI
c. PBVSI
d. PERBASI
e. PVBSI
12. Ukuran tinggi net/jaring bola voli untuk putri adalah …
a. 2.24 m
b. 2.34 m
c. 2.36 m
d. 2.43 m
e. 2.46 m
13. Dalam permainan bola voli pukulan yang tidak diperbolehkan adalah …
a. Bola terkena kepala
b. Bola diambil dengan kaki
c. Bola diambil dengan lutut
d. Bola terkena muka
e. Pukulan tidak sempurna/double
14. Dalam permainan bola voli servis dapat diartikan sebagai …
a. Pukulan permulaan
b. Menyajikan bola pertama
c. Serangan pertama
d. Tanda dimulainya suatu permainan
e. Salah satu syarat dalam permainan
15. Servis yang bolanya melambung atau mengambang
keatas disebut …
a. Tennis service
b. Service atas
c. Floating service
d. Overhead service
e. Jumping service
16. Permainan bola basket diciptakan oleh …
a. William G. Morgan
b. Dr. Luther
c. Dr. Gulick
d. Dr. Hasley
e. Dr. James A. Naismith
17. Ukuran panjang dan lebar lapangan bola basket adalah …
a. 14 m dan 24 m
b. 16 m dan 26 m
c. 24 m dan 14 m
d. 26 m dan 14 m
e. 30 m dan 15 m
18. Lamanya waktu bermain bola basket adalah …
a. 2x15 menit
b. 2x20 menit
c. 2x25 menit
d. 2x30 menit
e. 2x45 menit
19. Apabila seorang pemain menembak dari luar daerah bersyarat, maka akan mendapatkan angka sebesar …
a. 1 angka
b. 2 angka
c. 3 angka
d. 4 angka
e. Tidak mendapatkan angka
20. Apabila seorang pemain menembak dari daerah bersyarat, maka akan mendapatkan angka sebesar …
a. 1 angka
b. 2 angka
c. 3 angka
d. 4 angka
e. Tidak mendapatkan angka
21. Lemparan hukuman bebas, mendapatkan angka sebesar
a. 1 angka
b. 2 angka
c. 3 angka
d. 4 angka
e. Tidak mendapat angka
22. Permainan softball berasal dari negara…
a. Inggris
b. Amerika Serikat
c. Jerman Barat
d. Canada
e. Athena
22. Jumlah base yang harus dilewati oleh pelari dalam permainan softball adalah
a. Satu Base
b. Dua Base
c. Tiga Base
d. Empat Base
e. Lima Base
23. Lama bermain Softball adalah…
a. 5 Inning
b. 6 Inning
c. 7 Inning
d. 8 Inning
e. 10 Inning
24. Piala beregu campuran Bulu Tangkis dinamakan…
a. Piala Thomas Cup
b. Piala Uber Cup
c. Piala Sudirman Cup
d. Piala All-England
e. Badminton Cahmpionship
25. Start yang sering digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek adalah…
a. Start jongkok
b. Start berdiri
c. Start menengah
d. Start panjang
e. Start pendek
26. Agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan kedepan, maka tumpuan/tolakan harus…
a. Kuat
b. Kendor
c. Rileks
d. Lemas dan Kendor
e. Tegang
27. Cara mendarat yang benar dalam lompat jauh adalah…
a. Kaki diluruskan
b. Lutut dibengkokan dan kaki dilipat
c. Kaki dilipat ke depan
d. Kaki diacungkan kedepan
e. Kaki dibengkokan
28. Bila jumlah peserta lompat jauh kurang dari 8 orang, maka setiap peserta mendapat giliran melompat sebanyak…
a. 3 kali
b. 4 kali
c. 5 kali
d. 6 kali
e. 8 kali
29. Nilai tenggang rasa, percaya diri sendiri dan kepribadian pada pencak silat adalah…
a. Tidak kenal menyerah
b. Bertindak sewenang-wenang
c. Bersikap masa bodoh
d. Taat pada guru
e. Sering menolong sesama
30. Setiap serangan dalam pencak silat memiliki unsur-unsur…
a. Sikap kewaspadaan/siap siaga
b. Sikap kuda-kuda
c. Sikap percaya diri
d. Sikap pantang menyerah
e. Sikap kejujuran dan ketaatan
31. Senam yang kita kenal sekarang ini berasal dari…
a. Asia
b. Amerika
c. China
d. Sweden
e. Jerman
32. Posisi badan saat akan melakukan mengguling belakang yang benar…
a. Membelakangi matras
b. Di samping matras
c. Di depan matras
d. Di sebelah kanan matras
e. Di sebelah kiri matras
33. Posisi yang akan membantu saat menolong gerakan guling depan berada…
a. Di depan yang melakukan guling
b. Di belakang yang melakukan guling
c. Di samping yang melakukan guling
d. Di sebelah kanan matras
e. Di sebelah kiri matras
34. Sikap lilin adalah sikap meluruskan badan dengan posisi…
a. Kedua kaki dibuka selebar bahu
b. Kedua kaki rapat keatas
c. Badan tegak di atas
d. Badan dan kaki lurus
e. Kedua lengan menopang pinggul
35. Sikap lilin yang benar dimana kedua tungkai harus…
a. Lurus keatas
b. Dibengkokan
c. Ditekuk sedikit
d. Diregangkan
e. Dilipat keatas
36. Senam irama yang berasal dari tari dipelopori oleh…
a. Delsartes
b. Rudolf Van Laban
c. Jacques Dalcrose
d. Wiliam Peterson
e. Per Hendrik Ling
37. Tekanan yang harus diberikan dalam senam irama adalah…
a. Kelentukan tubuh
b. Kecepatan gerakan
c. Keindahan
d. Keharmonisan
e. Koordinasi gerakan
38. Latihan pertama kali yang harus dilakukan oleh perenang pemula untuk belajar berenang adalah…
a. Belajar meluncur
b. Belajar mengapung
c. Belajar pengenalan air
d. Belajar gerakan lengan
e. Belajar gerakan kaki
39. Posisi badan renang gaya bebas adalah…
a. Sehorizontal mungkin dengan air
b. Kepala lebih tinggi dari kaki
c. Kepala masuk ke air kira-kira 70%
d. Seluruh anggota badan tegang
e. Posisi badan lebih tinggi dari kaki
40. Tehnik gerakan yang lebih dominan digunakan dalam renang gaya bebas adalah…
a. Gerakan badan
b. Gerakan kaki
c. Gerakan lengan
d. Pengambilan nafas
e. Koordinasi gerakan
II. Essay
1. Jelaskan apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani!
2. Jelaskan posisi pemain penyerang sepakbola yang dinyatakan dalam keadaan off-side!
3. Sebutkan teknik-teknik permainan softball!
4. Jelaskan bagaimana cara melakukan guling depan dan guling belakang dengan benar!
5. Sebutkan hal-hal yang harus diperhatikan untuk menghindari kecelakaan di kolam renang!
KUMPULAN SOAL PENJASORKES 2
1. Corner kick dalam permainan sepak bola dilakukan di daerah pojok lapangan ………………..
a. Sebelah kanan lapangan c. Tengah lapangan e. Tengah gawang
b. Sebelah kiri d. Sebelah kiri/kanan
2. Tehnik menggiring bola dalam sepak bola disebut ……
a . Pivot c. Dribbling e. Flying
b . Passing d. Shooting
3. Pada permainan bola volley bila seorang pemain mempunyai tugas melindungi penyerang di sebut ……..
a. Blocker c. Set Uper e. Stopper
b. Cover d. Spiker
4. Untuk memantau intensitas latihan aerobic dilakukan dengan cara menghitung
a. Pernafasan c. Tingkat Kelelahan e. Detak Jantung
b. Recovery d. Denyut Nadi
5. Dalam permainan sepak bola minimum pemain yang diperbolehkan bermain dalam pertandingan
a. 6 orang c. 8 orang e. 10 orang
b. 7 orang d. 9 orang
6. Mealakukan program latihan dengan cara pengulangan di sebut
a. Beban latihan c. Durasi e. Recovery
b. Frekwensi d. Repetisi
7. Prestasi yang tinggi dalam olahraga dapat dicapai dengan cara latihan ……..
a. Yang Berat c. Yang teratur e. Bergiliran
b. Yang lama d. Naik dan turun
8. Dalam posisi berdiri kemudian melakukan cium lutut merupakan test untuk mengukur
a. Agility c . Speed e. Flexibility
b. Endurance d. Strength
9. Kemampuan gerak maksimal suatu persendian untuk dapat menyesuaikan segala gerakan
a. Speed c. Agility e. Lateral flexio
b. Strenght d. Endurance
10. Latihan interval dan latihan secara pengulangan dalam olahraga atletik di sebut
a. Latihan biasa c. Repetition running e. Over training
b. Weight training d. Clean n Jerk training
11. Jika tubuh kita kurang garam,mineral,zat telur atau zat yang dibutuhkan oleh tubuh biasa disebut
a. Virulensia c. Imflammation e. Droplet Infection
b. Defesiensi d. Airborne infection
12. Ada bermacam basil bakteri dan bentuk dari basil bakteri adalah
a. Berbentuk batang c. Berbentuk peluru e. Berbentuk spiral
b. Berbentuk embrio d. Aprophyta
13. Keganasan dalam menimbulkan suatu penyakit biasa disebut ….
a. Virulensi c. Endemi e. Pandemi
b. Kuratif d. Preventif
14. Kulit kita sangat berguna untuk ……….
a. Kecantikan tubuh c. Operasi plastik e. Resistant
b. Pelindung jaringan tubuh d. Tumbuhnya rambut
15. Seorang pelari 800 m dalam atletik harus melewati garis finish berapa kali ?
a. 2 kali c. 3 kali e. 4 kali
b. 1 kali d. 2, 5 kali
16. Faktor kualitas fisik yang dapat mempengaruhi /menentukan pencapaian prestasi olahraga adalah
a. Unsur-unsur kondisi fisik c. Pelatih olahraga e. Kesempatan berlatih
b. Sarana olahraga d. Pengalaman bertanding
17. Salah satu penyebab timbulnya cedera olahraga adalah kurangnya ………….
a. Tenaga c. Protein e. Kekuatan otot
b. Kalsium d. Gizi
18. Latihan dengan mengatur kecepatan lari sesuai dengan yang di inginkan selama melakukan daya
tahan disebut latihan………………..
a. Fartlek c. Cross Country e. Suttle Run
b. Interval d. Aerobic
19. Dibawah ini adalah vitamin yang tidak larut dalam lemak
a. A c. C e. K
b. D d. E
20. Olahraga di alam terbuka sangat memerlukan latihan fisik yang berat meliputi teory dan praktek yang intensif serta ………….
a. Kecerdasan c. Ketrampilan individu e. keberanian yang besar
b. Kerjasama team yang kompak d. Kerja individu yang trampil
21. Gaya dada atau katak untuk putra jarak yang di lombakan adalah
a. 100 m dan 200 m c. 200 m dan 400 m e. 300 m dan 400 m
b. 100 m dan 300 m d. 200 m dan 500 m
22. Latihan senam yang bertujuan untuk memperbaiki kekakuan ringan dalam tubuh disebut
a. Prestasi c. Relaksasi e. Pembentukan
b. Normalisasi d. Seni gerak
23. Landing yang baik ketika melakukan smash dalam bola volley adalah
a. Satu kaki c. kaki kiri e. kedua kaki
b. Kaki kanan d. Kaki yang kuat
24. Berapa angka pertama ketka pemain berhasil melakukan point dalam tenis lapangan ?
a. 15 c. 30 e. 40
b. 20 d. 50
25. Berat lembing untuk putra dalam cabang olahraga atletik nomor Lempar…………….
a. 500 gram c. 600 gram e. 700 gram
b. 800 gram d. 1000 gram
26. Lari , Lompat , Lempar , Jalan merupakan bagian dari olahraga……………
a. Judo c. Kempo e. Ju Jit Su
b. Atletik d. Base Ball
27. Di angka berapa ketika permainan tennis lapangan deuce…..
a. 15 – 15 c. 40 – 40 e. 20 – 20
b. 50 – 50 d. 10 – 10
28. Deadlift merupakan nomor yang dipertandingkan dalam olahraga
a. Bola Basket c Binaraga e. Lontar Martil
b. Angkat Berat d. angkat besi
29. Berapa Panjang minimal lapangan sepak bola standar internasional ?
a. 100 m c. 120 m e. 110 m
b. 80 m d. 130 m
30. Tugas hakim garis dalam sepakbola ……..
a. Membantu wasit Utama c. Memberikan hukuman kepada pemain e. Ikut bermain
b. Memberi kode ke pemain yang bersalah d. Memberi kartu pelanggaran
31. Roland Garos merupakan stadium yang biasa dipakai untuk olahraga
a. Gulat c. Atletik e. Sepakbola
b. Tennis Lapangan d. Anggar
32. Degen merupakan senjata dalam olahraga
a. Pencak silat c. Anggar e. Tae Kwon Do
b. Gulat Bebas d. AA Boxer
33. Jarak pengoperan tongkat estafet dalam olahraga Atletik
a. 5 m c. 20 m e. 10 m
b. 25 m d. 30 m
34. Ketika peserta kurang dari 8 orang dalam lompat jauh maka pserta akan melakukan lompatan
a. 8 kali lompatan c. 3 kali lompatan e. 5 kali lompatan
b. 10 kali lompatan d. 12 kali lompatan
35. Berapa berat peluru untuk putra dalam nomor tolak di atletik?
a. 5 kg c. 7.15 kg e. 7.50 kg
b. 3.50 kg d. 6.10 kg
36. Jarak standard lari steeplechase atau lari halang rintang dalam atletik adalah
a. 1000 m & 1500m c. 3000m & 3500m e. 2000m & 3000m
b. 800m & 1000m d. 800m & 3500m
37. Nama lain salah satu jenis narkoba yang biasa disebut shabu –shabu adalah
a. Meth-Amphetamine c. Lexotan e. Putaw
b. Mariyuana d. Blue Heart
38. Undang – undang no 22 tahun 1997 adalah undang-undang tentang …………
a. Psikotropika c. Minuman berakohol e. Narkotika
b. Ancaman kurungan d. Pidana penjara 1 thn
39. Penyakit dapat ditularkan lewat berbagai cara dan nama lain penularan lewat debu …
a. Airborne infection c. Droplet Infection e. Trachoom
b. Desinfektansia d. Gonorrhoe
40. Masuknya benih penyakit ke dalam tubuh dan berkembang biak disebut
a. Tetanus c. Direct contac e. Indirect contac
b. Infection d. Cronis
ESSAY.
II. Jawablah pertanyaan berikut ini dengan benar dan jelas!
1. Sebutkan tiga pola penyerangan dalam sepak bola!
2. Sebutkan tiga jenis pemain basket sesuai dengan posisi dalam lapangan!
3. Sebutkan tiga nomor lari yang terdapat dalam lari jarak menengah!
4. Sebutkan tiga macam gerakan melenting dalam senam lantai!
5. Sebutkan empat nomor yang diperlombakan pada renang gaya bebas!
Diposkan oleh Olahraga Sumber Hidupku di 16.46 2 komentar
Latihan Soal PENJASKES / KELAS X
KUMPULAN-KUMPULAN SOAL
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Menurut pengertian kebugaran yang sebenarnya, seseorang dikatakan bugar, jika dapat melakukan pekerjaan sehari-hari secara….
a. Kuat c. Cepat e. Semangat
b. Efesien d. Singkat
2. Selain untuk meningkatkan produktivitas kerja seseorang, kebugaran jasmani juga diperlukan untuk mencegah…. selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
a. Kecapian c. Kecelakaan e. Kebosanan
b. Kesakitan d. Cidera
3. Kebugaran digolongkan menjadi …. macam
a. 5 c. 3 e. 1
b. 4 d. 2
4. Dibawah ini yang termasuk dalam unsur kebugaran jasmani adalah, kecuali….
a. Kekuatan c. Keseimbangan e. Daya tahan
b. Kecepatan d. Kelentukan
5. Tes loncat tegak dilakukan untuk mengukur….
a. Daya tahan c. Kecepatan e. Kekuatan
b. Daya ledak d. Kelincahan
6. Pada umumnya gerak tipu dilakukan dengan…..
a. Gerakan kaki dan ayunan badan
b. Ayunan badan dan berhenti tiba-tiba
c. Berhenti tiba-tiba dan gerakan melompat
d. Gerakan melompat dan berlari cepat
e. Gerakan kaki, ayunan badan, dan berhenti tiba-tiba
7. Perkenaan bola dengan bagian kepala saat menyundul adalah…..
a. Ubun-ubun c. Dahi e. Kepala bagian belakang
b. Tempurung kepala d. Kepala bagian depan
8. Seorang pemain tidak terkena off-side apabila menerima bola dari…..
a. Tendangan bebas langsung d. Lemparan dalam
b. Tendangan penjaga gawang e. Tendangan bebas tidak langsung
c. Tendangan pinalty
9. Yang tidak termasuk teknik menjaga gawang dalam permainan sepak bola adalah…..
a. Menangkap bola operan teman d. Menangkap bola bergulir ditanah
b. Menangkap bola setinggi perut e. Mentip bola tinggi melalui atas gawang
c. Menangkap bola setinggi dada
10. Apabila pemain bertahan melakukan pelanggaran di daerah kontak 16 m, maka wasit memberikan hukuman…..
a. Tendangan bebas langsung
b. Tendangan pinalty
c. Tendangan bebas tidak langsung
d. Kartu merah untuk pemain yang melanggar.
e. Tendangan bebas ditempat kejadian
11. Nomor-nomor lari jarak menengah adalah…..
a. 800 m, 1500 m, 3000 m. d. 100 m, 200 m, 400 m
b.200 m, 400 m, 800 m e. 1500 m, 3000 m, 5000 m
c. 400 m, 800m, 1500 m
12. Start yang digunakan untuk lari jarak menengah adalah…..
a. start jongkok d. start berdiri
b. start bebas e. jawaban a, b, c, dan d benar semuanya
c. start melayang
13. Istilah atletik berasal dari bahasa…..
a. Romawi c. Athena e. Yunani
b. Inggris d. Italy
14. Panjang lintasan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari…..
a. 45 meter c. 35meter e. 25 meter
b. 40 meter d. 30 meter
15. Ketepatan tumpuan dapat dicapai dengan perencanaan jumlah langkah yang…..
a. berubah-ubah c. panjang e. tergantung panjang tungkai
b. pendek d. tetap
16. Untuk menghindari pendaratan dengan pantat, maka lengan harus…..
a. diputar kedepan c. digerakkan keatas e. diluruskan kesamping
b. diayunkan kedepan d. digerakkan kebelakang
17. Posisi ke dua kaki saat melakukan rol depan pada saat berguling adalah…..
a. lurus c. dibuka lebar e. mengikuti gerakan badan
b. ditekuk d. dirapatkan
18. Istilah lain dari gerakan lompat harimau adalah…..
a. hand stand c. tiger sprong e. back roll
b. forward roll d. neckspring
19. Sikap permulaan rol depan adalah…..
a. tidur terlentang c. sikap setengah jongkok e. jongkok
b. duduk d. berdiri
20. Sikap awal melakukan rangkian gerakan rol belakang adalah…..
a. tidur terlentang dimatras
b. tidur tengkurap di matras
c. berdiri membelakangi matras
d. sikap jongkok menghadap matras
e. jongkok membelakangi matras
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Permainan softball diciptakan oleh…..
a. William G. Morgan c. Per Hendrik Ling e. George Hancoc.
b. Dr. James A. Naismit d. Gulick Hasley
2. Lamanya waktu bermain softball adalah…..
a. 5 inning c. 7 inning e. 9 inning
b. 6 inning d. 8 inning
3. Pukulan yang dilakukan tanpa menggunakan ayunan lengan disebut…..
a. Swing c. full e. full swing
b. Bunt d. back swing
4. Pemain yang tugasnya melakukan lemparan atau melabungkan bola disebut…..
a. Batter c. Catcher e. home run
b. Pitcher d. pitcher plate
5. Tiap pemain softball mendapat giliran memukul maksimal…..
a. 2 kali b. 4 kali c. 6 kali d. 3 kali e. 5 kali
6. Permainan soft ball pertama kali lahir di Negara…..
a. Inggris c. Amerika Serikat e. Jerman
b. Prancis d. Italia
7. Terjadi pergantian antara regu pemukul dan penjaga apabila regu pemukul out sebanyak….. pemain
a. 2 b. 3 c. 4 d. 5 e. 6
8. Base ke IV dalam permainan sotf ball sering disebut juga…..
a. Pitcher plate c. Home run e. Home base
b. Hong d. Strike
9. Pemain yang dapat kembali ke home base dengan pukulannya sendiri dalampermainan soft ball sering disebut dengan istilah…..
a. Home run c. Bowl e. Strike
b. Pitcher plate d. Foul
10. Senam ritmik sering disebut dengan istilah…..
a. Senam aerobik c. senam yoga e. senam poco-poco
b. Senam irama d. senam skj
11. Tujuan orang melakukan senam aerobik adalah…..
a. Untuk menjaga kesehatan c. untuk penyembuhan e. untuk kebugaran jasmani
b. Untuk membentuk tubuh d. untuk rehabilitasi
12. Latihan aerobik harus dilakukan dalam keadaan, kecuali…..
a. Meyenangkan c. mengharukan e. semangat
b. Menggembirakan d. menyejukkan
13. Tekanan yang harus diberikan dalam senam irama adalah…..
a. kelentukan tubuh c. keindahan e. koordinasi gerakan
b. kecepatan gerakan d. keharmonisan
14. Menjelang aktivitas olahraga, makan harus sudah selesai kurang dari…..
a. 1 jam c. 3 jam e 5 jam
b. 2 jam d. 4 jam
15. Senam irama merupakan senam yang dilakukan untuyk meyalurkan rasa…..
a. Senang c. Seni e. Asyik
b. Bangga d. Indah
16. Menurut perkembangannya senam irama terwujud dari berapa aliran…..
a. 1 b. 2 c. 3 d. 4 e. 5
17. Pada dasarnya senam irama membutuhkan adanya unsur…..
a. Kelincahan c. Ketangkasan e. Keluwesan
b. Kecepatan d. Kekuatan
18. Fase - fase dalam senam irama dibawah ini yang benar,kecuali…..
a. Pemanasan c. Pendinginan e. Dinamis
b. Inti d. Aerobik
19. Tujuan pendidikan seks adalah…..
a. memberikan bimbingan seks d. memberikan pembekalan seks
b. memberikan penyuluhan seks e. memberuikan makna seks
c. memberikan pengalaman seks
20. Penerangan tentang proses berkembang biak melalui hubungan kelamin untuk mempertahankan jenisnya disebut…..
a. sex instruction c. sex information e. sex education
b. sex education insexuality d. sex rehabilitee
21. Efek samping dari seks bebas adalah, kecuali…..
a. hamil diluar nikah c. pengguguran kandungan e. Disfungsi seksual
b. tertular penyakit kelamin d. prilaku psiko aktif
22. Pendidikan seks sebaiknya diberikan pada masa…..
a. Balita c. remaja e. orang tua
b. anak-anak d. dewasa
23. Pelecehan seksual akhir-akhir ini banyak terjadi akibat adanya, kecuali…..
a. gambar porno c. situs porno e. jawaban a, b, c, dan d benar semua
b. film forno d. kedewasaan
24. Berdasarkan hasil penelitian, tempat yang palingbanyak digunakan untuk melakukan seks bebas adalah…..
a. Sekolah c. Taman e. Hotel
b. Rumah d. Mobil
25. Kelemahan atau kesalahan orang tua kita terhadap ananknya, dalam memberikan pendidikan seks dianggap mereka sebagai hal yang.....
a. Benar c. Tabu e. Menyesatkan
b. Salah d. Menjerumuskan
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Permainan softball diciptakan oleh…..
a. William G. Morgan c. Per Hendrik Ling e. George Hancoc.
b. Dr. James A. Naismit d. Gulick Hasley
2. Lamanya waktu bermain softball adalah…..
a. 5 inning c. 7 inning e. 9 inning
b. 6 inning d. 8 inning
3. Pukulan yang dilakukan tanpa menggunakan ayunan lengan disebut…..
a. Swing c. full e. full swing
b. Bunt d. back swing
4. Pemain yang tugasnya melakukan lemparan atau melabungkan bola disebut…..
a. Batter c. Cather e. home run
b. Pitcher d. pitcher plate
5. Tiap pemain softball mendapat giliran memukul maksimal…..
a. 2 kali c. 4 kali e. 6 kali
3 kali d. 5 kali
6. Menurut pengertian kebugaran yang sebenarnya, seseorang dikatakan bugar, jika dapat melakukan pekerjaan sehari-hari secara….
a. Kuat
b. Semangat
c. Cepat
d. Efisien
e. Singkat
7. Selain untuk meningkatkan produktivitas kerja seseorang, kebugaran jasmani juga diperlukan untuk mencegah…. selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
a. Kecapekan
b. Kesakitan
c. Cedera
d. Kemalasam
e. Kebosanan
8. Kebugaran digolongkan menjadi berapa….
a. 6
b. 5
c. 4
d. 3
e. 2
9. Dibawah ini yang termasuk dalam unsur kebugaran jasmani adalah, kecuali….
a. Keseimbangan
b. Kecepatan
c. Kekuatan
d. Daya Tahan
e. Kelenturan
10. Tes loncat tegak dilakukan untuk mengukur….
a. Daya tahan
b. Daya Ledak
c. Kecepatan
d. Kekuatan
e. Kelincahan
11. Teknik dasar dalam sepak bola, yang dalam pelaksanaannya harus dilakukan dengan menjatuhkan diri di sebut dengan istilah….
a. Throw in
b. Passing
c. Driblle
d. Kontrol
e. Tackling
12. Dalam melakukan gerakan lemparan kedalam yang benar, gerakan tangan harus berada di….
a. Atas belakang kepala
b. Depan dada
c. Depan muka
d. Atas samping kepala
e. Depan perut
13. Dalam pertandingan sepak bola durasi pertandingan tidak dihitung dalam kasus, kecuali….
a. Pergantian pemain
b. Pelanggaran
c. Off-side
d. Corner-kick
e. Pemain tergeletak
14. Dalam permainan sepak bola, jarak titik pinalty adalah….meter
a. 12
b. 11
c. 10
d. 9
e. 8
15. Ketika permainan sedang berlangsung, wasit tidak perlu menghentikan permainan untuk sementara waktu, bila ada kejadian….
a. Pelanggaran
b. Hands ball
c. Pemain cidera
d. Heading
e. Pemain terkena kartu
16. Di bawah ini yang termasuk cabang olahraga yang menggunakan bola kecil adalah….
a. Bola basket
b. Sepak bola
c. Bola Volly
d. Softball
e. Bola tangan
17. Lapangan permainan softball berbentuk….
a. Segi empat
b. Segi lima
c. Segi enam
d. Bujur sangkar
e. Pesegi panjang
18. Dalam permainan softball terjadi pertukaran tempat apabila regu penjaga berhasil mematikan regu pemukul sebanyak…. kali
a. 2
b. 3
c. 4
d. 5
e. 6
19. Teknik melempar bola dalam permainan softball dibawah ini yang benar, kecuali….
a. Teknik lemparan dengan ayunan datar
b. Teknik lemparan dengan ayunan atas
c. Teknik lemparan dengan ayunan samping
d. Teknik lemparan bawah
e. Teknik lemparan dengan lecutan tangan
20. Pemain yang bertugas sebagai pelambung bola dalam softball, sering disebut….
a. Batter
b. Catcher
c. Pitcher
d. Pitcher plate
e. Fielder
21. Perbedaan yang mencolok antara lari jarak pendek dengan jarak menengah terletak pada….
a. Start
b. Ayunan tangan
c. Langkah kaki
d. Pandangan
e. Sikap badan
22. Teknik dasar yang harus diperhatikan oleh seorang pelari meliputi….
a. Sikap badan, gerakan tangan, dan arah lari
b. Posisi start, ayunan tangan, dan pandangan
c. Gerakan kaki, gerakan tangan, dan sikap badan
d. Posisi awal, posisi berlari, dan posisi akhir
e. Sikap strat, teknik berlari, dan teknik masuk garis finish
23. Dibawah ini hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melaksanakan lari jarak pendek adalah, kecuali….
a. Badan harus selalu kendor selama lari
b. Langkah kaki pendek
c. Badan condong kedepan kira-kira 150 derajat dari garis vertikal
d. Lengan diayun mengikuti gerakan langkah kaki
e. Langkah kaki lebar sesuai dengan panjang tungkai
24. Nomor lari sambung yang sering diperlombakan adalah nomor….meter
a. 4x200 dan 4x100
b. 4x400 dan 4x200
c. 4x100 dan 4x400
d. 4x300 dan 4x100
e. 4x400 dan 4x200
25. Dalam lari estafet pergantian tongkat ada berapa macam….
a. 5
b. 4
c. 3
d. 2
e. 1
26. Berdiri dengan tangan dalam dalam senam lantai sering disebut dengan istilah….
a. Kayang
b. Back roll
c. Forward roll
d. Neckspring
e. Hand stand
27. Alat yang digunakan untuk tumpuan atau alas dalam senam lantai adalah….
a. Kasur
b. Matras
c. Busa
d. Karpet
e. Lantai
28. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan hand stand, kecuali….
a. Pinggang melenting
b. Kepala menengadah
c. Siku-siku bengkok
d. Penempatan tangan dilantai selebar dengan bahu
e. Pada mengayun ke atas lutut dibengkokkan
29. Pada dasarnya, senam lantai dilakukan untuk melatih….
a. Kelenturan
b. Kelincahan
c. Kekuatan
d. Kecepatan
e. Keberanian
30. Gerakan yang benar pada saat berguling ke depan menggunakan….
a. Tangan
b. Punggung
c. Tengkuk
d. Kepala
e. Bahu
31. Senam irama sering disebut juga dengan istilah senam….
a. Musik
b. Ritmik
c. Lagu
d. Sehat
e. SKJ
32. Menurut perkembangannya senam irama terdapat tiga aliran, yaitu….
a. Seni sandiwara, seni musik, dan seni tari
b. Seni sandiwara, seni musik, dan seni Teater
c. Seni musik, seni rupa, dan seni tari
d. Seni tari, seni lukis dan seni sandiwara
e. Seni tari, seni musik dan seni patung
33. Gerakan dalam senam irama yang baik terdiri dari ….gerakan
a. 1
b. 2
c. 3
d. 4
e. 5
34. Menurut cara melakukan dan musik pengiringnya, senam aerobik terdiri dari, dibawah ini kecuali….
a. High impact
b. Low impact
c. Disco aerobic
d. Dance arobic
e. Aerobic sport
35. Gerakan yang paling lama dilakukan dalam senam irama, adalah gerakan….
a. Pembukaan
b. Penutup
c. Pemanasan
d. Inti
e. Pendinginan
36. Tujuan pendidikan seks adalah….
a. Memberikan bimbingan seks
b. Memberikan penyuluhan seks
c. Memberikan pengalaman seks
d. Memberikan pembekalan seks
e. Memberikan makna seks
37. Pendidikan seks sebaiknya diberikan pada masa….
a. Tua
b. Dewasa
c. Remaja
d. Pubertas
e. Anak-anak
38. Penerangan tentang proses berkembang biak melalui hubungan kelamin untuk mempertahankan jenisnya disebut….
a. Sex instruction
b. Sex education insexuality
c. Sex information
d. Sex rehability
e. Sex education
39. Pengetahuan yang dibutuhkan agar seseorang dapat memahami dirinya sendiri sebagai individual seksual serta mengadakan hubungan interpersonal yang baik disebut….
a. Sex instruction
b. Sex education insexuality
c. Sex information
d. Sex rehability
e. Sex education
40. Tujuan akhir dari pendidikan seks adalah….
a. Menghindari dari pergaulan bebas
b. Pencegahan kehamilan di luar perkawinan
c. Menghindari malapetaka
d. Memperoleh keturunan yang baik
e. Mencapai cita-cita yang mulia
41. Yang tidak termasuk bahaya dari seks bebas berikut adalah….
a. Penyebaran penyakit
b. Pengguguran kandungan
c. Kehamilan dan akibatnya
d. Hubungan keluarga harmonis
e. Menciptakan kenangan buruk
42. Efek samping yang serius akibat pengguguran rahim wanita adalah….
a. Kanker rahim
b. Kanker payudara
c. Tumor hati
d. Diabetes militus
e. Menstruasi
43. Yang tidak termasuk pencegahan seks bebas berikut ini adalah….
a. Memisahkan tempat tidur anak
b. Minta izin ketika masuk kamar orang tua
c. Mengajarkan norma memandang lawan jenis
d. Larangan menyebarkan rahasia suami – istri
e. Mengajarkan pendidikan seks pada anak
44. Pilihan dibawah ini yang paling benar, tindakan pelecehan seksual banyak terjadi pada saat ini karena….
a. Kurangnya pengetahuan tentang pendidikan seks
b. Rasa penasaran
c. Perasaan ingin mencoba
d. Kemajuan teknologi
e. Pengaruh lingkungan
45. Pendidikan seks sejak dini sebaiknya diberikan pertama kali dilingkungan….
a. Sekolah
b. Masyarakat
c. Keluarga
d. Bemain
e. Pra sekolah
II. Lengkapilah pertanyaan dibawah ini dengan benar!
1. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia disingkat dengan…..
2. Jumlah nilai/skor antara 10– 13 dalam TKJI termasuk dalam kategori…..
3. Sit up pada tes kesegaran jasmani Indonesia sering disaebut dengan istilah…..
4. Induk organisasi sepak bola di Indonesia yaitu…..
5. Bola keluar dari garis belakang lapangan yang dilakukan oleh pemain bertahan maka dilakukan…..
6. Teknik menendang/menembak bola dengan keras dan terarah dalam permainan sepak bola sering di sebut dengan istilah…..
7. Dalam lompat jauh pada waktu menolak menggunakan ….. kaki
8. Istilah atletik berasal dari kata…..
9. Saat roll depan depan waktu berguling yang paling benar menggunakan…..
10. Alat yang dipakai untuk alas dalam senam lantai disebut…..
III. Jawablah pertanyaan-pertanyaan dibawah ini dengan benar!
1. Apa fungsi tes kebugaran jasmani di tingkat SMA?sebutkan minimal 5!
2. Sebutkan dan Jelaskan istilah-istilah asing dalam permainan sepak bola!minimal 5
3. Sebutkan dan jelaskan teknik dasar dalam melakukan lompat jauh yang benar!
4. Bagaimana cara melakukan gerakan throw in (lemparan kedalam) yang benar dalam permainan sepak bola?jelaskan!
5. Teknik dasar apa yang harus diperhatikan dalam melaksanakan lari jarak menengah, sebutkan dan jelaskan!
6. Tahap- tahap gerakan dalam senam irama meliputi apa saja?sebutkan dan jelaskan dari masing-masing tahap gerakan tersebut!
7. Sebutkan istilah-istilah dalam permainan softball dan jelaskan pengertiannya!
8. Peraturan penting yang harus diperhatikan pemain meliputi apa saja? Sebutkan!
9. Dalam seks bebas, pihak yang paling dirugikan adalah perempuan. Setuju atau tidak dengan pernyataan tersebut?berikan alasan anda, mengapa demikian!
10. Sebutkan rangkian gerakan yang benar dalam melakukan senam lantai berikut ini:
a. Roll depan
b.Roll belakang
c. Lompat harimau
DIKTAT PENJASKES KELAS X SEMESTER 2
DIKTAT KELAS X SEMESTER II
BAB I
KEBUGARAN JASMANI
A. Pengertian kebugaran
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efesien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaanya dengan efektif dan efesien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.
Kebugaran jasmani merupakan sari utama cikal bakal dari kesegaran jasmani secara umum. Jadi apabila orang dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang nampak adalah keadaan penampilan jasmaninya. Dengan demikian seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secaramenyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan kesegaran jasmani yang baik.
B. Manfaat latihan kebugaran jasmani
Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Disamping itu latihan fisik berguna untukmencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
Kalau kondisi fisik baik,maka akan terdapat:
1. Peningkatan dalam kemapuan sistem sirkulasi dan kerja jantung
2. Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan komponen fisik lainnya
3. Ekonomis gerakan yanglebih baik pada waktu latihan
4. Pemulihan yang lebih cepat dalamorgan-organ tubuh setelah latihan
5. Respon yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan
C. Kebugaran digolongkan:
1. Kebugaran statis
Kebugara statis adalah keadan seseorang yangbebas dari penyakit dan cacat. (bisa dikatakan seseorangitu sehat).
2. Kebugaran dinamis
Kebugaran dinamis adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang tidak memerlukan ketrampilan khusus.
3. Kebugaran motoris
Kebugaran motoris adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang menuntut ketrampilan khusus.
D. Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani
1. Kebutuhan tes dan pengukuran kebugaran jasmani
a. Dalam proses pengukuran dibutuhkan alat pengukur, dengan alat pengukur akan didapatkan data yang merupakan hasil pengukuran.
b. Ciri khas dari pengukuran adalah adanya hasil yang berbentuk angka atau skor.
c. Pengukuran merupakan salah satu teknik yang digunakan dalam proses penilaian.
d. Penilaian dapat dirumuskan sebagai proses penghargaan yang efektif terhadap tujuan yang akan dicapai.
e. Dalam pendidikan penilaian mempunyai beberapa variasi.
2. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani.
a. Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitnes
b. Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu:
1) Anatomical fitness
2) Physiological fitness
3) Psychological fitness
E. Penjelasan tentang Physiological fitness
1. kemampuan untuk melakukan suatu tugas tertentu yang memerlukan otot (menurut Karpovich)
2. Kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti (menurut Direktorat Jendral O.R dan Pemuda
F Unsur kebugaran jasmani:
1. Strength (kekuatan)
2. Power (daya tahan kekuatan dan kecepatan)
3. Speed (kecepatan)
4. Flexibility (kelentukan)
5. Agility (kelincahan)
6. Endurance (daya tahan)
G. Fungsi Tes Kebugaran Jasmani
1. Mengukur kemampuan fisik siswa
2. Menentukan status kondisi fisik siswa
3. Menilai kemampuan fisik siswa
4. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa
5. Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani.
6. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai penjasorkes
H. Tes kebugaran jasmani ini dapat dibedakan menurut kelompok umur, yaitu:
• Umur 6 – 9 tahun
• Umur 10 – 12 tahun
• Umur 13 - 15 tahun
• Umur 16 – 19 tahun
I. Komponen Tes Kebugaran Jasmani
1. Tujuan
Mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat kebugaran jasmani siswa
2. Alat dan fasilitas
a. Lintasan lari atau lapangan
b. Stopwacth
c. Bendera start dan tiang pancang
d. Nomor punggung/dada
e. Palang tunggal
f. Papan berskala ukuran 30 x 150 cm
g. Serbuk kapur
h. Penghapus
i. Frmulir pencatat hasil tes dan alata tulis
3. Butir-butir tes:
a. Tes lari cepat 50 m
- Mengukur kecepatan lari seseorang.
b. Tes gantung angkat tubuh 60 detik (putra) dan gantung siku tekuk (putri)
- Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
c. Tes baring duduk 60 detik
- Mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
d. Tes loncat tegak
- Mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
e. Tes lari jauh (800 m putri dan 1000 m putra)
- Mengukur daya tahan (cardio respiratory endurance)
4. Petunjuk Pelaksanaan tes:
1. Lari 50 meter
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan
b. Alat dan fasilitas terdiri dari:
1) Lintasan lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 50meter, dan mempunyai lintasan lanjutan.
2) Bendera start
3) peluit
4) Tiang pancang
5) Stopwach
6) Serbuk kapur dan alat tulis
c. Petugas tes
1) Petugas keberangkatan
2) Pengukur waktu merangkap pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan
2) Peseta berdiri di belakang garis start.
3) Gerakan:
(a) Pada aba-aba “Siap” peserta mengambil sikap start berdir.
(b) Pada aba-ba “Ya” peserta lari secpmungkin menuju garis finis, menemph jarak 50meter.
(c) Lari masih bisa diulang apabila:
(1) Pelari mencuri start
(2) Pelari tudak melewati garis finish
(3) Pelari terganggu dengan pelari lain.
e. Pencatat hasil
1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50meter, dalam satuan waktu detik.
2) waktu dicatat satu angka di belakang koma.
Gambar 1. Rangkaian Tes Lari 50 meter
2. Tes gantung angkat tubuh untuk putra, tes gantung tekuk siku untuk putri
a. Tes gantung angkat tubuh 60 detik, untuk putra
1) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu.
2) Alat dan fasilitas terdiri atas:
a) Lantai yang rata dan bersih
b) Palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya, sesuai dengan peserta, palang pegangan terbuat dari besi berdiameter ¾ inci.
c) Stopwach
d) Serbuk kapur atau magnesium karbonat,
e) Alat tulis
3) Petugas tes
a) Pengamat waktu
b) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil.
4) Pelaksanaan
a) Sikap permulaan
Peserta berdiri dibawah palang tunggal. Kedua tangan berpeganagan pada palang tunggal selebar bahu, Pegangan telapak tangan menghadap kearah letak kepala.
b) Gerakan
i.Mengangkat tubuh dengan membengkokan kedua tangan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal, (lihat gambar 4) kemudian kembali kesikap permulaan. Gerakan ini dihituing satu kali.
ii.Selama melakukan gerakan, mulai dari kepala sampai ujung kaki tetap lurus.
iii.Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat, sebanyak mungkin, selama 60 detik.
c) Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila
(1) Pada waktu mengangklat badan, peserta melakukan gerakan mengayun.
(2) Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal, dan
(3) pada waktu kembali sikap permulaan kedua tangan tidak lurus.
5) Pencatat Hasil
a) Gerakan yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan sempurna.
b) Gerakan yang dicatat adalah jumlah (frekuensi) angkatan tang dapat dilakukan dengan sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik.
c) Peserta yang tidak mampu melakukan tes angkat tubuh ini, walaupun telah berusaha diberi nilai 0 (nol).
Gambar 2 Rangkaian Tes Angkat Tubuh Putra
b. Tes gantung siku tekuk untuk putri
1. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu.
2. alat dan fasilitas terdiri dari:
a) Lantai yang rata dan bersih
b) Palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya sesuai dengan peserta. Palang pegangan terbuat dari besi berdiameter ¾ inci.
c) Stopwach
d) Serbuk kapur atau magnesium karbonat.
3. Petugas terdiri dari:
a) pengamat waktu
b) penghitung gerakan merangkap pencatat hasil.
4. Pelaksanaan
Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit diatas kepala peserta.
a. Sikap permulaan
Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap kebelakang.
b. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai mencapai sikap menggantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.
Gambar 3 Tes Gantung Siku Tekuk Putri
3. Baring duduk 60 detik
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut
b. Alat dan fasilitas terdiri dari:
1) Lantai/lapangan rumput yang rata dan bersih
2) Stopwacth
3) Alat tulis
4) Alas/tikar/matras jika diperlukan
c. Petugas tes terdiri dari:
1) Pengamat waktu
2) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1. Sikap permulaan
a) Berbaring telentang di lantai atau rumput, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90o , kedua tangan jari-jarinya berselang selip diletakan di belakang kepala atas.
b) Petugas/peserta lain memegang atau menekan kedua pergelangan kedua kaki, agar kaki tidak terangkat.
2. Gerakan
a) gerakan aba-aba “Ya” peserta bergerak mengmbil sikap duduk, sehingga kedua sikunya menyentuh kedua paha, kemudian kembali kesikap permulaan.
b) gerakan ini dilakukan berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat, selama 60 detik.
Catatan:
1. Gerakan tidak dihitung jika tangan terlepas, sehingga jari-jarinya tidak terjalin lagi.
2. Kedua siku tidak sampai menyentuh paha, dan
3. Mempergunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh.
e. Pencatat hasil
1) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik.
2) Peserta yang tidak mampu melakukan tes baring duduk ini , diberi nilai 0 (nol).
Gambar 4 Tes Baring Duduk
4. Loncat tegak
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak atau tenaga eksplosif.
b. Alat dan fasilitas terdiri dari :
1) papan berskala centi meter, warna gelap, berukuran 30x50 cm, dipasang pada dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol (nol) pada skala yaitu 150 cm.
2) serbuk kapur.
3) alat penghapus
4) alat tulis
c. Petugas tes
Pengamat dan pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan
a) Terlebih dahhulu ujung jari tangan peserta diolesi dengan serbuk kapur atau magnesium karbonat.
b) Peserta berdiri tegak dekat dingding, kaki rapat, papan sekala berada disamping kiri atau kanannya. Kemudian tangan tang dekat dingding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pad papan bersekala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
2) Gerakan
Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukan lutut dan kedua lengan diayun kebelakang , kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan ujung jari sehingga menimbulkan bekas. b. lakukan tes ini sebanyak 3 kali tanpa istirahat atau dislingi oleh peserta lain.
e. pencatat hasil
1) Raihan tegak dicatat
2) ketiga raihan loncatan dicatat
3) raihan loncatan tertinggi dikurangi raihan tegak.
Gambar 5 Tes Loncat Tegak
5. Lari 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung, peredaran darah dan pernafasan
b. alat danfasilitas terdiri dari:
i. Lintasan lari 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri.
ii. Stopwacth
iii. bendera start
iv. Peluiat
v. Tiang pancang
vi. alat tulis
c. Petugas tes terdiri dari:
i. Petugas keberangkatan
ii. pengukur waktu
iii. pencatat hasil
iv. Pembantu umum
d. Pelaksanaan
1). Sikap permulaan
Peserta berdiri di belakang garis start.
2). gerakan
i. Pada aba-aba “Siap” peserta menganbil sikap start berdiri, sikap untuk lari.
ii. pada aba- aba “Ya” peserta lari menuju garisa finis. Menempuh jarak 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri.
Catatan:
1. Lari diulang bilamana ada pelari yang mencari start.
2. Lari diulang bilamana pelari tidak melewati garis finis.
e. Pencatatan hasil
1) Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera diangkat sampai pelari tepat melintas garis finis.
2) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri. Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik.
Contoh penulisan:
Seseorang pelari dengan hasil waktu 3 menit 12 detik ditulis 3,12.
Gambar 6 Rangkaian Tes Lari12000 m Putra dan 1000 m Putri
Tabel Norma Penilaian.
No Jumlah Nilai Klasifikasi
1 22-25 BAIK SEKALI
2 18-21 BAIK
3 14-17 SEDANG
4 10-13 KURANG
5 5-9 KURANG SEKALI
Kriteria/norma tes kesegaran jasmani Indonesia (Untuk siswa SMA usia 13-15 tahun putra)
Tabel Nilai
NO LP GAT BD LT LJ N
1 0’’-6,7” 19 > 38> 66> 0’’-3'04” 5
2 6,8”-7,6” 11-15 28-37 53-65 3’05”-3’53” 4
3 7,7”-8,7” 6-10 19-27 42-52 3’54”-4’46” 3
4 8,8”-10,3” 2-5 8-18 31-41 4’47”-6’04” 2
5 10,4-dst 0-1 0-7 0-30 6’05”-dst 1
Latihan soal.
I. Berilah tanda silang (X) huruf a, b, c, d, atau e pada jawaban yang paling benar!
1. Menurut pengertian kebugaran yang sebenarnya, seseorang dikatakan bugar, jika dapat melakukan pekerjaan sehari-hari secara….
a. Kuat c. Cepat e. Efesien
b. Semangat d. Singkat
2. Selain untuk meningkatkan produktivitas kerja seseorang, kebugaran jasmani juga diperlukan untuk mencegah…. selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
a. Kecapian c. Cidera e. Kebosanan
b. Kesakitan d. Kemalasan
3. Kebugaran digolongkan menjadi berapa….
a. 6 c. 4 e. 2
b. 5 d. 3
4. Dibawah ini yang termasuk dalam unsur kebugaran jasmani adalah, kecuali….
a. Keseimbangan c. Kekuatan e. Daya tahan
b. Kecepatan d. Kelentukan
5. Tes loncat tegak dilakukan untuk mengukur….
a. Daya tahan c. Kecepatan e. Kekuatan
b. Daya ledak d. Kelincahan
II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan dibawah ini dengan benar!
1. Dalam pelajaran penjaskes mengapa perlu di adakan tes pengukuran?Jelaskan argumenmu!
2. Sebutkan unsur-unsur pada kebugaran jasmani!
3. Apa fungsi tes kebugaran jasmani penjasorkes di tingkat SMA? Sebutkan!
4. Sebutkan jenis-jenis tes kebugaran jasmani dan jelaskan cara pelaksanan pada masing-masing tes kebugaran jasmani tersebut!
5. Menurut anda, dari hasil tes kebugaran tersebut sudah dapat dijadikan acuan untuk melihat/menentukan tingkat kebugaran siswa atau belum? Jika sudah/belum, berikan alasanmu!
BAB II
PERMAINAN BOLA BESAR
A. SEPAK BOLA
1. Teknik dasar sepak bola (lanjutan)
Teknik sepak bola terdiri atas bermacam-macam gerakan. Skill/ketrampilan seseorang dalam permainan bola sangatlah berguna untuk suatu pertandingan yang berkualitas. Teknik permainan sepak bola dapat dibedakan sebagai berikut; menendang, menahan, menggiring, dan menembak. Teknik-teknik tersebut sudah kita pelajari di semester I. Sekarang kita akan mempelajari teknik sepak bola yang lain, yaitu:
a. Teknik gerak tipu dengan bola
Teknik gerak tipu dengan bola adalah gerak tipu badan (gerak tipu tanpa bola) namun menggunakan bola. Gerak tipu ini bertujuan untuk menipu sehinggadapat melampui lawan. Pada umunya gerak tipu dilakukan dengan gerakan kaki, ayunan badan atau berhenti dengan tiba-tiba.
b. Teknik Menyundul bola
Meyundul bola dapat dilakukan dengan sikap berdiri dengan kaki tetap diatas tanah atau sambil melompat keudara. Sikap manapun yangdilakukan,tergantung pada situasi dan kondisi dilapangan permainan.
c. Teknik Merampas (tackling)
Banyak cara yang dapat dilakukan untuk merampas bola dari kaki lawan. Terdapat tiga cara yangpaling umum digunakan, yaitu : dengan cara berhadapan (tanpa menjatuhkan diri), dengan cara meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian dalam, dan dengan cara meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian luar.
d. Teknik Melempar Bola ke Dalam (throw in)
Melempar bola kedalam dilakukan apabila bola keluar melalui garis samping lapangan permainan. Pemain tidak dibenarkan membuat gol dari lemparan ke dalam. Bagi pemain yang menerima bola darilemparan kedalam tidak diberlakuan peraturan off-side. Hal ini merupakan suatu taktik yangpenting untuk menguntungkan penyerang yang dekat dengan gawang lawan.
Cara melempar bola ke dalam:
• Bola dipegang dengan seluruh jari-jari dan telapak tangan pada kedua sisi bola atau dibelakang bola.
• Lemparan dilakukan dari atas garis atau luar garis tepilapangan permainan.
• Saat melempar, kedua kaki harus tetap berpijak ditanah.
• Bola harus dilempar kearah lapangan permainan dengan kedua tangan,melalui atas belakang kepala.
e. Teknik Menjaga Gawang
Banyak sekali teknik yang dapat digunakan oleh seorang penjaga gawang dalam mempertahankan gawangnya dari kemasukan bola. Penjaga gawang boleh menggunakan semua bagian tubuhnya dalam menangkap atau menghalaubola. Teknik menjaga gawang antara lain; menangkap bola yang bergulir ketanah, menangkap bola setinggi perut, menangkap bola setinggi dada, dan men-tip bola tinggi melalui atas gawang.
d. Permulaan Permainan (The start of play)
1) Sebelum permainan dimulai, terlebih dahulu dilakukan undian oleh kedua kapten kesebelasan regu yang menang undian dapat memilih tempat atau tendangan permulaan.
2) Penendang permulaan tidakboleh memainkan bola lebih dari satu sentuhan, sebelum bola tersebut disentuh oleh pemain lain.
3) Setelah gol dicetak, permainan harus dimulai dengan tendangan permulaan oleh regu yang kemasukkan bola.
4) Setelah waktu istirahat, ketika babak kedua dimulai, kedua regu berganti tempat dan tendangan permulaan akan diambil oleh pemain lawan dari pemain yang mengambil tendangan permulaan permainan (babak pertama).
e. Bola didalam dan diluar permainan (Ball in and out of play)
1) Bola diluar permainan
a) Bola di luar permainan bila bola seluruhnya telah melewati garis gawang atau garis samping, baik menggulir ditanah maupun melayang di udara. Untuk mengembalikan bola kedalam permainan lagi dilakukan dengan cara:
i. Lemparan kedalam, bila pengentian permainan disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis samping.
ii. Tendangan sudut, bila pengentian disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis gawang, yang terakhir bola itu dimainkan oleh pemain bertahan.
iii. Tendangan gawang, bila pengentian permainan disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis gawang, yang terakhir bola itu dimainkan oleh regu penyerang.
iv. Bola di luar permainan bila permainan dihentikan oleh wasit. Wasit perlu menghentikan permainan untuk sementara waktu, bila ada kejadian-kejadian sebagai berikut:
Kecelakaan berat diderita oleh pemain.
Wasit memeriksa sepatu pemain
Masuknya penonton kedalam lapangan permainan
Terganggunya permainan karena keadaan cuaca
Kekeliruan wasit atau hakim garis
Bola kempes atau pecah
Kemudian untuk menghidupkan kembali permainan yang di hentikan oleh wasit dengan cara menjatuhkan bola. Dalam menjatuhkan bola, wasit harus memegang bola tersebut sedikit dibawah dada. Jika bola itu telah jatuh ditanah, para pemain boleh saling berebut bola. Wasit harus menjatuhkan bola lagi, jika seseorang pemain menyentuh bola sebelum jatuh ditanah. Tempat wasit menjatuhkan bola adalah dimana bola berada pada saat wasit menghentikan permainan untuk sementara waktu.
2) Bola didalam permainan
Bola dinyatakan di dalam permainan apabila kejadian-kejadian seperti berikut ini:
i. Bola belum seluruhnya melewati lebarnya garis samping atau lebarnya garis gawang.
ii. Wasit tidak menghentikan permainan untuk sementara waktu karena suatu sebab.
iii. Bola mental kembali ke lapangan permainan dari tiang gawang, palang gawang atau tiang bendera sudut.
iv. Bola mental kembali dari wasit atau hakim garis dimana wasit atau hakim garis tersebut berada di lapangan permainan.
v. Permainan menduga ada pelanggaran sedangkan wasit maupun hakim garis tidak memberikan suatu keputusan adanya pelanggaran.
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Pada umumnya gerak tipu dilakukan dengan…..
a. Gerakan kaki dan ayunan badan
b. Ayunan badan dan berhenti tiba-tiba
c. Berhenti tiba-tiba dan gerakan melompat
d. Gerakan melompat dan berlari cepat
e. Gerakan kai, ayunan badan, berhenti tiba-tiba
2. Perkenaan bola dengan bagian kepala saat menyundul adalah…..
a. Ubun-ubun c. Dahi e. Kepala bagian belakang
b. Tempurung kepala d. Kepala bagian depan
3. Seorang pemain tidak terkena off-side apabila menerima bola dari…..
a. Lemparan ke dalam d. Tendangan bebas langsung
b. Tendangan penjaga gawang e. Tendangan bebas tidak langsung
c. Tendangan pinalty
4. Yang tidak termasuk teknik menjaga gawang dalam permainan sepak bola adalah…..
a. Menangkap bolabergulir di tanah d. Menendang bola bergulir ditanah
b. Menangkap bola setinggi perut e. Mentip bola tinggi melalui atas gawang
c. Menangkap bola setinggi dada
5. Apabila pemain bertahan melakukan pelanggaran di daerah kontak 16 m, maka wasit memberikan hukuman…..
a. Tendangan bebas langsung d. Tendangan pinalty
b. Tendangan bebas tidak langsung e. Kartu merah untuk pemain yang melanggar.
c. Tendangan bebas ditempat kejadian
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Sebutkan 3 cara merampas bola dari kaki lawan!
2. Jelaskan bagaimana cara melakukan teknik menyundul bola yang benar!
3. Sebutkan teknik untuk menjaga gawang yang dilakukan oleh seorang penjaga gawang (kepper) supaya tidak kemasukan oleh tendangan dari lawan!
4. Sebutkan hal-hal yang menyatakan bahwa bola masih didalam permainan!
B. BOLA VOLLY
1. Pengertian Bola Volly
Permainan bola volly cukup dikenal di Indonesia. Bola volly dimainkan oleh dua regu, yang tiap regu terdiri atas 6 pemain. Tiap regu berusaha menempatkan bola didaerah lawan agar mendapat angka (point). Regu yang pertamamencapai angka 25 adalah regu yang menang.
2. Teknik Dasar Bola Volly (lanjutan)
Teknik dalam permainan bola voly dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efesien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal.
Tujuan permainan bola volly adalah memperagakan teknik dan taktik memainkan bola dilapangan untuk meraih kemenangan dalam setiap pertandingan. Teknik dasar memainkan bola volly yang harus ditingkatkan ketrampilannya adalah passing atas, passing bawah, smash/spike, servis, dan bendungan (block).
1) Smash (spiker)
Smash adalah tindakan memukul bola ke lapangan lawan, sehingga bola bergerak melewati atas jaring dan mengakibatkan pihak lawan sulit mengembalikannya. Smash yang efektif selama permainan berlangsung adalah dengan cara memukul bola dari atas jaring yang disebut spike.
Smash merupakan suatu teknik yang mempunyai gerakan yang kompleks yengterdiri dari:
a) Langkah awalan
b) Tolakan untuk meloncat
c) Memukul bola saat melayang di udara
d) Saat mendarat kembali setelahmemukul bola
2) Bendungan (block)
Bendungan sangat erat sekali dengan teknik bertahan yang dilakukan diatas net. Keberhasilan bendungan dapat ditentukan oleh loncatan yang tinggi dan kemampuan menjangkau lengan pada bola yang sedang dipukul lawan. Bendungan dapat dilakukan oleh satu, dua atau tiga pemain, bergantung pada kualitas pemain lawan. Bendungan dapat dilakukan dengan dua cara yaitu: bendungan aktif dan bendungan pasif.
Bendungan aktif artinya pada saat melakukan bendungan tangan pemain digerakkan dengan kuat dan lengan dekat sekali dengan net. Sedangkan bendungan pasif artinya tangan pemain pada waktu melakukan bendungan dijulurkan ke atas tanpa di gerakkan.
Ada empat tahap untuk melakukan bendungan terhadap serangan lawan, yaitu:
a) Tahap pertama bergerak menuju arah bola
b) Tahap kedua take-off atau melompat
c) Tahap ketiga kontak dengan bola
d) Tahap keempat mendarat
Sistem Pemberian Angka
1. Untuk memenangkan pertandingan
a. suatu pertandingan dimenangkan oleh regu yang memenangkan 3 set.
b. Suatu set dimenangkan oleh regu yang lebih dahulu meraih angka 25 dengan memimpin minimal 2 angka atas lawannya. Dalam keadaan sama 24- 24 permainan dilanjutkan sampai satu regu memimpin 2 angka atas lawannya (24- 26, 25- 27), tidak terbatas.
c. Bila kedudukan set sama 2- 2 set penentuan dimainkan sampai angka 15 dengan minimal memimpin 2 angka atas lawannya. Dalam keadaan sama 14- 14 permainan dilanjutkan sampai salah satu regu unggul dua angka (14- 16, 15- 17), dan seterusnya tidak terbatas.
d. Apabila satu regu gagal dalam melakukan servis atau mengembalikan bola, atau melakukan kesalahan lainnya, konsekuensinya sebagai berikut:
1) Jika regu yang servis memenagkan reli, memperoleh satu angka dan seterusnya servis.
2) Jika regu lawan mendapat giliran untuk melakukan servis,memperoleh satu angka dan berhak untuk melakukan servis
Kesalahan dan Ketidaklengkapan regu
1. Jika suatu regu menolak untuk bermain setelah ada panggilan untuknya dan dengan alasan tak dapat dipertanggung jawabkan ternyata tidak hadir di lapangan permainan pada waktu yang telah ditentukan, maka regu itu dinyatakan lalai (default) dan kalah dengan hasil 3- 0 untuk pertandingan itu, dan 25- 0 untuk setiap setnya.
2. Suatu regu yang dinyatakan tidak lengkap untuk set atau pertandingan, maka kehilangan set atau pertandingan tersebut. Regu lawannya diberi angka dan set yang dibutuhkan untuk memenangkan set atau pertandingan yang bersangkutan. Regu yang tak lengkap tetap dengan angka dan set yang telah diperolehnya.
Posisi dan Rotasi Permainan
1. Posisi
Apabila regu penerima servis memperoleh giliran servis, maka para pemainnya harus berputar satu posisi searah jarum jam (pemain posisi 2 ke posisi 1 untuk servis, pemain di posisi 1 bergeser ke posisi 6 dan seterusnya).
2. Kesalahan posisi
a. Para pemain dari suatu regu dinyatakan bersalah apabila mereka tidak menempati posisi yang benar sewaktu bola dipukul oleh pemain yang servis.
b. Jika pemain yang melakukan suatu kesalahan servis pada saat dia memukul bola, maka kesalahannya itu dianggap sebagai suatu kesalahan posisi dan harus di hukum. Jika setelah bola dipukul, servis itu ternyata salah, maka hal itu pun merupakan suatu kesalahan posisi yang akan dihukum.
c. Kesalahan posisi menimbulkan konsekuensi sebagai berikut:
1) kesalahan itu dihukum dengan kekalahan dalam suatu reli
2) Para pemain dikembalikan ke posisi yang benar.
Pergantian Pemain
1. Suatu pergantian dianggap sah, apabila mendapat izin dari wasit.
2. Maksimal 6 kali pergantian pemain yang diizinkan bagi setiap regu dalam satu set.
3. Seorang pemain yang sedang dalam permainan dapat keluar (diganti) dan kembali masuk, tetapi hanya satu kali dalam satu set, dan harus menempati posisi pemain yang menggantikannya.
4. Seorang pemain pengganti hanya boleh masuk mengganti satu kali dalam satu set, di posisi pemain yang keluar lapangan, dan ia hanya dapat diganti oleh pemain yang sama.
5. Pemain libero sebagai pemain bertahan dan posisinya berada didaerah belakang, dan tidak berhak untuk melakukan pukulan serangan, servis, membendung, maupun usaha untuk membendung.
6. Pergantian pemain libero tidak terhitung sebagai pergantian resmi seperti pemain lainnya, jumlahnya tidak terbatas, tetapi harus ada suatu reli di antara kedua pemain.
7. Pemain libero dapat masuk atau ke luar dari lapangan permainan hanya melalui antara daerah garis serang dan garis akhir di depan bangku cadangan, pada saat bola mati dsan sebelum wasit meniup peluit tanda untuk servis.
8. Seorang pemain yang cidera dan tidak dapat melanjutkan permainan harus diganti secara sah, jika hal itu tidak memungkinkan, maka regu itu berhak meminta pergantian istimewa, di luar ketentuan yang diatur dalam peraturan.
9. Pemain yang dikeluarkan atau didiskualifikasikan harus diganti melalui pergantian yang sah. Jika hal itu tidak memungkinkan, maka regu itu dinyatakan tidak lengkap.
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Memukul dengan sekeras-kerasnya dari atas jarring dalam permainan bola voly disebut…..
a. Smash b. Spike c. Service d. Block e. Jumping
2. Yang tidak termasuk teknik smash berikut ini adalah…..
a. Langkah awalan d. Memukul bola saat melayang diudara
b. Tolakan untuk meloncat e. Mendarat setelahmemukul bola
c. Berlari menghampiri bola
3. Keberhasilan suatu bendungan (block) tergantung pada…..
a. Perkiraan bola dan hasil loncatan yang tinggi
b. Jangkuan lengan dan predeksi datangnya bola
c. Perkenaan bola dan tumpuan yang kuat
d. Loncatan yangtinggi dan jangkuan lengan
e. Teknik memblock yangkonsisten
4. Suatu pertandingan dimenangkan oleh regu yang memenangkan sebanyak…..set
a. 2 set b. 3set c. 4 set d. 5 set e. 6 set
5. Dalam satu set setiap regu hanya berhak melakukan pergantian pemain sebanyak…..
a. 3 kali pergantian c. 4 kali pergantian e. tidak terbatas tergantung pada regu
b. 4 kali pergantian d. 2 kali pergantian
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Sebutkan teknik gerakan yang dilakukan dalam smash!
2. Sebutkan tahap-tahap dalam melakukan bendungan (block)!
3. Apakah akibat dari kesalahan posisi pemain dalam sebuah permaian?Sebutkan!
C. BOLA BASKET
1. Pengertian Bola Basket
Bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu yang masing-masing regu terdiri atas 5 orang pemain. Jenis permainan inii bertujuan untuk mencari nilai/angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke basket lawan dan mencegah lawan untuk mendapatkan nilai. Dalam memainkan bola, pemain dapat mendorong bola, memukul bola dengan telapak tangan terbuka, melemparkan atau menggiring bolake segala penjuru dalam lapangan permainan.
2. Teknik Permainan Bola Basket (lanjutan)
Bola basket termasuk jenis permainan yang kompleks gerakanya. Artinya gerakannya terdiri dari gabungan unsur-unsur gerak yang terkoordinir rapi, sehingga bermain dengan baik. Tujuan permainan bola basket memasukkan bola ke keranjang lawan dan menjaga keranjang sendiri agar tidak kemasukkan bola. Untuk dapat memainkan bola dengan baik perlu melakukan teknik gerakan dengan baik.
Pada dasarnya, gerakan yang efesien adalah gerakan yangbenar tanpakehilangan tenaga yang sia-sia. Dengan demikian semua gerakan efesien adalah gerakan yang mengeluarkan tenaga sedikit mungkin,akan tetapimenghasilakan kerja yangbesar. Pada permainan bola basket, gerakan yang efektif dan efesien perlu didasarkan pada penguasaan teknik dasar yang baik.
a. Teknik Menembak Bola
Keberhasilan suatu regu dalampermainan selalu ditentukan oleh keberhasilan dalam menembak. Dasar-dasar teknik menembak sebenarnya sama dengan teknik lemparan. Jadi jika pemain menguasai teknik mengoper (passing), maka pelaksanaan teknik menembak bagi pemain tersebut akan sangat mudah dan cepat dilakukan.
Bentuk-bentuk teknik gerakan menembak dalam permainan bola basket antara lain:
1) Tembakan satu tangan diatas kepala
2) Tembakan lay-up
3) Menangkap dilanjutkan menembak (lay-up)
4) Tembakan meloncat dengan dua tangan (jump shot)
5) Tembakan kaitan
b. Teknik dasar bertumpu satu kaki (pivot)
Gerakan pivot adalah berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola. Sedangkan kai yang dipindahkan dapat melewati depan atau melewati belakang.
Gerakan pivot berguna untuk melindungi bola dari perebutan pemain lawan, untuk kemudian bola tersebut dioperkan kepada temannya atau untuk mengadakan tembakan. Pemain yang jangkung yang dipasang disekitar basket perlu sekali mahir untuk melakukan pivot untuk menembak.
Peraturan Permainan
1. Awal Permainan
a. Pertandingan tidak dapat dimulai jika salah satu regu belum berada dilapangan dengan 5 orang pemain yang siap untuk bermain.
b. Pertandingan resmi dimulai saat wasit memegang bola, melangkah ke lingkaran tengah untuk melaksanakan jump-ball (bola loncat)
c. Pertandingan dimulai dengan bola loncat dilingkaran tengah.
2. Kedudukan Bola
a. Bola berada dalampermainan pada saat:
1) Bola dilepaskan dari tangan wasit.
2) Pada saat lemparan bebas, wasit memberikan bola kepada pemain yang akan melaksanakan lemparan bebas.
3) Pada saat throw-in (lemparan ke dalam).
b. Bola menjadi mati:
1) Terjadi gol ataulemparan bebas yang sah.
2) Wasit meniup peluitnya ketika bola ada dalam permainan(hidup).
3) Secara jelas bahwa bolatidak akan masuk ke jaring pada saat melakukan tembakan bebas.
3. Bola Loncat
a. Bola loncat terjadi bila wasit melakukan lemparan.
b. Supaya bola loncat itu sah, bola itu harus ditepis dengan tangan oleh seseorang atau kedua pemain yang melakukan loncatan.
c. Bola loncat harus dilaksanakan dilingkaran tengah antara dua pemain yang mana saja dari masing-masing regu yang berlawanan dan ditunjuk oleh kapten regu.
d. Peloncat hanya boleh menepis bola sebanyak 2 kali dan setelah itu tidak boleh menyentuh bola sampai bola tersebut disentuh oleh salah seorang dari 8 pemain lainnya atau telah jatuh dilantai, atau menyentuh jaring atau papan pantul dalam hal ini, ada 4 kali kemungkinan sentuhan oleh kedua peloncat pada saat bola loncat berlangsung.
e. Kedelapan pemain lainnya tetap berdiri diluar lingkaran sampai bola ditepis.
f. Bila bola tidak ditepis oleh salah seorang atau kedua peloncat atau bila bola menyentuh lantai tanpa ditepis oleh seorang atau kedua peloncat, maka bola loncat harus diulangi.
4. Cara Memainkan Bola
b. Dalam permainan bola basket, bola dimainkan dengan tangan.
c. Berdiri dengan bola, dengan sengaja menendang bola atau meninju bola merupakan pelanggaran yang disebut dengan menendang bola ialah menampar atau menahannya dengan lutut, tiap bagian dari kaki bagian atas dan kaki bagian bawah.
d. Menyentuh bola dengan kaki tanpa sengaja bukan merupakan pelanggaran.
5. Kontrol Bola
a. Seseorang pemain disebut sedang mengontrol bola bilamana:
1) Ia sedang memegang atau memantul-mantulkan bola dalampermainan.
2) Saat ia dalam posisi akan melakukan lemparan kedalam.
b. Suatu regu sedang mengontrol bola, apabila:
1) Salah seorang pemain dari regu tersebut sedang dalam keadaan menguasai bol.
2) Bola dioperkan diantara pemain dari regu tersebut.
6. Bola Masuk dan Gol yang akan Didapatkan
a. Perolehan angka terjadi pada saat bola hidup masuk kekeranjang dari atas atau masuk ketika mengoper bola.
b. Gol yang terjadi dilapangan diberi nilai untuk regunya yang sedang melakukan serangan kejaring sebagai berikut:
1) Gol dari lemparan bebas dihitung 1 angka.
2) Gol dari lapangan dihitung 2 angka.
3) Gol yang dibuat dari daerah 3 angka dihitung 3 angka.
c. Bila salah satu regu tidak sengajah membuat gol dari lapangan ke jaringnya sendiri, angkanya akan dicatat sebagai gol yang dibuat oleh kapten lawannya.
d. Jika regu dengan sengaja membuat gol dijaringnya sendiri, maka hal itu merupakan suatu pelanggaran yang tidak dihitung.
e. Jika seseorang pemain dengan tidak sengaja menyebabkan bola msuk masuk jaring dari bawah, permainan dilanjutkan dengan bola loncat antara 2 pemain yang berlawanan.
f. Jika seorang pemain dengan sengaja menyebabkan bola masuk dari bawah jaring, maka hal itu merupakan suatu pelanggaran.
7. Lemparan Kedalam dari Luar Lapangan
a. Lemparan bola ke dalam yang dilakukan dari luar lapangan atau dibelakang garis akhir diujung lapangan dimana gol itu terjadi.
b. Menyusul suatu pelanggaran atau pergantian pemain harus dimulai lagi dengan lemparan kedalam dari luar garis.
c. Pemain yang akan melempar bola kedalam harus berdiri dari luar garis seperti yang ditentukan oleh wasit yang ditempat yang paling dekat dengan titik tempat kejadian pelanggaran atau ditempat saat permainan dihentikan.
8. Restriksi (pembatasan)
a. Pemain yang harus melakukan lemparan kedalam tidak boleh melanggar ketentuan sebagai berikut:
1) Menyentuh bola dilapangan sebelum disentuh pemain lain.
2) Melangkah kelapangan sebelum atau sambil melepas bola.
3) Menahan bola lebih dari 5 detik.
4) Melempar bola melewati papan pantul kepada pemain lain dilapangan.
5) Melempar bola dari lapangan depan kepada anggota dari satu regu yang ada dilapangan belakang.
6) Bola menyentuh daerah luar lapangan/menyentuh tiang penyangga jaring atau memasukkan bola ke jaring sebelum dioper kepada pemain dilapangan untuk lemparan ke dalam.
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Keberhasilan suatu regu bolabasket dalam pertandinagn ditentukan oleh……
a. Teknik yang sempurna d. Melakukan pola permainan yang baik
b. Taktik yang jitu e. Keberhasilan dalam menembak bola
c. Strategi yang hebat
2. Teknik menembak yang didahului dengan melangkah 2 langkah adalah…..
a. Tembakan 1 tangan diatas kepala d. Tembakan kaitan
b. Tembakan lay up e. Tembakan dari samping
c. Tembakan meloncat dengan 2 tangan
3. Gerakan pivot berguna untuk…..
a. Mengusai jalannya permainan d. Penguasaan bola oleh suatu regu
b. Melakukan pergerakan cepat e. Melindungi bola dari sergapan lawan
c. Melakukan pertahanan yang baik
4. Teknik menembak yang sering dilakukan pemain dari luar daerah bersyarat lawan adalah…..
a. Tembakan satu tangan diatas kepala d. tembakan kaitan
b. Tembakan lay-up e. tembakan dari samping
c. Tembakan meloncat denagn dua tangan
5. Gol yang tercipta dari lemparan bebas memperoleh angka……
a. 1 angka b. 2 angka c. 3 angka d. 4 angka e. tidak mendapat angka
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. .Sebutkan bentuk-bentuk teknik gerakan menembak dalam permaian bola basket!
2. Hal-hal apa yang harus diperhatikan dalam melakukan bola loncat? Sebutkan!
3. Apa yang dimaksudkan dengan pivot? Jelaskan
BAB III
PERMAINAN BOLA KECIL
A. SOFTBALL
1. Pengertian permainan softball
Softball adalah olahraga yang paling digemari anak-anak sekolah, terutama para pelajar dan mahasiswa. Olahraga ini lahir di Amerika Serikat yang diciptakan oleh George Hancoc pada tahun 1887, dikota chicago. Biasanya mereka menggunakan seragam sekolah yang menarik, disertai teriakan istilah-istilah asing ketika bermain. Olahraga ini di Indonesi mirip dengan permainan bola kasti. Namun demikian permainan softball benar-benar membutuhkan ketangkasan dan kecerdikan karena hal ini sangat berpengaruh kepada pemain. Permainan ini dilakukan secara beregu baik pria maupun wanita.
2. Lapangan dan Perlengkapan Permainan Softball
Lapangan permainan softball berbentuksegi empat dengan panjang sisi-sisinya 16,76 m. jarak dari pelempar (pitcher plate) ke homebase adalah13,07 m. ukuran tempat pitcher plate adalah 60 x 15 cm.
Perlengkapan untuk penjaga memakai sarung tangan terbuat dari kulit tebal seberat 283,33 gr. Untukpenjaga belakang, selain sarung tangan juga memakai pelindung muka dan kepala atau masker serta pelindung badan.
Bola terbuat dari kulit berwarna putih dengan berat 190 gr, lingkar bola sekitar 30 cm. stick terbuat dari kayau sepanjang 40 cm. Dalam permaian softballmasing-masing regu terdiri atas 9 pemain. Lapangan permaian dilengkapi dengan 4 base atau home plate. Home plate 1, 2 dan 3 terdapat dipojok lapangan, sedangkan home plate 4 adalah tempat memukul bola. Base berukuran 38 x 38 cm dengan tebal 5 – 12,5 cm. Adapun home base 4 berukuran 43 x 22 cm.
3. Peraturan Permainan Softball
a. Pemain
Peraturan yang penting untuk diperhatikan pemain sebagai berikut:
1) Satu regu terdiri atas sembilan orang pemain
2) Pergantian pemain harus memberitahukan kepada wasit.
3) Pemain yang sidah diganti tidak boleh bermain lagi.
b. Permainan
Peraturan untuk pemain sebagai berikut:
1) Untukmenentukansiapa yang menjadi penjaga dan pemukul dilakukan undian dengan koin.
2) Permainan dilakukan dalam tujuh inning, untuk pertandingan antar sekolah waktunya 1,5 jam, tetapi engancatatan sudah mencapai inning penuh.
3) Apabila suatu regu tidak datang di lapangan pada waktu bertanding, regu tersebut dinyatakan kalahdengan nillai 7-0.
4) Nilai atidak dihitungbila terjadi bersamaan dengan terjadinya out yang ketiga di katuk di tempat lain (sebelum mencapai base).
5) Pertukaran tempat terjadi jika regu penjaga berhasil mematiakn regu pemukul sebanyak tiga kali.
c. Cara Mendapatkan Nilai atau Angka
Peraturan tentang penilaian sebagai berikut:
1) Setiap pemain (batteryang berhasil kembali ke home dengan selamat dan melalui jalan yang benar, baik atas pukulannya sendiri atau karena pukulan orang lain mendapat nilai satu.
2) Dalam permainan softball, pemain jaga dapat dibedakan menjadi dua yaitu infielders dan outfielder (dalam lapangan dan luar lapangan).
d. Batter Dinyatakan mati
Peraturan untuk batter/pemukul adalah sebagai berikut:
1) Pada pukulan kedua langsung ditangkap kitcher
2) First-base telah dibakar sebelum batter mencapainya
3) Terjadi bund foul pada pukulan ketiga
4) Fly ball yang tertangkap langsung.
5) Pukulannya melambung tinggi dan jatuh di sekitar lapangan segi empat, dimana ada pelari di first dan second, serta third bases sebelum 2 out
4. Teknik Dasar Bermain Softball
Teknik dasar yang harus dikuasai oleh pemainsoftballialah melempar, menangkap, memukul bola, lari mengelilingi lapangan, sliding dan tanging.
a. Cara memegang bola
Cara memegang bola bermacam-macam tergantung dari ukuran tangan pemain. Jika tangan pemain tersebut besar dan berjari panjang, dia dapat mempergunakan pegangan dengan dua jari. Sebaliknya bila tangannya kecil dan jarinya pendek dia dapat mempergunakan pegangan tiga jari atau empat jari. Antara jari yang satu dengan jari yang lain dipakai untuk memegang bola, jari harus direnggangkan agar dapat mengontrol jalannya bola dan memperoleh kekuatan lemparan.
b. Menangkap dan melempar bola
1) Teknik Melempar Bola
a) Teknik lemparan dengan ayunan atas
b) Teknik lemparan dengan ayunan samping
c) Teknik lemparan bawah
d) Teknik lemparan dengan lecutan tangan
2) Teknik Menangkap Bola
a) Teknik menangkap bola yang bergulir di tanah
b) Teknik menangkap bola yang melambung
c) Teknik menangkap bola lurus
3) Teknik Pemain Pitcher
Pitcher adalah seorang fielder yang bertugas melambungkan bola. Di dalam permainan softball, pitcher merupakan salah satu posisi yang sangat sukar. Seorang pitcher tidak hanya dituntut oleh tugas-tugas yang banyak menguras tenaga saja, akan tetapi juga selalu menggunakan pikirannya dalam menghadapi situasi permainan,baik situasi bertahan maupaun menyerang.
4) Teknik Pemain Catcher
Catcher adalah pemain jaga yang posisinya berada di belakang home plate. Dia bertugas menangkap bola yang dilemparkan pitcher ke arah pemukul. Terutama bila bola tersebut tidak dipukul atau gagal. Bola-bola semacam itu harus dikuasi secara baik dan langsung, terutama bila ada pelari-pelari yang menuju ke base. Hal ini untuk mencegah jangan sampai pelari-pelari tersebut masuk ke base berikutnya dengan mudah.
5) Teknik Memukul Bola (batting)
Memukul dalam permaian softball ada dua macam yaitu:
a) Memukul bola dengan ayunan penuh (swing)
b) Memukul bola tanpa ayunan (bunting)
Kedua cara tersebut sama-sama mempunyai kelebihan dan kekurangan. Mengenai kapan atau saat apa teknik-teknik tersebut digunakan untuk menyerang lawan, hal itu tergantung dari situasi dan kondisi pada waktu itu.
Tujuan memukul dalam permaian softball sebgai berikut:
a) Mencapai base di depannya dengan selamat.
b) Menciptakan nilai
c) Memajukan pelari di depannya.
Di dalam memukul bola ada beberapa pinsip yang harus diperhatikan oleh seorang pemain yaitu:
a) Grip atau cara memegang pemukul
b) Stance atau cara berdiri
c) Stride atau cara mengeserkan/melangkahkankaki ke depan
d) Swing atau cara mengayunkan pemukul
e) Follow-through atau gerak lanjutan sipemukul (batter)
6) Teknik sliding
Teknik sliding adalah cara untuk mencapai base dengan meluncurkan badan. Dalam melakukan teknik ini,pelari tidak boleh mengurangi kecepatan larinya.Penggunaan teknik sliding sebenarnya mempunyai dua tujuan:
a) Untuk mengurangi lajunya lari ke arah base tanpa kehilangan tenpo larinya dari base satu ke base berikutnya dan dapat berhenti tepat di base-nya
b) Untuk mengindari sentuhan (katukan) bola oleh lawan, sehingga dapat mencapai base-nya dengan selamat.
Macam-macam teknik sliding,yaitu:
a) Teknik sliding lurus (straight leg slide)
b) Teknik sliding mengait (Hook slide)
c) Teknik sliding dengan kepala lebih dulu (Head first slide)
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Permainan softball diciptakan oleh…..
a. William G. Morgan c. Per Hendrik Ling e. George Hancoc.
b. Dr. James A. Naismit d. Gulick Hasley
2. Lamanya waktu bermain softball adalah…..
a. 5 inning c. 7 inning e. 9 inning
b. 6 inning d. 8 inning
3. Pukulan yang dilakukan tanpa menggunakan ayunan lengan disebut…..
a. Swing c. full e. full swing
b. Bunt d. back swing
4. Pemain yang tugasnya melakukan lemparan atau melabungkan bola disebut…..
a. Batter c. Cather e. home run
b. Pitcher d. pitcher plate
5. Tiap pemain softball mendapat giliran memukul maksimal…..
a. 2 kali c. 4 kali e. 6 kali
b. 3 kali d. 5 kali
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Teknik melempar bola dalam permainan sottball ada berapa? Sebutkan!
2. Apa tujuan memukul bola dalam permainan softball?
3. Sebutkan istilah-istilah dalam permainan softball dan jelaskan pengertiannya!
4. Peraturan penting yang harus diperhatikan pemain meliputi apa saja? Sebutkan!
5. Di dalam memukul bola,prinsip-prinsip apa yang harus diperhatikan dan apa artinya?
BAB IV
AKTIVITAS ATLETIK
Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Istilah “atletik” berasal dari kata Yunani yaitu atlon, yang berarti lomba atau bertanding. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabang olahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. Untuk semester 2 ini kita akan belajar tentang lari jarak menengah dan lompat jauh.
A. Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah (800m, 1500m, dan 3000m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint). Akan tetapi, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki. Adapun pada lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh tanah.disamping itu lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan lebih ekonomis untuk menghemat tenaga.
Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan menggunakan start berdiri, yang aba-abanya hanya bersedia dan ya. Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan berdiri. Ketika aba-aba bersedia, terdengar pelari segeramaju mendekati garis strat dan menempatkan salah satu kakinya dibelakang garis dan kaki lain dibelakang yang lain, berjarak selebar bahu. Badan agak bungkuk dan kedua lengan ditempatkan sedemikian rupa sesuai dengan penempatan kaki begitu aba-aba ya terdengarsegeralah lari menempuh jarak yang ditentukan.
1. Teknik dasar lari jarak menengah
Teknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual. Meskipun benarbahwa terdapat bentuk ideal yang menghasilkan keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimum dan upaya menghemat tenaga, permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang bersangkutan.
a. Start
Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah startberdiri, kecuali pada lari jarak 800meter ada yang menggunakan jongkok.
Cara melakukan start berdiri sebagai berikut:
1) Sikap permulaan, yaitu waktu aba-aba bersedia, pelarimaju kedepan dengan menempatkan salah satu kakinya di depan di belakang garis start (kaki kiri) dengan lutut agak dibengkokkan, kaki yang lain dibelakang lurus (kaki kanan).
2) Badan condong ke depan, berat badan berada pada kaki kiri.
3) Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan, berada didekat badan.
4) Pada waktu aba-aba ya bila dalamperlombaan mendengar bunyi tembakan pistol start, maka pelari berlari secepat-cepatnya dengan monolakkan dan melangkahkan kaki kanan kedepan, bersamaan dengan mengayunkan tangan kiri kedepan dan tangan kanan ke belakang.
b. Teknik Berlari
Gerakan teknik lari jarak menengah, pada dasarnya sama tau hampir sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Namun, pada lari jarak menengah, pelari pada waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih lama.
Cara pelaksanaan lari yang benar:
1) Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasa, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.
2) Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah bila dibandingkan dengan lari jarak pendek.
3) Gerakkan lengan lebih ringan, artinya tidak seperti pada lari jarak pendek.
4) Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu,dengan gerakan agak kesamping sedikit dari bahu itu.
5) Badan agak condong ke depan antara 10-15 derajat dari garisvertikal, tetapi jangan kaku (rileks).
c. Teknik melewati garis finish
Teknik untuk melewati garis finish pada lari jarak menengah, sama seperti pada lari jarak pendek. Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati gari sfinish penting dimiliki oleh setiap pelari. Tujuannya adalah untuk menjaga bila saat memasuki garis finish ada beberapa pelari yang bersamaan.
2. Hal dalam lari jarak menengah
a. Hal-hal yang penting dalam lari jarak menengah:
1) Badan harus selalu kendor selama lari
2) Lengan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti padalari jarak pendek
3) Badan condong kedepan kira-kira 150 derajat dari garisvertikal
4) Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai
5) Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah
b. Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah:
1) Berlarilah di sisi lintasan paling dalam dari lintasan
2) Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelariterdepan ataumengikutipelari terdepan
3) Kalau ingin melampui lawan, lakukanlah secepatnya
4) Usahakan berlari dengan kecepatan yang “tetap” mulai dari start sampai kurang 200 meter dari garis finish, dan mulailah dari sini berusaha untuk mengejar lawan atau meninggalkan lawan, dan melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50 meter menjelang finish
5) Dalam keadaan yang terjepit, misalnya dimuka dan disamping tertutup oleh lawan, perlambat sedikit menjelang sampai dibagian yang lurus, dan kemudian secepatnya melampui lawan sampai kira-kira 5 meter didepannya sampai finish
B. Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat tinggi, dan lompat tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah lompat melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan mendarat.
Ada tiga cara sikap melayang di udara (gaya) dalam lompat jauh, diantaranya:
a) Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)
b) Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau sering disebut gaya menggantung.
c) Gaya berjalan diudara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan).
1. Teknik Dasar Lompat Jauh
Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:
a) Awalan atau ancang-ancang
Guna awalan atau ancang-ancang pada lompat jauh adalah untukmendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:
1) Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.
2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau bertolak pada balok tumpu.
3) Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.
b) Tumpuan atau tolakan
Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1) Ayunkan pahakaki keposisi horizontal dan dipertahankan.
2) Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan tolakan.
3) Bertolaklah ke depan dan ke atas.
4) Sudut tolakan45 derajat.
c) Melayang diudara
Sikap badanmelayang diudara yaitu sikap setelah kaki tolakmenolakkan kaki pada balok tumpuan. Badan akan dapat terangkatmelayang diudara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hsil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.
d) Mendarat
Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas danlentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.
2. Peraturan Lompat Jauh
a) Lintasan awalan lompat jauh lebearminimal 1,22 meter dan panjang 45 meter.
b) Panjang papan tolakan 1,22 meter, lebar 20 cm, dan tebal 10cm.
c) Pada sisi dekat dengan tempat mendaratharus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak sekurang-kurangya 1 meter dari tepidepan bak pasir pendaratan.
d) Lebar tempat pendaratan minimal 2,75 meter jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 meter.
e) Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar denagn sisi atas papan tolakan.
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Nomor-nomor lari jarak menengah adalah…..
a. 100 m, 200 m, 400 m. d. 800 m, 1500 m, 3000 m
b. 200 m, 400 m, 800 m e. 1500 m, 3000 m, 5000 m
c. 400 m, 800m, 1500 m
2. Start yang digunakan untuk lari jarak menengah adalah…..
a. start jongkok d. start duduk
b. start berdiri e. jawaban a, b, c, dan d benar semuanya
c. start melayang
3. Istilah atletik berasal dari kata dalam bahasa…..
a. Romawi c. Athena e. Prancis
b. Inggris d. Yunani
4. Panjang lintasan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari…..
a. 25 meter c. 35meter e. 45 meter
b. 30 meter d. 40 meter
5. Ketepatantumpuan dapat dicapai dengan perencanaan jumlah langkah yang…..
a. berubah-ubah c. panjang e. tergantung panjang tungkai
b. konsisten/tetap d. pendek
6. Untuk menghindari pendaratan pada pantat, maka lengan harus…..
a. diputar kedepan c. digerakkan kedepan e. diluruskan kesamping
b. diayunkan kedepan d. digerakkan kebelakang
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Bagaimana cara melakukan gerakan start berdiri yang benar?Jelaskan!
2. Hal-hal penting dalam lari jarak menengah meliputi apa saja?
3. Bagaimana teknik melewati garis finish dalmlari jarak menengah?
4. Sebutkan dan jelaskan ada berapa teknik dasar dalam melakukan lompat jauh yang benar!
5. Jelaskan menurut anda apa tujuannya melakukan lompat jauh!
BAB V
SENAM LANTAI
A. Bentuk-bentuk latihan senam lantai
1. Berdiri dengan tangan (hand stand)
Berdiri dengan dengan tangan atau disebut hand stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan atau tegak atas kedua tangan dengan siku-siku lurus, kedua kaki rapat dan lurus ke atas. Suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hand stand adalah harus dilakukan diatas landasan atau alas yang keras (lantai). Oleh karena memudahkan untuk bertumpu, jika dibandingkan dengan melakukan hannd stand diatas landasan atau alas yang lunak (kasur/matras).
Beberapa bentuk latihan pendahuluan khusus menuju hand stand antara lain:
a. Berjalan maju dengan ke dua tangan dan kedua kaki kangkang serta panggul setinggi mungkin
b. Lompat kelinci, dari sikap jongkok kedua kaki/lutut rapat, melompat kedepan, mendarat atas tumpuan ke dua tangan yang kemudian ke dua kaki.
c. Melompati bangku dengan bertumpu pada kedua tangan pada bangku, mengangkat panggul tinggi dengan kedua lutut rapat kedada.
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan hand stand, sebagi berikut:
a. Pinggang terlalu melenting
b. Kepala kurang menengadah
c. Siku-siku bengkok
d. Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar
e. Arah dari tangan tidak ke depan dan jari tangan terlalu rapat
f. Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu atau kurang ke depan dan lutut dibengkokkan)
g. Pada saat melemparkan kaki ke atas bahu mundur ke belakang dan kepala kurang menengadah
h. Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang sehingga menghambat gerakan
i. Kurang usaha mempertahankan sikap hand stand untuk beberapa saat, cepat “menyerah” untuk roboh
j. Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk mengguling ke depan)
2. Latihan gerakan guling lenting (necksptring)
Latihan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan ke dua tangan. Tolakan itu dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan ke dua kaki rapat dan lutut lurus.
Cara melakukan guling lenting:
a. Sikap permulaan tidur terlentang, ke dua kaki lurus dan rapat, kedua tangan disisi badan
b. Guling ke belakang, kedua tungkai lurus, sehingga kaki dekat kepala, siku dibengkokkan, telapak tangan bertumpu/menopang pada matras/lantai disisi telinga
c. Guling ke depan, bersamaan dengan itu tolakan/lecutkan tolakan/lecutkan tungkai ke atas depan dan gerakkan tangan ke atas depan, sehingga badan melayang seperti membuat busur
d. Gerakan mendarat dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorong kedepan, kemudian diikuti dengan gerakan badan badan mengikuti arah rotasi gerakan
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan guling lenting:
a. Pada saat ke dua kaki dilemparkan ke dua lutut bengkok
b. Ke dua kaki terbuka/tidak rapat
c. Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur)
d. Kurang tolakan tangan
B. Rangkian latihan senam lantai
Apabila siswa telah mempelajari dan menguasai teknik dasar gerakan: guling depan, guling belakang, kayang, sikap lilin, guling lenting berdiri dengan kepala dan berdiri dengan ke dua telapak tangan, maka dilanjutkan dengan rangkaian gerakan dari masing-masing latihan tersebut. Rangkaian gerakan tersebut sebagai berikut:
1. Guling depan dan guling belakang
Latihan pertama yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak guling depan dan dilanjutkan guling belakang.
2. Berdiri dengan ke dua telapak tangan dan guling depan
Latihan kedua yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak berdiri dengan ke dua telapak tangan dilanjutkan guling depan.
3. Sikap lilin, guling belakang dan berdiri dengan kepala
Latihan ketiga yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak sikap lilin, guling belakang dan dilanjutkan berdiri dengan kepala.
4. berdiri dengan ke dua tangan dan kayang
Latihan ke empat yang dilakukan adalah rangkian gerak berdiri dengan ke dua telapak tangan dan dilanjutkan kayang.
5. Guling depan dan guling lenting
Latihan ke lima yang dapat dilakukan adalah gerakan guling belakang dan dilanjutkan gerakan guling lenting.
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Posisi ke dua kaki saat melakukan berdiri dengan tangan (hand stand) adalah…..
a. harus lurus c. dibuka lebar e. dirapatkan
b. sedikit ditekuk d. disilangkan
2. Latihan hand stand dalam senam merupakan latihan untuk meningkatkan…..
a. Keseimbangan c. kelentukan tubuh e. kelincahan
b. kekuatan otot d. kecepatan
3. Istilah lain gerakan guling lenting adalah…..
a. hand stand c. tiger sprong e. back roll
b. forward roll d. neckspring
4. Sikap permulaan guling lenting adalah…..
a. tidur terlentang c. sikap setengah jongkok e. duduk
b. sikap jongkok d. berdiri
5. Sikap awal melakukan rangkian gerakan senamlantai adalah…..
a. tidur terlentang c. tidur tengkurap e. duduk
b. sikap jongkok d. berdiri tegak
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan hanstand!
2. Rangkaian gerakan latihan senam lantai meliputi apa saja? Sebutkan!
3. Sebutkan caramelakukan guling lenting!
BAB VI
SENAM RITMIK
Pengertian Senam Ritmik/Irama
Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tidak menggunakan alat. Alat yang sering digunakan adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi, dan lain-lain.
Senam irama merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan seni gerak. Secara prinsip antara senam biasa dan senam irama tidak ada perbedaan, hanya saja pada senam irama ditambahkan irama (ritme). Tekanan yang harus deberikan pada senam irama adalah: irama, kelentukan tubuh, dan kontiunitas gerakan.
Menurut perkembangannya senam irama terdapat tiga aliran, yaitu:
1. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara
2. Senam irama yang berasal dari seni musik
3. senam irama yang berasal dari seni tari
Senam irama yang berasal dari sandiwara mengutamakan penyampian suatu rangkian cerita dengan gerak yang diiringi dengan musik. Senam irama yang berasal dari seni musik menuangkan pesan yang terdapat dalam lagu yang berbentuk gerakan. Senam irama yang berasal dari seni tari mengutamakan keindahan gerak dan keserasian antara gerakan irama, dalam bentuk gerak yang dituangkan berbentuk cerita.
Salah satu jenis dari senam ritmik/irama adalah senam aerobik. Untuk lebih jelsnya akan dipaparkan dibawah ini.
A. Pengertian Senam Aerobik
Tentunya kita sering mendengar istilah Aerobik dalam kehidupan sehari-hari. Aerobik yang kita kenal yaitu berupa latihan yang terdiri atas berbagai gerak.
Dalam kamus, aerobik berarti hidup dalam udara atau memanfaatkan oksigen. Aerobik dalam arti sebenarnya adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya, sehingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen. Dengan kata lain latihan ini dilakukan dalam keadaan tenang.
B. Macam-macam Senam Aerobik
Menurut cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya,senam aerobik dapat dibagi menjadi lima macam, antara lain sebagai berikut:
1. High impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan keras)
2. Low impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan ringan)
3. Discorobic (kombinasi antara gerakan aerobik aliran keras, ringan dan disko)
4. Rockrobic (Kombinasi gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan rock and roll)
5. Aerobicsport (Kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik keras,ringan dan gerakan-gerakan kalestonik/kelentukan)
C. Manfaat Senam Aerobik
Manfaat melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:
1. Dapat membakar lemak yang berlebihan di dalam tubuh, meningkatkan daya tahan jantung dan paru, serta memperbaiki penampilan (setiap gerakan ditunjukan untuk menguatkan,mengencangkan dan membentuk otot pada bagian tubuh tertentu.
2. Jika berlatih dengan intensitas tinggi dapat untuk program penurunan berat badan.
3. Jika berlatih dengan ringan, terutama bagi yang bertubuh langsing/kurus maka akan meningkatkan nafsu makan. Adapun jika berlatih dengan berat, akan menekan rasa nafsu makan, karena darah banyak beredar di daerah otot yang aktif dan bukan di daerah perut.
4. mencegah penyakit-penyakit yang dapat menyerang tubuh, karena sistem tubuh dalam keadaan baik, serta bisamenghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok dan menggunakan narkoba.
5. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya.
D. Latihan Senam Aerobik
1. Takaran latihan senam aerobik
Untuk meningkatkan kesegaran jasmani latihan olahraga harus dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup. Demikian pula halnya dengan latihan senam aerobik. Takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi:
c. intensitas latihan
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui penghitangan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan,menggunakan tiga jari tangan. Hitung denyut nadi selama 15 detik dan hasiulnya dikalikan empat.
d. Lamanya latihan
Latihan baru bermanfaat untuk meningkatkan kersegaran jasmani, jika dilaksanakan paling sedikit 15 menit.
e. Frekuensi latihan
Untuk memperbaiki atau memperthankan kesegaran jasmani, latihan harus dilakukan paling sedikit tiga kali atau sebanyak-banyaknya lima kali dalam seminggu.
2. Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan
b. Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan berarti belum cukup.
c. Bila merasa mual dan mutah-mutah, berkunang-kunang,kepala pusing, kepala terasa berat, dada terasa sakit dan berdebar-debar, sehari setelah latihan masih merasa lelah, berarti takaran latihan teralalu tinggi.
d. Bila setelah latihan merasa sukar tidur, berarti takaran latihan terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam).
3. Makan makanan dan minuman
d. 2 jam menjelang latihan, makan harus sudah selesai
e. Untuk latihan pagi hari dianjurkan tidak makan terlebih dahulu
f. Saebelum dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum, sedangkan selama latihan tidak diperkenankan minum.
g. Minuman sebaginya dipilih yang bersuhu kurang lebih 15ºC dan tidak terlalu manis.
4. Perlengkapan latihan
a. Pakaian hendaknya tidak tidak terlalu ketat tapi yang mudah menyerap keringat
b. Wanita dianjurkan bra olahraga dengan ukuran yang besar
c. Pakailah sepatu untuk senam aerobik/sepatu olahraga yang baik
d. Gunakan perlengkapan senam yang benar
5. Tahap-tahap melakukan senam
Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:
a. Pemanasan (10 menit)
b. Latihan inti (15-20menit)
c. Pendinginan/pelemasan (5 menit)
6. Bentuk-bentuk latihan senam aerobik
a. Mengangkat tangan di depan
b. Gerakan kera
c. Gerakan buka dan silang
d. Geraskan memompa
e. Gerakan tinju
f. Gerakan mengayun
g. Gerakan tepukan
h. Gerakan-gerakan lainnya (tepuk tangan, tepuk di paha)
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Senam ritmik sering disebut dengan istilah…..
a. Senam aerobik c. senam yoga e. senam poco-poco
b. Senam irama d. senam skj
2. Tujuan orang melakukan senam aerobik adalah…..
a. Untuk menjaga kesehatan c. untuk penyembuhan e. untuk kebugaran jasmani
b. Untuk membentuk tubuh d. untuk rehabilitasi
3. Latihan aerobik harus dilakukan dalam keadaan…..
a. Meyenangkan c. tenang e. penuh kenikmatan
b. Menggembirakan d. menyejukkan
4. Tekanan yang harus diberikan dalam senam irama adalah…..
a. kelentukan tubuh c. keindahan e. koordinasi gerakan
b. kecepatan gerakan d. keharmonisan
5. Menjelang aktivitas olahraga,makan harus sudah selesai kurang dari…..
a. 1 jam c. 3 jam e 5 jam
b. 2 jam d. 4 jam
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Apa pengertian dari aerobic?
2. Berdasarkan cara melakukan dan musik pengiringnya, senam aerobic dibagimenjai berapa?Sebutkan!
3. Apa manfaat dari melakukan senam aerobic?
4. Sebutkan dan jelaskan takaran-takaran yang perlu diperhatikan dalam melakukan senam aerobic!
5. Hal-hal apa yang perlu diperhatikan tentang pola makan dan minum sebelum dan sesudah senam?
BAB VII
BUDAYA HIDUP SEHAT
A. PENDIDIKAN SEKS
1. Pengertian Pendidikan Seks
Pendidikan seks dapat diartikan sebagai penerangan tentang anatomi fisiologi seks manusia, bahaya penyakit kelamin, dan sebagainya. Pendidkan seks juga diartikan sebagai sex play yang hanya perlu diberikan kepada orang dewasa. Adapun pengertian pendidikan seks secara umum adalah membimbing serta mengasuh seseorang agar mengerti tentang arti,fungsi, dan tujuan seks, sehinggaia dapat menyalurkannya secara baik,benar dan legal.
Pendidikan seks mempunyai ruang pembahasan yang kompleks. Pendidikan seks bukan hanya mengenai penerangan seks dalam arti heterosexual (seseorang yang mempunyai keinginan seks hanya pada lawan jenisnya), dan bukan semata-mata menyangkut masalah biologis atau fisiologis, melainkan juga meliputi psikologi,sosio-kultural, agama, dan kesehatan.
Dalam pendidikan seks dapat dibedakan antara sex instruction dan eeducation in sexuality. Sex instruction ialah penerangan mengenai anatomi, seperti pertumbuhan rambut pada ketiak dan sekitar alat kelamin, dan mengenai biologi dari reproduksi, yaitu proses berkembang biak melalui hubungan kelamin untuk mempertahankan jenisnya. Termasuk didalamnya juga pembinaan keluarga dan metode kontrasepsi dalam mencegah terjadinya kehamilan.
Adapun education in sexuality meliputi bidang-bidang etika, moral, psikologi, ekonomi, dan pengetahuan lainnya yang dibutuhkan agar seseorang dapat memahami dirinya sendiri sebagai individu seksual, serta mengadakan hubungan interpersonal yang baik. Karena sex instruction tanpa adanya education in sexuality akan dapat menyebabkan promiscuity (pergaulan dengan siapa saja), serta hubungan-hubungan seks yang menyimpang.
2. Tujuan Pendidikan Seks
Secara umum tujuan dari pendidikan seks sesuai kesepakatan Internasional “Conference Of Sex Education and Family Planning” adalah untuk menghasilkan manusia-manusia dewasa yang dapat menjalankan kehidupan yang bahagia, karena dapat menyesuaikan diri dengan masyarakat dan lingkungannya, serta bertanggung jawab terhadap dirinya dan terhadap orang lain.
Sedangkan tujuan pendidikan seks yang paling utama adalah melahirkan individu-individu yang senantiasa dapat menyesuaikan diri dengan masyarakat dan lingkungannya, serta bertanggung jawab, baik terhadap dirinya maupun orang lain. Adapun tujuan paling akhir pendidikan seks adalah pencegahan kehamilan diluar perkawinan.
Tujuan pendidikan seks dapat dirinci sebagai berikut
a. Membentuk pengertian tentang perbedaan seks antara pria dan wanita dalam keluarga, pekerjaan, dan seluruh kehidupan.
b. Membentuk pengertian tentang peranan seks di dalam kehidupan manusia dalam keluarga.
c. Mengembangkan pengertian diri sendiri sehubungan dengan fungsi dan kebutuhan seks.
d. Membantu siswa dalam mengembangkan kepribadian, sehingga mampu mengambil keputusan yang bertanggung jawab.
3. Pendidikan Seks Bagi Remaja
Kalau kita melihat dan mengamati masih banyak yang belum memahami seks dengan baik dan benar. Hal ini dikarenakan norma dan nilai dalam masyarakat kita yang menganggap bahwa pendidikan seks masih tabu untuk dibicarakan secara terbuka dan dikalayak umum, mereka menganggap bahwa seks merupakan masalah orang dewasa. Pendapat itu memang benar jika dipakai padamasa lampau, karena akses untuk mendapatkan informasi tentang seks sangat terbatas, akan tetapi pendapat itu tidak sesuai dengan saat ini, karena untuk mengakses informasi seks sangat terbuka lebar. Untuk itu jika para remaja tidak dibekali dengan pendidikan seks yang baik dan benar, meraka akan terjerumus dan salah dalam pergaulan.
Salah satu pergeseran moral pada saat ini ialah mengenai moral seksualitas, terutama dikalangan remaja. Nilai moral seksualitas yang dulu dianggap tabu dan bertentangan dengan norma agama, sosial, adat, kini dianggap tidak demikian lagi oleh sebagian kaum remaja. Dengan demikian memberikan bimbingan, pengetahuan,pendidikan dan penerangan seks kepada para remajamerupakan suatu hal yangsangat penting danpewrlu dilakukan.
Alasan mengapa pendidikan seks sangat penting diajarkan kepada para remaja adalah, sebagai berikut:
a. Dapat mencegah adanya penyimpangan dan kelainan seksual.
b. Dapat memelihara tegaknyanilai-nilai moral yangterkandung didalamnya.
c. Dapat mengatasi gangguan psikis.
d. Dapat memberi pengetahuan dalam menghadapi perkembangan anak.
B. BAHAYA SEKS BEBAS
Hubungan seks pranikah bahkan berganti-ganti pasangan (seks bebas) mengakibatkan aib dan mengganggu ketentraman hidup selanjutnya.untuk itu, sebaiknya para remaja mengenal bahaya akibat hubungan pranikah dan seks bebas sebelum terlanjur. Perilaku seks pranikah dan seks bebas terutama dikalangan remaja sangat berbahaya bagi perkembangan mental (psikis), fisik dan masa depan remaja. Berikut beberapa bahaya utama akibat seks pranikahdan seks bebas, yaitu:
1. Menciptakan Kenangan Buruk
Apabila seseorang terbukti telah melakukan seks pranikah atau seks bebas dan ketahuan oleh kelurga dan masyarakat, maka secara moral pelaku dihantui rasa bersalah yang berlarut-larut. Hal ini akan mengganggu perkembangan psikis (mental) remaja tersebut.
2. Mengakibatkan Kehamilan
Kehamilan diluar nikah akan menjadi beban mental yang luar biasa bagi pelakunya, karena akan mendapat pandangan negatif dari masyarakat. Bahkan secara jelasnya dapat dikatakan bahwa perilaku seks pranikah dan seks bebas hanya akan menimbulkan kesusahan dan malapetaka bagi pelaku dan bahkan keturunannya nanti.
3. Mengakibatkan pengguguran kandungan (aborsi) dan pembunuhan bayi
Banyak kehamilan yangterjadi akibat perilaku seks pranikah merupakan kehamilan yang tidak diharapkan. Untuk itu biasanya banyak yang melakukan aborsi, karena merekabelum siap secara psikis atau fisik untuk mempunyai seorang anak. Padahal tindakan aborsi itu melanggar norma agama, adat, sosial dan melanggar kode etik duniakesehatan. Disamping itu yang paling merugikan adalah akan mengganggu kesehatanseperti kerusakan rahim, kemandulan dan lainnya bagi pelaku itu sendiri.
4. Penyebaran penyakit
Perilaku seks bebas akan mengakibatkan penyebaran penyakit kelamin menular. Hal ini tidak hanya menular pada pasangannya saja, akan tetapi akan menular pada keturunannya yang akan mengakibatkan bayi lahir cacat.
5. Timbul rasa ketagihan
Biasanya Bahaya yang ditimbulkan paling utama dari seks bebas yang menginggapi para remaja adalah adanya timbul rasa ketagihan bagi para pelakunya, karena sekali mencoba maka dipastikan akan melakukan terus-menerus perbuatan tersebut.
C. MENGHIDARI SEKS BEBAS
Perilaku seks bebas sangat berdampak bagi perkembangan jiwa seseorang. Perilaku seks bebas sangat berbahaya sehingga kita patut menghindari. Untuk menghindari seks bebas,perlu dilakukan pendidikan seks kepada semua anggota keluarga. Salah satubentuk pendidikan seks di keluarga di antaranya adalah sebagai berikut:
1. Pencegahan Menurut Agama
a. Memisahkan tempat tidur anak
b.Meminta izin ketika memasuki kamar tidur orang tua
c. Mengajarkan norma dalammemandang lawan jenis
d.Larangan menyebarkan rahasia suami-istri
2. Pencegahan Seks Bebas dalam keluarga
Keluarga merupakan tempat utama bagi seseorang, sehingga keluarga sangat menentukan dalam masalah pendidikan seks bagi anggota keluarga. Berikut ini adalah bebarapa hal yang harus diperhatikan dalam usaha untuk mencegah perilaku seks bebas,antara lain:
b. Keluarga harus mengerti permasalahan seks
c. Seorang ayah menjelaskan anak laki-laki dan seorang ibu menjelaskan anak perempuan tentang masalah seks
d. Jangan menjelaskan masalah seks pada anak laki-laki dan perempuan pada waktu dan ruang yang sama
e. Hindari hal-hal yang berbau porno saat menjelaskan masalah seks
f. Penting bagi orang tua untuk menyakinkan bahwa teman-teman puta-putrinya merupakan anak yang baik
g. Memberikan perhatian kemampuan anak dibidang olahraga dan menyibukkan mereka dengan aktivitas yang bermanfaat.
h. Tanamkan etika memelihara diri dari perbuatan-perbuatan maksiat
i. Membangun sikap saling percaya antara orang tua dan anak
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Tujuan pendidikan seks adalah…..
a. memberikan bimbingan seks d. memberikan pembekalan seks
b. memberikan penyuluhan seks e. memberuikan makna seks
c. memberikan pengalaman seks
2. Penerangan tentang proses berkembang biak melalui hubungan kelamin untuk mempertahankan jenisnya disebut…..
a. sex instruction c. sex information e. sex education
b. sex education insexuality d. sex rehability
3. Efek samping dari seks bebas adalah, kecuali…..
a. hamil diluar nikah c. pengguguran kandungan e. Disfungsi seksual
b. tertular penyakit kelamin d. prilaku psiko aktif
4. Pendidikan seks sebaiknya diberikan pada masa…..
a. Balita c. remaja e. orang tua
b. anak-anak d. dewasa
5. Pelecehan seksual akhir-akhir ini banyak terjadi akibat adanya, kecuali…..
a. gambar porno c. situs porno e. jawaban a, b, c, dan d benar semua
b. film forno d. faktor lingkungan
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Pendidikan seks dapat digolong menjadi 2, sebutkan dan jelaskan!
2. Apa tujuan dari pendidikan seks?
3. Apa saja bahaya-bahaya utama dari seks pranikah dan seks bebas ?Jelaskan!
4. Seks bebas merupakan tindakan yang melanggar norma agama dan adat,mengapa demikian?Jelaskan!
5. Dalam melakukan seks bebas,pihak yang paling dirugikan adalah perempuan. Setuju atau tidak dengan pernyataan di atas? Berikan alasan anda!
BAB I
KEBUGARAN JASMANI
A. Pengertian kebugaran
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efesien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaanya dengan efektif dan efesien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.
Kebugaran jasmani merupakan sari utama cikal bakal dari kesegaran jasmani secara umum. Jadi apabila orang dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang nampak adalah keadaan penampilan jasmaninya. Dengan demikian seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secaramenyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan kesegaran jasmani yang baik.
B. Manfaat latihan kebugaran jasmani
Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Disamping itu latihan fisik berguna untukmencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
Kalau kondisi fisik baik,maka akan terdapat:
1. Peningkatan dalam kemapuan sistem sirkulasi dan kerja jantung
2. Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan komponen fisik lainnya
3. Ekonomis gerakan yanglebih baik pada waktu latihan
4. Pemulihan yang lebih cepat dalamorgan-organ tubuh setelah latihan
5. Respon yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan
C. Kebugaran digolongkan:
1. Kebugaran statis
Kebugara statis adalah keadan seseorang yangbebas dari penyakit dan cacat. (bisa dikatakan seseorangitu sehat).
2. Kebugaran dinamis
Kebugaran dinamis adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang tidak memerlukan ketrampilan khusus.
3. Kebugaran motoris
Kebugaran motoris adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang menuntut ketrampilan khusus.
D. Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani
1. Kebutuhan tes dan pengukuran kebugaran jasmani
a. Dalam proses pengukuran dibutuhkan alat pengukur, dengan alat pengukur akan didapatkan data yang merupakan hasil pengukuran.
b. Ciri khas dari pengukuran adalah adanya hasil yang berbentuk angka atau skor.
c. Pengukuran merupakan salah satu teknik yang digunakan dalam proses penilaian.
d. Penilaian dapat dirumuskan sebagai proses penghargaan yang efektif terhadap tujuan yang akan dicapai.
e. Dalam pendidikan penilaian mempunyai beberapa variasi.
2. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani.
a. Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitnes
b. Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu:
1) Anatomical fitness
2) Physiological fitness
3) Psychological fitness
E. Penjelasan tentang Physiological fitness
1. kemampuan untuk melakukan suatu tugas tertentu yang memerlukan otot (menurut Karpovich)
2. Kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti (menurut Direktorat Jendral O.R dan Pemuda
F Unsur kebugaran jasmani:
1. Strength (kekuatan)
2. Power (daya tahan kekuatan dan kecepatan)
3. Speed (kecepatan)
4. Flexibility (kelentukan)
5. Agility (kelincahan)
6. Endurance (daya tahan)
G. Fungsi Tes Kebugaran Jasmani
1. Mengukur kemampuan fisik siswa
2. Menentukan status kondisi fisik siswa
3. Menilai kemampuan fisik siswa
4. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa
5. Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani.
6. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai penjasorkes
H. Tes kebugaran jasmani ini dapat dibedakan menurut kelompok umur, yaitu:
• Umur 6 – 9 tahun
• Umur 10 – 12 tahun
• Umur 13 - 15 tahun
• Umur 16 – 19 tahun
I. Komponen Tes Kebugaran Jasmani
1. Tujuan
Mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat kebugaran jasmani siswa
2. Alat dan fasilitas
a. Lintasan lari atau lapangan
b. Stopwacth
c. Bendera start dan tiang pancang
d. Nomor punggung/dada
e. Palang tunggal
f. Papan berskala ukuran 30 x 150 cm
g. Serbuk kapur
h. Penghapus
i. Frmulir pencatat hasil tes dan alata tulis
3. Butir-butir tes:
a. Tes lari cepat 50 m
- Mengukur kecepatan lari seseorang.
b. Tes gantung angkat tubuh 60 detik (putra) dan gantung siku tekuk (putri)
- Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
c. Tes baring duduk 60 detik
- Mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
d. Tes loncat tegak
- Mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
e. Tes lari jauh (800 m putri dan 1000 m putra)
- Mengukur daya tahan (cardio respiratory endurance)
4. Petunjuk Pelaksanaan tes:
1. Lari 50 meter
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan
b. Alat dan fasilitas terdiri dari:
1) Lintasan lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 50meter, dan mempunyai lintasan lanjutan.
2) Bendera start
3) peluit
4) Tiang pancang
5) Stopwach
6) Serbuk kapur dan alat tulis
c. Petugas tes
1) Petugas keberangkatan
2) Pengukur waktu merangkap pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan
2) Peseta berdiri di belakang garis start.
3) Gerakan:
(a) Pada aba-aba “Siap” peserta mengambil sikap start berdir.
(b) Pada aba-ba “Ya” peserta lari secpmungkin menuju garis finis, menemph jarak 50meter.
(c) Lari masih bisa diulang apabila:
(1) Pelari mencuri start
(2) Pelari tudak melewati garis finish
(3) Pelari terganggu dengan pelari lain.
e. Pencatat hasil
1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50meter, dalam satuan waktu detik.
2) waktu dicatat satu angka di belakang koma.
Gambar 1. Rangkaian Tes Lari 50 meter
2. Tes gantung angkat tubuh untuk putra, tes gantung tekuk siku untuk putri
a. Tes gantung angkat tubuh 60 detik, untuk putra
1) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu.
2) Alat dan fasilitas terdiri atas:
a) Lantai yang rata dan bersih
b) Palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya, sesuai dengan peserta, palang pegangan terbuat dari besi berdiameter ¾ inci.
c) Stopwach
d) Serbuk kapur atau magnesium karbonat,
e) Alat tulis
3) Petugas tes
a) Pengamat waktu
b) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil.
4) Pelaksanaan
a) Sikap permulaan
Peserta berdiri dibawah palang tunggal. Kedua tangan berpeganagan pada palang tunggal selebar bahu, Pegangan telapak tangan menghadap kearah letak kepala.
b) Gerakan
i.Mengangkat tubuh dengan membengkokan kedua tangan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal, (lihat gambar 4) kemudian kembali kesikap permulaan. Gerakan ini dihituing satu kali.
ii.Selama melakukan gerakan, mulai dari kepala sampai ujung kaki tetap lurus.
iii.Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat, sebanyak mungkin, selama 60 detik.
c) Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila
(1) Pada waktu mengangklat badan, peserta melakukan gerakan mengayun.
(2) Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal, dan
(3) pada waktu kembali sikap permulaan kedua tangan tidak lurus.
5) Pencatat Hasil
a) Gerakan yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan sempurna.
b) Gerakan yang dicatat adalah jumlah (frekuensi) angkatan tang dapat dilakukan dengan sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik.
c) Peserta yang tidak mampu melakukan tes angkat tubuh ini, walaupun telah berusaha diberi nilai 0 (nol).
Gambar 2 Rangkaian Tes Angkat Tubuh Putra
b. Tes gantung siku tekuk untuk putri
1. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu.
2. alat dan fasilitas terdiri dari:
a) Lantai yang rata dan bersih
b) Palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya sesuai dengan peserta. Palang pegangan terbuat dari besi berdiameter ¾ inci.
c) Stopwach
d) Serbuk kapur atau magnesium karbonat.
3. Petugas terdiri dari:
a) pengamat waktu
b) penghitung gerakan merangkap pencatat hasil.
4. Pelaksanaan
Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit diatas kepala peserta.
a. Sikap permulaan
Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap kebelakang.
b. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai mencapai sikap menggantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.
Gambar 3 Tes Gantung Siku Tekuk Putri
3. Baring duduk 60 detik
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut
b. Alat dan fasilitas terdiri dari:
1) Lantai/lapangan rumput yang rata dan bersih
2) Stopwacth
3) Alat tulis
4) Alas/tikar/matras jika diperlukan
c. Petugas tes terdiri dari:
1) Pengamat waktu
2) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1. Sikap permulaan
a) Berbaring telentang di lantai atau rumput, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90o , kedua tangan jari-jarinya berselang selip diletakan di belakang kepala atas.
b) Petugas/peserta lain memegang atau menekan kedua pergelangan kedua kaki, agar kaki tidak terangkat.
2. Gerakan
a) gerakan aba-aba “Ya” peserta bergerak mengmbil sikap duduk, sehingga kedua sikunya menyentuh kedua paha, kemudian kembali kesikap permulaan.
b) gerakan ini dilakukan berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat, selama 60 detik.
Catatan:
1. Gerakan tidak dihitung jika tangan terlepas, sehingga jari-jarinya tidak terjalin lagi.
2. Kedua siku tidak sampai menyentuh paha, dan
3. Mempergunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh.
e. Pencatat hasil
1) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik.
2) Peserta yang tidak mampu melakukan tes baring duduk ini , diberi nilai 0 (nol).
Gambar 4 Tes Baring Duduk
4. Loncat tegak
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak atau tenaga eksplosif.
b. Alat dan fasilitas terdiri dari :
1) papan berskala centi meter, warna gelap, berukuran 30x50 cm, dipasang pada dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol (nol) pada skala yaitu 150 cm.
2) serbuk kapur.
3) alat penghapus
4) alat tulis
c. Petugas tes
Pengamat dan pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan
a) Terlebih dahhulu ujung jari tangan peserta diolesi dengan serbuk kapur atau magnesium karbonat.
b) Peserta berdiri tegak dekat dingding, kaki rapat, papan sekala berada disamping kiri atau kanannya. Kemudian tangan tang dekat dingding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pad papan bersekala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
2) Gerakan
Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukan lutut dan kedua lengan diayun kebelakang , kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan ujung jari sehingga menimbulkan bekas. b. lakukan tes ini sebanyak 3 kali tanpa istirahat atau dislingi oleh peserta lain.
e. pencatat hasil
1) Raihan tegak dicatat
2) ketiga raihan loncatan dicatat
3) raihan loncatan tertinggi dikurangi raihan tegak.
Gambar 5 Tes Loncat Tegak
5. Lari 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung, peredaran darah dan pernafasan
b. alat danfasilitas terdiri dari:
i. Lintasan lari 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri.
ii. Stopwacth
iii. bendera start
iv. Peluiat
v. Tiang pancang
vi. alat tulis
c. Petugas tes terdiri dari:
i. Petugas keberangkatan
ii. pengukur waktu
iii. pencatat hasil
iv. Pembantu umum
d. Pelaksanaan
1). Sikap permulaan
Peserta berdiri di belakang garis start.
2). gerakan
i. Pada aba-aba “Siap” peserta menganbil sikap start berdiri, sikap untuk lari.
ii. pada aba- aba “Ya” peserta lari menuju garisa finis. Menempuh jarak 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri.
Catatan:
1. Lari diulang bilamana ada pelari yang mencari start.
2. Lari diulang bilamana pelari tidak melewati garis finis.
e. Pencatatan hasil
1) Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera diangkat sampai pelari tepat melintas garis finis.
2) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri. Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik.
Contoh penulisan:
Seseorang pelari dengan hasil waktu 3 menit 12 detik ditulis 3,12.
Gambar 6 Rangkaian Tes Lari12000 m Putra dan 1000 m Putri
Tabel Norma Penilaian.
No Jumlah Nilai Klasifikasi
1 22-25 BAIK SEKALI
2 18-21 BAIK
3 14-17 SEDANG
4 10-13 KURANG
5 5-9 KURANG SEKALI
Kriteria/norma tes kesegaran jasmani Indonesia (Untuk siswa SMA usia 13-15 tahun putra)
Tabel Nilai
NO LP GAT BD LT LJ N
1 0’’-6,7” 19 > 38> 66> 0’’-3'04” 5
2 6,8”-7,6” 11-15 28-37 53-65 3’05”-3’53” 4
3 7,7”-8,7” 6-10 19-27 42-52 3’54”-4’46” 3
4 8,8”-10,3” 2-5 8-18 31-41 4’47”-6’04” 2
5 10,4-dst 0-1 0-7 0-30 6’05”-dst 1
Latihan soal.
I. Berilah tanda silang (X) huruf a, b, c, d, atau e pada jawaban yang paling benar!
1. Menurut pengertian kebugaran yang sebenarnya, seseorang dikatakan bugar, jika dapat melakukan pekerjaan sehari-hari secara….
a. Kuat c. Cepat e. Efesien
b. Semangat d. Singkat
2. Selain untuk meningkatkan produktivitas kerja seseorang, kebugaran jasmani juga diperlukan untuk mencegah…. selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
a. Kecapian c. Cidera e. Kebosanan
b. Kesakitan d. Kemalasan
3. Kebugaran digolongkan menjadi berapa….
a. 6 c. 4 e. 2
b. 5 d. 3
4. Dibawah ini yang termasuk dalam unsur kebugaran jasmani adalah, kecuali….
a. Keseimbangan c. Kekuatan e. Daya tahan
b. Kecepatan d. Kelentukan
5. Tes loncat tegak dilakukan untuk mengukur….
a. Daya tahan c. Kecepatan e. Kekuatan
b. Daya ledak d. Kelincahan
II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan dibawah ini dengan benar!
1. Dalam pelajaran penjaskes mengapa perlu di adakan tes pengukuran?Jelaskan argumenmu!
2. Sebutkan unsur-unsur pada kebugaran jasmani!
3. Apa fungsi tes kebugaran jasmani penjasorkes di tingkat SMA? Sebutkan!
4. Sebutkan jenis-jenis tes kebugaran jasmani dan jelaskan cara pelaksanan pada masing-masing tes kebugaran jasmani tersebut!
5. Menurut anda, dari hasil tes kebugaran tersebut sudah dapat dijadikan acuan untuk melihat/menentukan tingkat kebugaran siswa atau belum? Jika sudah/belum, berikan alasanmu!
BAB II
PERMAINAN BOLA BESAR
A. SEPAK BOLA
1. Teknik dasar sepak bola (lanjutan)
Teknik sepak bola terdiri atas bermacam-macam gerakan. Skill/ketrampilan seseorang dalam permainan bola sangatlah berguna untuk suatu pertandingan yang berkualitas. Teknik permainan sepak bola dapat dibedakan sebagai berikut; menendang, menahan, menggiring, dan menembak. Teknik-teknik tersebut sudah kita pelajari di semester I. Sekarang kita akan mempelajari teknik sepak bola yang lain, yaitu:
a. Teknik gerak tipu dengan bola
Teknik gerak tipu dengan bola adalah gerak tipu badan (gerak tipu tanpa bola) namun menggunakan bola. Gerak tipu ini bertujuan untuk menipu sehinggadapat melampui lawan. Pada umunya gerak tipu dilakukan dengan gerakan kaki, ayunan badan atau berhenti dengan tiba-tiba.
b. Teknik Menyundul bola
Meyundul bola dapat dilakukan dengan sikap berdiri dengan kaki tetap diatas tanah atau sambil melompat keudara. Sikap manapun yangdilakukan,tergantung pada situasi dan kondisi dilapangan permainan.
c. Teknik Merampas (tackling)
Banyak cara yang dapat dilakukan untuk merampas bola dari kaki lawan. Terdapat tiga cara yangpaling umum digunakan, yaitu : dengan cara berhadapan (tanpa menjatuhkan diri), dengan cara meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian dalam, dan dengan cara meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian luar.
d. Teknik Melempar Bola ke Dalam (throw in)
Melempar bola kedalam dilakukan apabila bola keluar melalui garis samping lapangan permainan. Pemain tidak dibenarkan membuat gol dari lemparan ke dalam. Bagi pemain yang menerima bola darilemparan kedalam tidak diberlakuan peraturan off-side. Hal ini merupakan suatu taktik yangpenting untuk menguntungkan penyerang yang dekat dengan gawang lawan.
Cara melempar bola ke dalam:
• Bola dipegang dengan seluruh jari-jari dan telapak tangan pada kedua sisi bola atau dibelakang bola.
• Lemparan dilakukan dari atas garis atau luar garis tepilapangan permainan.
• Saat melempar, kedua kaki harus tetap berpijak ditanah.
• Bola harus dilempar kearah lapangan permainan dengan kedua tangan,melalui atas belakang kepala.
e. Teknik Menjaga Gawang
Banyak sekali teknik yang dapat digunakan oleh seorang penjaga gawang dalam mempertahankan gawangnya dari kemasukan bola. Penjaga gawang boleh menggunakan semua bagian tubuhnya dalam menangkap atau menghalaubola. Teknik menjaga gawang antara lain; menangkap bola yang bergulir ketanah, menangkap bola setinggi perut, menangkap bola setinggi dada, dan men-tip bola tinggi melalui atas gawang.
d. Permulaan Permainan (The start of play)
1) Sebelum permainan dimulai, terlebih dahulu dilakukan undian oleh kedua kapten kesebelasan regu yang menang undian dapat memilih tempat atau tendangan permulaan.
2) Penendang permulaan tidakboleh memainkan bola lebih dari satu sentuhan, sebelum bola tersebut disentuh oleh pemain lain.
3) Setelah gol dicetak, permainan harus dimulai dengan tendangan permulaan oleh regu yang kemasukkan bola.
4) Setelah waktu istirahat, ketika babak kedua dimulai, kedua regu berganti tempat dan tendangan permulaan akan diambil oleh pemain lawan dari pemain yang mengambil tendangan permulaan permainan (babak pertama).
e. Bola didalam dan diluar permainan (Ball in and out of play)
1) Bola diluar permainan
a) Bola di luar permainan bila bola seluruhnya telah melewati garis gawang atau garis samping, baik menggulir ditanah maupun melayang di udara. Untuk mengembalikan bola kedalam permainan lagi dilakukan dengan cara:
i. Lemparan kedalam, bila pengentian permainan disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis samping.
ii. Tendangan sudut, bila pengentian disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis gawang, yang terakhir bola itu dimainkan oleh pemain bertahan.
iii. Tendangan gawang, bila pengentian permainan disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis gawang, yang terakhir bola itu dimainkan oleh regu penyerang.
iv. Bola di luar permainan bila permainan dihentikan oleh wasit. Wasit perlu menghentikan permainan untuk sementara waktu, bila ada kejadian-kejadian sebagai berikut:
Kecelakaan berat diderita oleh pemain.
Wasit memeriksa sepatu pemain
Masuknya penonton kedalam lapangan permainan
Terganggunya permainan karena keadaan cuaca
Kekeliruan wasit atau hakim garis
Bola kempes atau pecah
Kemudian untuk menghidupkan kembali permainan yang di hentikan oleh wasit dengan cara menjatuhkan bola. Dalam menjatuhkan bola, wasit harus memegang bola tersebut sedikit dibawah dada. Jika bola itu telah jatuh ditanah, para pemain boleh saling berebut bola. Wasit harus menjatuhkan bola lagi, jika seseorang pemain menyentuh bola sebelum jatuh ditanah. Tempat wasit menjatuhkan bola adalah dimana bola berada pada saat wasit menghentikan permainan untuk sementara waktu.
2) Bola didalam permainan
Bola dinyatakan di dalam permainan apabila kejadian-kejadian seperti berikut ini:
i. Bola belum seluruhnya melewati lebarnya garis samping atau lebarnya garis gawang.
ii. Wasit tidak menghentikan permainan untuk sementara waktu karena suatu sebab.
iii. Bola mental kembali ke lapangan permainan dari tiang gawang, palang gawang atau tiang bendera sudut.
iv. Bola mental kembali dari wasit atau hakim garis dimana wasit atau hakim garis tersebut berada di lapangan permainan.
v. Permainan menduga ada pelanggaran sedangkan wasit maupun hakim garis tidak memberikan suatu keputusan adanya pelanggaran.
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Pada umumnya gerak tipu dilakukan dengan…..
a. Gerakan kaki dan ayunan badan
b. Ayunan badan dan berhenti tiba-tiba
c. Berhenti tiba-tiba dan gerakan melompat
d. Gerakan melompat dan berlari cepat
e. Gerakan kai, ayunan badan, berhenti tiba-tiba
2. Perkenaan bola dengan bagian kepala saat menyundul adalah…..
a. Ubun-ubun c. Dahi e. Kepala bagian belakang
b. Tempurung kepala d. Kepala bagian depan
3. Seorang pemain tidak terkena off-side apabila menerima bola dari…..
a. Lemparan ke dalam d. Tendangan bebas langsung
b. Tendangan penjaga gawang e. Tendangan bebas tidak langsung
c. Tendangan pinalty
4. Yang tidak termasuk teknik menjaga gawang dalam permainan sepak bola adalah…..
a. Menangkap bolabergulir di tanah d. Menendang bola bergulir ditanah
b. Menangkap bola setinggi perut e. Mentip bola tinggi melalui atas gawang
c. Menangkap bola setinggi dada
5. Apabila pemain bertahan melakukan pelanggaran di daerah kontak 16 m, maka wasit memberikan hukuman…..
a. Tendangan bebas langsung d. Tendangan pinalty
b. Tendangan bebas tidak langsung e. Kartu merah untuk pemain yang melanggar.
c. Tendangan bebas ditempat kejadian
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Sebutkan 3 cara merampas bola dari kaki lawan!
2. Jelaskan bagaimana cara melakukan teknik menyundul bola yang benar!
3. Sebutkan teknik untuk menjaga gawang yang dilakukan oleh seorang penjaga gawang (kepper) supaya tidak kemasukan oleh tendangan dari lawan!
4. Sebutkan hal-hal yang menyatakan bahwa bola masih didalam permainan!
B. BOLA VOLLY
1. Pengertian Bola Volly
Permainan bola volly cukup dikenal di Indonesia. Bola volly dimainkan oleh dua regu, yang tiap regu terdiri atas 6 pemain. Tiap regu berusaha menempatkan bola didaerah lawan agar mendapat angka (point). Regu yang pertamamencapai angka 25 adalah regu yang menang.
2. Teknik Dasar Bola Volly (lanjutan)
Teknik dalam permainan bola voly dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efesien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal.
Tujuan permainan bola volly adalah memperagakan teknik dan taktik memainkan bola dilapangan untuk meraih kemenangan dalam setiap pertandingan. Teknik dasar memainkan bola volly yang harus ditingkatkan ketrampilannya adalah passing atas, passing bawah, smash/spike, servis, dan bendungan (block).
1) Smash (spiker)
Smash adalah tindakan memukul bola ke lapangan lawan, sehingga bola bergerak melewati atas jaring dan mengakibatkan pihak lawan sulit mengembalikannya. Smash yang efektif selama permainan berlangsung adalah dengan cara memukul bola dari atas jaring yang disebut spike.
Smash merupakan suatu teknik yang mempunyai gerakan yang kompleks yengterdiri dari:
a) Langkah awalan
b) Tolakan untuk meloncat
c) Memukul bola saat melayang di udara
d) Saat mendarat kembali setelahmemukul bola
2) Bendungan (block)
Bendungan sangat erat sekali dengan teknik bertahan yang dilakukan diatas net. Keberhasilan bendungan dapat ditentukan oleh loncatan yang tinggi dan kemampuan menjangkau lengan pada bola yang sedang dipukul lawan. Bendungan dapat dilakukan oleh satu, dua atau tiga pemain, bergantung pada kualitas pemain lawan. Bendungan dapat dilakukan dengan dua cara yaitu: bendungan aktif dan bendungan pasif.
Bendungan aktif artinya pada saat melakukan bendungan tangan pemain digerakkan dengan kuat dan lengan dekat sekali dengan net. Sedangkan bendungan pasif artinya tangan pemain pada waktu melakukan bendungan dijulurkan ke atas tanpa di gerakkan.
Ada empat tahap untuk melakukan bendungan terhadap serangan lawan, yaitu:
a) Tahap pertama bergerak menuju arah bola
b) Tahap kedua take-off atau melompat
c) Tahap ketiga kontak dengan bola
d) Tahap keempat mendarat
Sistem Pemberian Angka
1. Untuk memenangkan pertandingan
a. suatu pertandingan dimenangkan oleh regu yang memenangkan 3 set.
b. Suatu set dimenangkan oleh regu yang lebih dahulu meraih angka 25 dengan memimpin minimal 2 angka atas lawannya. Dalam keadaan sama 24- 24 permainan dilanjutkan sampai satu regu memimpin 2 angka atas lawannya (24- 26, 25- 27), tidak terbatas.
c. Bila kedudukan set sama 2- 2 set penentuan dimainkan sampai angka 15 dengan minimal memimpin 2 angka atas lawannya. Dalam keadaan sama 14- 14 permainan dilanjutkan sampai salah satu regu unggul dua angka (14- 16, 15- 17), dan seterusnya tidak terbatas.
d. Apabila satu regu gagal dalam melakukan servis atau mengembalikan bola, atau melakukan kesalahan lainnya, konsekuensinya sebagai berikut:
1) Jika regu yang servis memenagkan reli, memperoleh satu angka dan seterusnya servis.
2) Jika regu lawan mendapat giliran untuk melakukan servis,memperoleh satu angka dan berhak untuk melakukan servis
Kesalahan dan Ketidaklengkapan regu
1. Jika suatu regu menolak untuk bermain setelah ada panggilan untuknya dan dengan alasan tak dapat dipertanggung jawabkan ternyata tidak hadir di lapangan permainan pada waktu yang telah ditentukan, maka regu itu dinyatakan lalai (default) dan kalah dengan hasil 3- 0 untuk pertandingan itu, dan 25- 0 untuk setiap setnya.
2. Suatu regu yang dinyatakan tidak lengkap untuk set atau pertandingan, maka kehilangan set atau pertandingan tersebut. Regu lawannya diberi angka dan set yang dibutuhkan untuk memenangkan set atau pertandingan yang bersangkutan. Regu yang tak lengkap tetap dengan angka dan set yang telah diperolehnya.
Posisi dan Rotasi Permainan
1. Posisi
Apabila regu penerima servis memperoleh giliran servis, maka para pemainnya harus berputar satu posisi searah jarum jam (pemain posisi 2 ke posisi 1 untuk servis, pemain di posisi 1 bergeser ke posisi 6 dan seterusnya).
2. Kesalahan posisi
a. Para pemain dari suatu regu dinyatakan bersalah apabila mereka tidak menempati posisi yang benar sewaktu bola dipukul oleh pemain yang servis.
b. Jika pemain yang melakukan suatu kesalahan servis pada saat dia memukul bola, maka kesalahannya itu dianggap sebagai suatu kesalahan posisi dan harus di hukum. Jika setelah bola dipukul, servis itu ternyata salah, maka hal itu pun merupakan suatu kesalahan posisi yang akan dihukum.
c. Kesalahan posisi menimbulkan konsekuensi sebagai berikut:
1) kesalahan itu dihukum dengan kekalahan dalam suatu reli
2) Para pemain dikembalikan ke posisi yang benar.
Pergantian Pemain
1. Suatu pergantian dianggap sah, apabila mendapat izin dari wasit.
2. Maksimal 6 kali pergantian pemain yang diizinkan bagi setiap regu dalam satu set.
3. Seorang pemain yang sedang dalam permainan dapat keluar (diganti) dan kembali masuk, tetapi hanya satu kali dalam satu set, dan harus menempati posisi pemain yang menggantikannya.
4. Seorang pemain pengganti hanya boleh masuk mengganti satu kali dalam satu set, di posisi pemain yang keluar lapangan, dan ia hanya dapat diganti oleh pemain yang sama.
5. Pemain libero sebagai pemain bertahan dan posisinya berada didaerah belakang, dan tidak berhak untuk melakukan pukulan serangan, servis, membendung, maupun usaha untuk membendung.
6. Pergantian pemain libero tidak terhitung sebagai pergantian resmi seperti pemain lainnya, jumlahnya tidak terbatas, tetapi harus ada suatu reli di antara kedua pemain.
7. Pemain libero dapat masuk atau ke luar dari lapangan permainan hanya melalui antara daerah garis serang dan garis akhir di depan bangku cadangan, pada saat bola mati dsan sebelum wasit meniup peluit tanda untuk servis.
8. Seorang pemain yang cidera dan tidak dapat melanjutkan permainan harus diganti secara sah, jika hal itu tidak memungkinkan, maka regu itu berhak meminta pergantian istimewa, di luar ketentuan yang diatur dalam peraturan.
9. Pemain yang dikeluarkan atau didiskualifikasikan harus diganti melalui pergantian yang sah. Jika hal itu tidak memungkinkan, maka regu itu dinyatakan tidak lengkap.
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Memukul dengan sekeras-kerasnya dari atas jarring dalam permainan bola voly disebut…..
a. Smash b. Spike c. Service d. Block e. Jumping
2. Yang tidak termasuk teknik smash berikut ini adalah…..
a. Langkah awalan d. Memukul bola saat melayang diudara
b. Tolakan untuk meloncat e. Mendarat setelahmemukul bola
c. Berlari menghampiri bola
3. Keberhasilan suatu bendungan (block) tergantung pada…..
a. Perkiraan bola dan hasil loncatan yang tinggi
b. Jangkuan lengan dan predeksi datangnya bola
c. Perkenaan bola dan tumpuan yang kuat
d. Loncatan yangtinggi dan jangkuan lengan
e. Teknik memblock yangkonsisten
4. Suatu pertandingan dimenangkan oleh regu yang memenangkan sebanyak…..set
a. 2 set b. 3set c. 4 set d. 5 set e. 6 set
5. Dalam satu set setiap regu hanya berhak melakukan pergantian pemain sebanyak…..
a. 3 kali pergantian c. 4 kali pergantian e. tidak terbatas tergantung pada regu
b. 4 kali pergantian d. 2 kali pergantian
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Sebutkan teknik gerakan yang dilakukan dalam smash!
2. Sebutkan tahap-tahap dalam melakukan bendungan (block)!
3. Apakah akibat dari kesalahan posisi pemain dalam sebuah permaian?Sebutkan!
C. BOLA BASKET
1. Pengertian Bola Basket
Bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu yang masing-masing regu terdiri atas 5 orang pemain. Jenis permainan inii bertujuan untuk mencari nilai/angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke basket lawan dan mencegah lawan untuk mendapatkan nilai. Dalam memainkan bola, pemain dapat mendorong bola, memukul bola dengan telapak tangan terbuka, melemparkan atau menggiring bolake segala penjuru dalam lapangan permainan.
2. Teknik Permainan Bola Basket (lanjutan)
Bola basket termasuk jenis permainan yang kompleks gerakanya. Artinya gerakannya terdiri dari gabungan unsur-unsur gerak yang terkoordinir rapi, sehingga bermain dengan baik. Tujuan permainan bola basket memasukkan bola ke keranjang lawan dan menjaga keranjang sendiri agar tidak kemasukkan bola. Untuk dapat memainkan bola dengan baik perlu melakukan teknik gerakan dengan baik.
Pada dasarnya, gerakan yang efesien adalah gerakan yangbenar tanpakehilangan tenaga yang sia-sia. Dengan demikian semua gerakan efesien adalah gerakan yang mengeluarkan tenaga sedikit mungkin,akan tetapimenghasilakan kerja yangbesar. Pada permainan bola basket, gerakan yang efektif dan efesien perlu didasarkan pada penguasaan teknik dasar yang baik.
a. Teknik Menembak Bola
Keberhasilan suatu regu dalampermainan selalu ditentukan oleh keberhasilan dalam menembak. Dasar-dasar teknik menembak sebenarnya sama dengan teknik lemparan. Jadi jika pemain menguasai teknik mengoper (passing), maka pelaksanaan teknik menembak bagi pemain tersebut akan sangat mudah dan cepat dilakukan.
Bentuk-bentuk teknik gerakan menembak dalam permainan bola basket antara lain:
1) Tembakan satu tangan diatas kepala
2) Tembakan lay-up
3) Menangkap dilanjutkan menembak (lay-up)
4) Tembakan meloncat dengan dua tangan (jump shot)
5) Tembakan kaitan
b. Teknik dasar bertumpu satu kaki (pivot)
Gerakan pivot adalah berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola. Sedangkan kai yang dipindahkan dapat melewati depan atau melewati belakang.
Gerakan pivot berguna untuk melindungi bola dari perebutan pemain lawan, untuk kemudian bola tersebut dioperkan kepada temannya atau untuk mengadakan tembakan. Pemain yang jangkung yang dipasang disekitar basket perlu sekali mahir untuk melakukan pivot untuk menembak.
Peraturan Permainan
1. Awal Permainan
a. Pertandingan tidak dapat dimulai jika salah satu regu belum berada dilapangan dengan 5 orang pemain yang siap untuk bermain.
b. Pertandingan resmi dimulai saat wasit memegang bola, melangkah ke lingkaran tengah untuk melaksanakan jump-ball (bola loncat)
c. Pertandingan dimulai dengan bola loncat dilingkaran tengah.
2. Kedudukan Bola
a. Bola berada dalampermainan pada saat:
1) Bola dilepaskan dari tangan wasit.
2) Pada saat lemparan bebas, wasit memberikan bola kepada pemain yang akan melaksanakan lemparan bebas.
3) Pada saat throw-in (lemparan ke dalam).
b. Bola menjadi mati:
1) Terjadi gol ataulemparan bebas yang sah.
2) Wasit meniup peluitnya ketika bola ada dalam permainan(hidup).
3) Secara jelas bahwa bolatidak akan masuk ke jaring pada saat melakukan tembakan bebas.
3. Bola Loncat
a. Bola loncat terjadi bila wasit melakukan lemparan.
b. Supaya bola loncat itu sah, bola itu harus ditepis dengan tangan oleh seseorang atau kedua pemain yang melakukan loncatan.
c. Bola loncat harus dilaksanakan dilingkaran tengah antara dua pemain yang mana saja dari masing-masing regu yang berlawanan dan ditunjuk oleh kapten regu.
d. Peloncat hanya boleh menepis bola sebanyak 2 kali dan setelah itu tidak boleh menyentuh bola sampai bola tersebut disentuh oleh salah seorang dari 8 pemain lainnya atau telah jatuh dilantai, atau menyentuh jaring atau papan pantul dalam hal ini, ada 4 kali kemungkinan sentuhan oleh kedua peloncat pada saat bola loncat berlangsung.
e. Kedelapan pemain lainnya tetap berdiri diluar lingkaran sampai bola ditepis.
f. Bila bola tidak ditepis oleh salah seorang atau kedua peloncat atau bila bola menyentuh lantai tanpa ditepis oleh seorang atau kedua peloncat, maka bola loncat harus diulangi.
4. Cara Memainkan Bola
b. Dalam permainan bola basket, bola dimainkan dengan tangan.
c. Berdiri dengan bola, dengan sengaja menendang bola atau meninju bola merupakan pelanggaran yang disebut dengan menendang bola ialah menampar atau menahannya dengan lutut, tiap bagian dari kaki bagian atas dan kaki bagian bawah.
d. Menyentuh bola dengan kaki tanpa sengaja bukan merupakan pelanggaran.
5. Kontrol Bola
a. Seseorang pemain disebut sedang mengontrol bola bilamana:
1) Ia sedang memegang atau memantul-mantulkan bola dalampermainan.
2) Saat ia dalam posisi akan melakukan lemparan kedalam.
b. Suatu regu sedang mengontrol bola, apabila:
1) Salah seorang pemain dari regu tersebut sedang dalam keadaan menguasai bol.
2) Bola dioperkan diantara pemain dari regu tersebut.
6. Bola Masuk dan Gol yang akan Didapatkan
a. Perolehan angka terjadi pada saat bola hidup masuk kekeranjang dari atas atau masuk ketika mengoper bola.
b. Gol yang terjadi dilapangan diberi nilai untuk regunya yang sedang melakukan serangan kejaring sebagai berikut:
1) Gol dari lemparan bebas dihitung 1 angka.
2) Gol dari lapangan dihitung 2 angka.
3) Gol yang dibuat dari daerah 3 angka dihitung 3 angka.
c. Bila salah satu regu tidak sengajah membuat gol dari lapangan ke jaringnya sendiri, angkanya akan dicatat sebagai gol yang dibuat oleh kapten lawannya.
d. Jika regu dengan sengaja membuat gol dijaringnya sendiri, maka hal itu merupakan suatu pelanggaran yang tidak dihitung.
e. Jika seseorang pemain dengan tidak sengaja menyebabkan bola msuk masuk jaring dari bawah, permainan dilanjutkan dengan bola loncat antara 2 pemain yang berlawanan.
f. Jika seorang pemain dengan sengaja menyebabkan bola masuk dari bawah jaring, maka hal itu merupakan suatu pelanggaran.
7. Lemparan Kedalam dari Luar Lapangan
a. Lemparan bola ke dalam yang dilakukan dari luar lapangan atau dibelakang garis akhir diujung lapangan dimana gol itu terjadi.
b. Menyusul suatu pelanggaran atau pergantian pemain harus dimulai lagi dengan lemparan kedalam dari luar garis.
c. Pemain yang akan melempar bola kedalam harus berdiri dari luar garis seperti yang ditentukan oleh wasit yang ditempat yang paling dekat dengan titik tempat kejadian pelanggaran atau ditempat saat permainan dihentikan.
8. Restriksi (pembatasan)
a. Pemain yang harus melakukan lemparan kedalam tidak boleh melanggar ketentuan sebagai berikut:
1) Menyentuh bola dilapangan sebelum disentuh pemain lain.
2) Melangkah kelapangan sebelum atau sambil melepas bola.
3) Menahan bola lebih dari 5 detik.
4) Melempar bola melewati papan pantul kepada pemain lain dilapangan.
5) Melempar bola dari lapangan depan kepada anggota dari satu regu yang ada dilapangan belakang.
6) Bola menyentuh daerah luar lapangan/menyentuh tiang penyangga jaring atau memasukkan bola ke jaring sebelum dioper kepada pemain dilapangan untuk lemparan ke dalam.
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Keberhasilan suatu regu bolabasket dalam pertandinagn ditentukan oleh……
a. Teknik yang sempurna d. Melakukan pola permainan yang baik
b. Taktik yang jitu e. Keberhasilan dalam menembak bola
c. Strategi yang hebat
2. Teknik menembak yang didahului dengan melangkah 2 langkah adalah…..
a. Tembakan 1 tangan diatas kepala d. Tembakan kaitan
b. Tembakan lay up e. Tembakan dari samping
c. Tembakan meloncat dengan 2 tangan
3. Gerakan pivot berguna untuk…..
a. Mengusai jalannya permainan d. Penguasaan bola oleh suatu regu
b. Melakukan pergerakan cepat e. Melindungi bola dari sergapan lawan
c. Melakukan pertahanan yang baik
4. Teknik menembak yang sering dilakukan pemain dari luar daerah bersyarat lawan adalah…..
a. Tembakan satu tangan diatas kepala d. tembakan kaitan
b. Tembakan lay-up e. tembakan dari samping
c. Tembakan meloncat denagn dua tangan
5. Gol yang tercipta dari lemparan bebas memperoleh angka……
a. 1 angka b. 2 angka c. 3 angka d. 4 angka e. tidak mendapat angka
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. .Sebutkan bentuk-bentuk teknik gerakan menembak dalam permaian bola basket!
2. Hal-hal apa yang harus diperhatikan dalam melakukan bola loncat? Sebutkan!
3. Apa yang dimaksudkan dengan pivot? Jelaskan
BAB III
PERMAINAN BOLA KECIL
A. SOFTBALL
1. Pengertian permainan softball
Softball adalah olahraga yang paling digemari anak-anak sekolah, terutama para pelajar dan mahasiswa. Olahraga ini lahir di Amerika Serikat yang diciptakan oleh George Hancoc pada tahun 1887, dikota chicago. Biasanya mereka menggunakan seragam sekolah yang menarik, disertai teriakan istilah-istilah asing ketika bermain. Olahraga ini di Indonesi mirip dengan permainan bola kasti. Namun demikian permainan softball benar-benar membutuhkan ketangkasan dan kecerdikan karena hal ini sangat berpengaruh kepada pemain. Permainan ini dilakukan secara beregu baik pria maupun wanita.
2. Lapangan dan Perlengkapan Permainan Softball
Lapangan permainan softball berbentuksegi empat dengan panjang sisi-sisinya 16,76 m. jarak dari pelempar (pitcher plate) ke homebase adalah13,07 m. ukuran tempat pitcher plate adalah 60 x 15 cm.
Perlengkapan untuk penjaga memakai sarung tangan terbuat dari kulit tebal seberat 283,33 gr. Untukpenjaga belakang, selain sarung tangan juga memakai pelindung muka dan kepala atau masker serta pelindung badan.
Bola terbuat dari kulit berwarna putih dengan berat 190 gr, lingkar bola sekitar 30 cm. stick terbuat dari kayau sepanjang 40 cm. Dalam permaian softballmasing-masing regu terdiri atas 9 pemain. Lapangan permaian dilengkapi dengan 4 base atau home plate. Home plate 1, 2 dan 3 terdapat dipojok lapangan, sedangkan home plate 4 adalah tempat memukul bola. Base berukuran 38 x 38 cm dengan tebal 5 – 12,5 cm. Adapun home base 4 berukuran 43 x 22 cm.
3. Peraturan Permainan Softball
a. Pemain
Peraturan yang penting untuk diperhatikan pemain sebagai berikut:
1) Satu regu terdiri atas sembilan orang pemain
2) Pergantian pemain harus memberitahukan kepada wasit.
3) Pemain yang sidah diganti tidak boleh bermain lagi.
b. Permainan
Peraturan untuk pemain sebagai berikut:
1) Untukmenentukansiapa yang menjadi penjaga dan pemukul dilakukan undian dengan koin.
2) Permainan dilakukan dalam tujuh inning, untuk pertandingan antar sekolah waktunya 1,5 jam, tetapi engancatatan sudah mencapai inning penuh.
3) Apabila suatu regu tidak datang di lapangan pada waktu bertanding, regu tersebut dinyatakan kalahdengan nillai 7-0.
4) Nilai atidak dihitungbila terjadi bersamaan dengan terjadinya out yang ketiga di katuk di tempat lain (sebelum mencapai base).
5) Pertukaran tempat terjadi jika regu penjaga berhasil mematiakn regu pemukul sebanyak tiga kali.
c. Cara Mendapatkan Nilai atau Angka
Peraturan tentang penilaian sebagai berikut:
1) Setiap pemain (batteryang berhasil kembali ke home dengan selamat dan melalui jalan yang benar, baik atas pukulannya sendiri atau karena pukulan orang lain mendapat nilai satu.
2) Dalam permainan softball, pemain jaga dapat dibedakan menjadi dua yaitu infielders dan outfielder (dalam lapangan dan luar lapangan).
d. Batter Dinyatakan mati
Peraturan untuk batter/pemukul adalah sebagai berikut:
1) Pada pukulan kedua langsung ditangkap kitcher
2) First-base telah dibakar sebelum batter mencapainya
3) Terjadi bund foul pada pukulan ketiga
4) Fly ball yang tertangkap langsung.
5) Pukulannya melambung tinggi dan jatuh di sekitar lapangan segi empat, dimana ada pelari di first dan second, serta third bases sebelum 2 out
4. Teknik Dasar Bermain Softball
Teknik dasar yang harus dikuasai oleh pemainsoftballialah melempar, menangkap, memukul bola, lari mengelilingi lapangan, sliding dan tanging.
a. Cara memegang bola
Cara memegang bola bermacam-macam tergantung dari ukuran tangan pemain. Jika tangan pemain tersebut besar dan berjari panjang, dia dapat mempergunakan pegangan dengan dua jari. Sebaliknya bila tangannya kecil dan jarinya pendek dia dapat mempergunakan pegangan tiga jari atau empat jari. Antara jari yang satu dengan jari yang lain dipakai untuk memegang bola, jari harus direnggangkan agar dapat mengontrol jalannya bola dan memperoleh kekuatan lemparan.
b. Menangkap dan melempar bola
1) Teknik Melempar Bola
a) Teknik lemparan dengan ayunan atas
b) Teknik lemparan dengan ayunan samping
c) Teknik lemparan bawah
d) Teknik lemparan dengan lecutan tangan
2) Teknik Menangkap Bola
a) Teknik menangkap bola yang bergulir di tanah
b) Teknik menangkap bola yang melambung
c) Teknik menangkap bola lurus
3) Teknik Pemain Pitcher
Pitcher adalah seorang fielder yang bertugas melambungkan bola. Di dalam permainan softball, pitcher merupakan salah satu posisi yang sangat sukar. Seorang pitcher tidak hanya dituntut oleh tugas-tugas yang banyak menguras tenaga saja, akan tetapi juga selalu menggunakan pikirannya dalam menghadapi situasi permainan,baik situasi bertahan maupaun menyerang.
4) Teknik Pemain Catcher
Catcher adalah pemain jaga yang posisinya berada di belakang home plate. Dia bertugas menangkap bola yang dilemparkan pitcher ke arah pemukul. Terutama bila bola tersebut tidak dipukul atau gagal. Bola-bola semacam itu harus dikuasi secara baik dan langsung, terutama bila ada pelari-pelari yang menuju ke base. Hal ini untuk mencegah jangan sampai pelari-pelari tersebut masuk ke base berikutnya dengan mudah.
5) Teknik Memukul Bola (batting)
Memukul dalam permaian softball ada dua macam yaitu:
a) Memukul bola dengan ayunan penuh (swing)
b) Memukul bola tanpa ayunan (bunting)
Kedua cara tersebut sama-sama mempunyai kelebihan dan kekurangan. Mengenai kapan atau saat apa teknik-teknik tersebut digunakan untuk menyerang lawan, hal itu tergantung dari situasi dan kondisi pada waktu itu.
Tujuan memukul dalam permaian softball sebgai berikut:
a) Mencapai base di depannya dengan selamat.
b) Menciptakan nilai
c) Memajukan pelari di depannya.
Di dalam memukul bola ada beberapa pinsip yang harus diperhatikan oleh seorang pemain yaitu:
a) Grip atau cara memegang pemukul
b) Stance atau cara berdiri
c) Stride atau cara mengeserkan/melangkahkankaki ke depan
d) Swing atau cara mengayunkan pemukul
e) Follow-through atau gerak lanjutan sipemukul (batter)
6) Teknik sliding
Teknik sliding adalah cara untuk mencapai base dengan meluncurkan badan. Dalam melakukan teknik ini,pelari tidak boleh mengurangi kecepatan larinya.Penggunaan teknik sliding sebenarnya mempunyai dua tujuan:
a) Untuk mengurangi lajunya lari ke arah base tanpa kehilangan tenpo larinya dari base satu ke base berikutnya dan dapat berhenti tepat di base-nya
b) Untuk mengindari sentuhan (katukan) bola oleh lawan, sehingga dapat mencapai base-nya dengan selamat.
Macam-macam teknik sliding,yaitu:
a) Teknik sliding lurus (straight leg slide)
b) Teknik sliding mengait (Hook slide)
c) Teknik sliding dengan kepala lebih dulu (Head first slide)
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Permainan softball diciptakan oleh…..
a. William G. Morgan c. Per Hendrik Ling e. George Hancoc.
b. Dr. James A. Naismit d. Gulick Hasley
2. Lamanya waktu bermain softball adalah…..
a. 5 inning c. 7 inning e. 9 inning
b. 6 inning d. 8 inning
3. Pukulan yang dilakukan tanpa menggunakan ayunan lengan disebut…..
a. Swing c. full e. full swing
b. Bunt d. back swing
4. Pemain yang tugasnya melakukan lemparan atau melabungkan bola disebut…..
a. Batter c. Cather e. home run
b. Pitcher d. pitcher plate
5. Tiap pemain softball mendapat giliran memukul maksimal…..
a. 2 kali c. 4 kali e. 6 kali
b. 3 kali d. 5 kali
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Teknik melempar bola dalam permainan sottball ada berapa? Sebutkan!
2. Apa tujuan memukul bola dalam permainan softball?
3. Sebutkan istilah-istilah dalam permainan softball dan jelaskan pengertiannya!
4. Peraturan penting yang harus diperhatikan pemain meliputi apa saja? Sebutkan!
5. Di dalam memukul bola,prinsip-prinsip apa yang harus diperhatikan dan apa artinya?
BAB IV
AKTIVITAS ATLETIK
Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Istilah “atletik” berasal dari kata Yunani yaitu atlon, yang berarti lomba atau bertanding. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabang olahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. Untuk semester 2 ini kita akan belajar tentang lari jarak menengah dan lompat jauh.
A. Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah (800m, 1500m, dan 3000m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint). Akan tetapi, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki. Adapun pada lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh tanah.disamping itu lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan lebih ekonomis untuk menghemat tenaga.
Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan menggunakan start berdiri, yang aba-abanya hanya bersedia dan ya. Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan berdiri. Ketika aba-aba bersedia, terdengar pelari segeramaju mendekati garis strat dan menempatkan salah satu kakinya dibelakang garis dan kaki lain dibelakang yang lain, berjarak selebar bahu. Badan agak bungkuk dan kedua lengan ditempatkan sedemikian rupa sesuai dengan penempatan kaki begitu aba-aba ya terdengarsegeralah lari menempuh jarak yang ditentukan.
1. Teknik dasar lari jarak menengah
Teknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual. Meskipun benarbahwa terdapat bentuk ideal yang menghasilkan keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimum dan upaya menghemat tenaga, permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang bersangkutan.
a. Start
Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah startberdiri, kecuali pada lari jarak 800meter ada yang menggunakan jongkok.
Cara melakukan start berdiri sebagai berikut:
1) Sikap permulaan, yaitu waktu aba-aba bersedia, pelarimaju kedepan dengan menempatkan salah satu kakinya di depan di belakang garis start (kaki kiri) dengan lutut agak dibengkokkan, kaki yang lain dibelakang lurus (kaki kanan).
2) Badan condong ke depan, berat badan berada pada kaki kiri.
3) Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan, berada didekat badan.
4) Pada waktu aba-aba ya bila dalamperlombaan mendengar bunyi tembakan pistol start, maka pelari berlari secepat-cepatnya dengan monolakkan dan melangkahkan kaki kanan kedepan, bersamaan dengan mengayunkan tangan kiri kedepan dan tangan kanan ke belakang.
b. Teknik Berlari
Gerakan teknik lari jarak menengah, pada dasarnya sama tau hampir sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Namun, pada lari jarak menengah, pelari pada waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih lama.
Cara pelaksanaan lari yang benar:
1) Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasa, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.
2) Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah bila dibandingkan dengan lari jarak pendek.
3) Gerakkan lengan lebih ringan, artinya tidak seperti pada lari jarak pendek.
4) Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu,dengan gerakan agak kesamping sedikit dari bahu itu.
5) Badan agak condong ke depan antara 10-15 derajat dari garisvertikal, tetapi jangan kaku (rileks).
c. Teknik melewati garis finish
Teknik untuk melewati garis finish pada lari jarak menengah, sama seperti pada lari jarak pendek. Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati gari sfinish penting dimiliki oleh setiap pelari. Tujuannya adalah untuk menjaga bila saat memasuki garis finish ada beberapa pelari yang bersamaan.
2. Hal dalam lari jarak menengah
a. Hal-hal yang penting dalam lari jarak menengah:
1) Badan harus selalu kendor selama lari
2) Lengan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti padalari jarak pendek
3) Badan condong kedepan kira-kira 150 derajat dari garisvertikal
4) Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai
5) Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah
b. Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah:
1) Berlarilah di sisi lintasan paling dalam dari lintasan
2) Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelariterdepan ataumengikutipelari terdepan
3) Kalau ingin melampui lawan, lakukanlah secepatnya
4) Usahakan berlari dengan kecepatan yang “tetap” mulai dari start sampai kurang 200 meter dari garis finish, dan mulailah dari sini berusaha untuk mengejar lawan atau meninggalkan lawan, dan melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50 meter menjelang finish
5) Dalam keadaan yang terjepit, misalnya dimuka dan disamping tertutup oleh lawan, perlambat sedikit menjelang sampai dibagian yang lurus, dan kemudian secepatnya melampui lawan sampai kira-kira 5 meter didepannya sampai finish
B. Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat tinggi, dan lompat tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah lompat melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan mendarat.
Ada tiga cara sikap melayang di udara (gaya) dalam lompat jauh, diantaranya:
a) Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)
b) Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau sering disebut gaya menggantung.
c) Gaya berjalan diudara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan).
1. Teknik Dasar Lompat Jauh
Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:
a) Awalan atau ancang-ancang
Guna awalan atau ancang-ancang pada lompat jauh adalah untukmendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:
1) Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.
2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau bertolak pada balok tumpu.
3) Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.
b) Tumpuan atau tolakan
Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1) Ayunkan pahakaki keposisi horizontal dan dipertahankan.
2) Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan tolakan.
3) Bertolaklah ke depan dan ke atas.
4) Sudut tolakan45 derajat.
c) Melayang diudara
Sikap badanmelayang diudara yaitu sikap setelah kaki tolakmenolakkan kaki pada balok tumpuan. Badan akan dapat terangkatmelayang diudara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hsil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.
d) Mendarat
Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas danlentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.
2. Peraturan Lompat Jauh
a) Lintasan awalan lompat jauh lebearminimal 1,22 meter dan panjang 45 meter.
b) Panjang papan tolakan 1,22 meter, lebar 20 cm, dan tebal 10cm.
c) Pada sisi dekat dengan tempat mendaratharus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak sekurang-kurangya 1 meter dari tepidepan bak pasir pendaratan.
d) Lebar tempat pendaratan minimal 2,75 meter jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 meter.
e) Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar denagn sisi atas papan tolakan.
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Nomor-nomor lari jarak menengah adalah…..
a. 100 m, 200 m, 400 m. d. 800 m, 1500 m, 3000 m
b. 200 m, 400 m, 800 m e. 1500 m, 3000 m, 5000 m
c. 400 m, 800m, 1500 m
2. Start yang digunakan untuk lari jarak menengah adalah…..
a. start jongkok d. start duduk
b. start berdiri e. jawaban a, b, c, dan d benar semuanya
c. start melayang
3. Istilah atletik berasal dari kata dalam bahasa…..
a. Romawi c. Athena e. Prancis
b. Inggris d. Yunani
4. Panjang lintasan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari…..
a. 25 meter c. 35meter e. 45 meter
b. 30 meter d. 40 meter
5. Ketepatantumpuan dapat dicapai dengan perencanaan jumlah langkah yang…..
a. berubah-ubah c. panjang e. tergantung panjang tungkai
b. konsisten/tetap d. pendek
6. Untuk menghindari pendaratan pada pantat, maka lengan harus…..
a. diputar kedepan c. digerakkan kedepan e. diluruskan kesamping
b. diayunkan kedepan d. digerakkan kebelakang
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Bagaimana cara melakukan gerakan start berdiri yang benar?Jelaskan!
2. Hal-hal penting dalam lari jarak menengah meliputi apa saja?
3. Bagaimana teknik melewati garis finish dalmlari jarak menengah?
4. Sebutkan dan jelaskan ada berapa teknik dasar dalam melakukan lompat jauh yang benar!
5. Jelaskan menurut anda apa tujuannya melakukan lompat jauh!
BAB V
SENAM LANTAI
A. Bentuk-bentuk latihan senam lantai
1. Berdiri dengan tangan (hand stand)
Berdiri dengan dengan tangan atau disebut hand stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan atau tegak atas kedua tangan dengan siku-siku lurus, kedua kaki rapat dan lurus ke atas. Suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hand stand adalah harus dilakukan diatas landasan atau alas yang keras (lantai). Oleh karena memudahkan untuk bertumpu, jika dibandingkan dengan melakukan hannd stand diatas landasan atau alas yang lunak (kasur/matras).
Beberapa bentuk latihan pendahuluan khusus menuju hand stand antara lain:
a. Berjalan maju dengan ke dua tangan dan kedua kaki kangkang serta panggul setinggi mungkin
b. Lompat kelinci, dari sikap jongkok kedua kaki/lutut rapat, melompat kedepan, mendarat atas tumpuan ke dua tangan yang kemudian ke dua kaki.
c. Melompati bangku dengan bertumpu pada kedua tangan pada bangku, mengangkat panggul tinggi dengan kedua lutut rapat kedada.
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan hand stand, sebagi berikut:
a. Pinggang terlalu melenting
b. Kepala kurang menengadah
c. Siku-siku bengkok
d. Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar
e. Arah dari tangan tidak ke depan dan jari tangan terlalu rapat
f. Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu atau kurang ke depan dan lutut dibengkokkan)
g. Pada saat melemparkan kaki ke atas bahu mundur ke belakang dan kepala kurang menengadah
h. Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang sehingga menghambat gerakan
i. Kurang usaha mempertahankan sikap hand stand untuk beberapa saat, cepat “menyerah” untuk roboh
j. Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk mengguling ke depan)
2. Latihan gerakan guling lenting (necksptring)
Latihan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan ke dua tangan. Tolakan itu dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan ke dua kaki rapat dan lutut lurus.
Cara melakukan guling lenting:
a. Sikap permulaan tidur terlentang, ke dua kaki lurus dan rapat, kedua tangan disisi badan
b. Guling ke belakang, kedua tungkai lurus, sehingga kaki dekat kepala, siku dibengkokkan, telapak tangan bertumpu/menopang pada matras/lantai disisi telinga
c. Guling ke depan, bersamaan dengan itu tolakan/lecutkan tolakan/lecutkan tungkai ke atas depan dan gerakkan tangan ke atas depan, sehingga badan melayang seperti membuat busur
d. Gerakan mendarat dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorong kedepan, kemudian diikuti dengan gerakan badan badan mengikuti arah rotasi gerakan
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan guling lenting:
a. Pada saat ke dua kaki dilemparkan ke dua lutut bengkok
b. Ke dua kaki terbuka/tidak rapat
c. Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur)
d. Kurang tolakan tangan
B. Rangkian latihan senam lantai
Apabila siswa telah mempelajari dan menguasai teknik dasar gerakan: guling depan, guling belakang, kayang, sikap lilin, guling lenting berdiri dengan kepala dan berdiri dengan ke dua telapak tangan, maka dilanjutkan dengan rangkaian gerakan dari masing-masing latihan tersebut. Rangkaian gerakan tersebut sebagai berikut:
1. Guling depan dan guling belakang
Latihan pertama yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak guling depan dan dilanjutkan guling belakang.
2. Berdiri dengan ke dua telapak tangan dan guling depan
Latihan kedua yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak berdiri dengan ke dua telapak tangan dilanjutkan guling depan.
3. Sikap lilin, guling belakang dan berdiri dengan kepala
Latihan ketiga yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak sikap lilin, guling belakang dan dilanjutkan berdiri dengan kepala.
4. berdiri dengan ke dua tangan dan kayang
Latihan ke empat yang dilakukan adalah rangkian gerak berdiri dengan ke dua telapak tangan dan dilanjutkan kayang.
5. Guling depan dan guling lenting
Latihan ke lima yang dapat dilakukan adalah gerakan guling belakang dan dilanjutkan gerakan guling lenting.
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Posisi ke dua kaki saat melakukan berdiri dengan tangan (hand stand) adalah…..
a. harus lurus c. dibuka lebar e. dirapatkan
b. sedikit ditekuk d. disilangkan
2. Latihan hand stand dalam senam merupakan latihan untuk meningkatkan…..
a. Keseimbangan c. kelentukan tubuh e. kelincahan
b. kekuatan otot d. kecepatan
3. Istilah lain gerakan guling lenting adalah…..
a. hand stand c. tiger sprong e. back roll
b. forward roll d. neckspring
4. Sikap permulaan guling lenting adalah…..
a. tidur terlentang c. sikap setengah jongkok e. duduk
b. sikap jongkok d. berdiri
5. Sikap awal melakukan rangkian gerakan senamlantai adalah…..
a. tidur terlentang c. tidur tengkurap e. duduk
b. sikap jongkok d. berdiri tegak
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan hanstand!
2. Rangkaian gerakan latihan senam lantai meliputi apa saja? Sebutkan!
3. Sebutkan caramelakukan guling lenting!
BAB VI
SENAM RITMIK
Pengertian Senam Ritmik/Irama
Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tidak menggunakan alat. Alat yang sering digunakan adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi, dan lain-lain.
Senam irama merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan seni gerak. Secara prinsip antara senam biasa dan senam irama tidak ada perbedaan, hanya saja pada senam irama ditambahkan irama (ritme). Tekanan yang harus deberikan pada senam irama adalah: irama, kelentukan tubuh, dan kontiunitas gerakan.
Menurut perkembangannya senam irama terdapat tiga aliran, yaitu:
1. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara
2. Senam irama yang berasal dari seni musik
3. senam irama yang berasal dari seni tari
Senam irama yang berasal dari sandiwara mengutamakan penyampian suatu rangkian cerita dengan gerak yang diiringi dengan musik. Senam irama yang berasal dari seni musik menuangkan pesan yang terdapat dalam lagu yang berbentuk gerakan. Senam irama yang berasal dari seni tari mengutamakan keindahan gerak dan keserasian antara gerakan irama, dalam bentuk gerak yang dituangkan berbentuk cerita.
Salah satu jenis dari senam ritmik/irama adalah senam aerobik. Untuk lebih jelsnya akan dipaparkan dibawah ini.
A. Pengertian Senam Aerobik
Tentunya kita sering mendengar istilah Aerobik dalam kehidupan sehari-hari. Aerobik yang kita kenal yaitu berupa latihan yang terdiri atas berbagai gerak.
Dalam kamus, aerobik berarti hidup dalam udara atau memanfaatkan oksigen. Aerobik dalam arti sebenarnya adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya, sehingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen. Dengan kata lain latihan ini dilakukan dalam keadaan tenang.
B. Macam-macam Senam Aerobik
Menurut cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya,senam aerobik dapat dibagi menjadi lima macam, antara lain sebagai berikut:
1. High impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan keras)
2. Low impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan ringan)
3. Discorobic (kombinasi antara gerakan aerobik aliran keras, ringan dan disko)
4. Rockrobic (Kombinasi gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan rock and roll)
5. Aerobicsport (Kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik keras,ringan dan gerakan-gerakan kalestonik/kelentukan)
C. Manfaat Senam Aerobik
Manfaat melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:
1. Dapat membakar lemak yang berlebihan di dalam tubuh, meningkatkan daya tahan jantung dan paru, serta memperbaiki penampilan (setiap gerakan ditunjukan untuk menguatkan,mengencangkan dan membentuk otot pada bagian tubuh tertentu.
2. Jika berlatih dengan intensitas tinggi dapat untuk program penurunan berat badan.
3. Jika berlatih dengan ringan, terutama bagi yang bertubuh langsing/kurus maka akan meningkatkan nafsu makan. Adapun jika berlatih dengan berat, akan menekan rasa nafsu makan, karena darah banyak beredar di daerah otot yang aktif dan bukan di daerah perut.
4. mencegah penyakit-penyakit yang dapat menyerang tubuh, karena sistem tubuh dalam keadaan baik, serta bisamenghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok dan menggunakan narkoba.
5. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya.
D. Latihan Senam Aerobik
1. Takaran latihan senam aerobik
Untuk meningkatkan kesegaran jasmani latihan olahraga harus dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup. Demikian pula halnya dengan latihan senam aerobik. Takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi:
c. intensitas latihan
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui penghitangan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan,menggunakan tiga jari tangan. Hitung denyut nadi selama 15 detik dan hasiulnya dikalikan empat.
d. Lamanya latihan
Latihan baru bermanfaat untuk meningkatkan kersegaran jasmani, jika dilaksanakan paling sedikit 15 menit.
e. Frekuensi latihan
Untuk memperbaiki atau memperthankan kesegaran jasmani, latihan harus dilakukan paling sedikit tiga kali atau sebanyak-banyaknya lima kali dalam seminggu.
2. Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan
b. Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan berarti belum cukup.
c. Bila merasa mual dan mutah-mutah, berkunang-kunang,kepala pusing, kepala terasa berat, dada terasa sakit dan berdebar-debar, sehari setelah latihan masih merasa lelah, berarti takaran latihan teralalu tinggi.
d. Bila setelah latihan merasa sukar tidur, berarti takaran latihan terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam).
3. Makan makanan dan minuman
d. 2 jam menjelang latihan, makan harus sudah selesai
e. Untuk latihan pagi hari dianjurkan tidak makan terlebih dahulu
f. Saebelum dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum, sedangkan selama latihan tidak diperkenankan minum.
g. Minuman sebaginya dipilih yang bersuhu kurang lebih 15ºC dan tidak terlalu manis.
4. Perlengkapan latihan
a. Pakaian hendaknya tidak tidak terlalu ketat tapi yang mudah menyerap keringat
b. Wanita dianjurkan bra olahraga dengan ukuran yang besar
c. Pakailah sepatu untuk senam aerobik/sepatu olahraga yang baik
d. Gunakan perlengkapan senam yang benar
5. Tahap-tahap melakukan senam
Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:
a. Pemanasan (10 menit)
b. Latihan inti (15-20menit)
c. Pendinginan/pelemasan (5 menit)
6. Bentuk-bentuk latihan senam aerobik
a. Mengangkat tangan di depan
b. Gerakan kera
c. Gerakan buka dan silang
d. Geraskan memompa
e. Gerakan tinju
f. Gerakan mengayun
g. Gerakan tepukan
h. Gerakan-gerakan lainnya (tepuk tangan, tepuk di paha)
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Senam ritmik sering disebut dengan istilah…..
a. Senam aerobik c. senam yoga e. senam poco-poco
b. Senam irama d. senam skj
2. Tujuan orang melakukan senam aerobik adalah…..
a. Untuk menjaga kesehatan c. untuk penyembuhan e. untuk kebugaran jasmani
b. Untuk membentuk tubuh d. untuk rehabilitasi
3. Latihan aerobik harus dilakukan dalam keadaan…..
a. Meyenangkan c. tenang e. penuh kenikmatan
b. Menggembirakan d. menyejukkan
4. Tekanan yang harus diberikan dalam senam irama adalah…..
a. kelentukan tubuh c. keindahan e. koordinasi gerakan
b. kecepatan gerakan d. keharmonisan
5. Menjelang aktivitas olahraga,makan harus sudah selesai kurang dari…..
a. 1 jam c. 3 jam e 5 jam
b. 2 jam d. 4 jam
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Apa pengertian dari aerobic?
2. Berdasarkan cara melakukan dan musik pengiringnya, senam aerobic dibagimenjai berapa?Sebutkan!
3. Apa manfaat dari melakukan senam aerobic?
4. Sebutkan dan jelaskan takaran-takaran yang perlu diperhatikan dalam melakukan senam aerobic!
5. Hal-hal apa yang perlu diperhatikan tentang pola makan dan minum sebelum dan sesudah senam?
BAB VII
BUDAYA HIDUP SEHAT
A. PENDIDIKAN SEKS
1. Pengertian Pendidikan Seks
Pendidikan seks dapat diartikan sebagai penerangan tentang anatomi fisiologi seks manusia, bahaya penyakit kelamin, dan sebagainya. Pendidkan seks juga diartikan sebagai sex play yang hanya perlu diberikan kepada orang dewasa. Adapun pengertian pendidikan seks secara umum adalah membimbing serta mengasuh seseorang agar mengerti tentang arti,fungsi, dan tujuan seks, sehinggaia dapat menyalurkannya secara baik,benar dan legal.
Pendidikan seks mempunyai ruang pembahasan yang kompleks. Pendidikan seks bukan hanya mengenai penerangan seks dalam arti heterosexual (seseorang yang mempunyai keinginan seks hanya pada lawan jenisnya), dan bukan semata-mata menyangkut masalah biologis atau fisiologis, melainkan juga meliputi psikologi,sosio-kultural, agama, dan kesehatan.
Dalam pendidikan seks dapat dibedakan antara sex instruction dan eeducation in sexuality. Sex instruction ialah penerangan mengenai anatomi, seperti pertumbuhan rambut pada ketiak dan sekitar alat kelamin, dan mengenai biologi dari reproduksi, yaitu proses berkembang biak melalui hubungan kelamin untuk mempertahankan jenisnya. Termasuk didalamnya juga pembinaan keluarga dan metode kontrasepsi dalam mencegah terjadinya kehamilan.
Adapun education in sexuality meliputi bidang-bidang etika, moral, psikologi, ekonomi, dan pengetahuan lainnya yang dibutuhkan agar seseorang dapat memahami dirinya sendiri sebagai individu seksual, serta mengadakan hubungan interpersonal yang baik. Karena sex instruction tanpa adanya education in sexuality akan dapat menyebabkan promiscuity (pergaulan dengan siapa saja), serta hubungan-hubungan seks yang menyimpang.
2. Tujuan Pendidikan Seks
Secara umum tujuan dari pendidikan seks sesuai kesepakatan Internasional “Conference Of Sex Education and Family Planning” adalah untuk menghasilkan manusia-manusia dewasa yang dapat menjalankan kehidupan yang bahagia, karena dapat menyesuaikan diri dengan masyarakat dan lingkungannya, serta bertanggung jawab terhadap dirinya dan terhadap orang lain.
Sedangkan tujuan pendidikan seks yang paling utama adalah melahirkan individu-individu yang senantiasa dapat menyesuaikan diri dengan masyarakat dan lingkungannya, serta bertanggung jawab, baik terhadap dirinya maupun orang lain. Adapun tujuan paling akhir pendidikan seks adalah pencegahan kehamilan diluar perkawinan.
Tujuan pendidikan seks dapat dirinci sebagai berikut
a. Membentuk pengertian tentang perbedaan seks antara pria dan wanita dalam keluarga, pekerjaan, dan seluruh kehidupan.
b. Membentuk pengertian tentang peranan seks di dalam kehidupan manusia dalam keluarga.
c. Mengembangkan pengertian diri sendiri sehubungan dengan fungsi dan kebutuhan seks.
d. Membantu siswa dalam mengembangkan kepribadian, sehingga mampu mengambil keputusan yang bertanggung jawab.
3. Pendidikan Seks Bagi Remaja
Kalau kita melihat dan mengamati masih banyak yang belum memahami seks dengan baik dan benar. Hal ini dikarenakan norma dan nilai dalam masyarakat kita yang menganggap bahwa pendidikan seks masih tabu untuk dibicarakan secara terbuka dan dikalayak umum, mereka menganggap bahwa seks merupakan masalah orang dewasa. Pendapat itu memang benar jika dipakai padamasa lampau, karena akses untuk mendapatkan informasi tentang seks sangat terbatas, akan tetapi pendapat itu tidak sesuai dengan saat ini, karena untuk mengakses informasi seks sangat terbuka lebar. Untuk itu jika para remaja tidak dibekali dengan pendidikan seks yang baik dan benar, meraka akan terjerumus dan salah dalam pergaulan.
Salah satu pergeseran moral pada saat ini ialah mengenai moral seksualitas, terutama dikalangan remaja. Nilai moral seksualitas yang dulu dianggap tabu dan bertentangan dengan norma agama, sosial, adat, kini dianggap tidak demikian lagi oleh sebagian kaum remaja. Dengan demikian memberikan bimbingan, pengetahuan,pendidikan dan penerangan seks kepada para remajamerupakan suatu hal yangsangat penting danpewrlu dilakukan.
Alasan mengapa pendidikan seks sangat penting diajarkan kepada para remaja adalah, sebagai berikut:
a. Dapat mencegah adanya penyimpangan dan kelainan seksual.
b. Dapat memelihara tegaknyanilai-nilai moral yangterkandung didalamnya.
c. Dapat mengatasi gangguan psikis.
d. Dapat memberi pengetahuan dalam menghadapi perkembangan anak.
B. BAHAYA SEKS BEBAS
Hubungan seks pranikah bahkan berganti-ganti pasangan (seks bebas) mengakibatkan aib dan mengganggu ketentraman hidup selanjutnya.untuk itu, sebaiknya para remaja mengenal bahaya akibat hubungan pranikah dan seks bebas sebelum terlanjur. Perilaku seks pranikah dan seks bebas terutama dikalangan remaja sangat berbahaya bagi perkembangan mental (psikis), fisik dan masa depan remaja. Berikut beberapa bahaya utama akibat seks pranikahdan seks bebas, yaitu:
1. Menciptakan Kenangan Buruk
Apabila seseorang terbukti telah melakukan seks pranikah atau seks bebas dan ketahuan oleh kelurga dan masyarakat, maka secara moral pelaku dihantui rasa bersalah yang berlarut-larut. Hal ini akan mengganggu perkembangan psikis (mental) remaja tersebut.
2. Mengakibatkan Kehamilan
Kehamilan diluar nikah akan menjadi beban mental yang luar biasa bagi pelakunya, karena akan mendapat pandangan negatif dari masyarakat. Bahkan secara jelasnya dapat dikatakan bahwa perilaku seks pranikah dan seks bebas hanya akan menimbulkan kesusahan dan malapetaka bagi pelaku dan bahkan keturunannya nanti.
3. Mengakibatkan pengguguran kandungan (aborsi) dan pembunuhan bayi
Banyak kehamilan yangterjadi akibat perilaku seks pranikah merupakan kehamilan yang tidak diharapkan. Untuk itu biasanya banyak yang melakukan aborsi, karena merekabelum siap secara psikis atau fisik untuk mempunyai seorang anak. Padahal tindakan aborsi itu melanggar norma agama, adat, sosial dan melanggar kode etik duniakesehatan. Disamping itu yang paling merugikan adalah akan mengganggu kesehatanseperti kerusakan rahim, kemandulan dan lainnya bagi pelaku itu sendiri.
4. Penyebaran penyakit
Perilaku seks bebas akan mengakibatkan penyebaran penyakit kelamin menular. Hal ini tidak hanya menular pada pasangannya saja, akan tetapi akan menular pada keturunannya yang akan mengakibatkan bayi lahir cacat.
5. Timbul rasa ketagihan
Biasanya Bahaya yang ditimbulkan paling utama dari seks bebas yang menginggapi para remaja adalah adanya timbul rasa ketagihan bagi para pelakunya, karena sekali mencoba maka dipastikan akan melakukan terus-menerus perbuatan tersebut.
C. MENGHIDARI SEKS BEBAS
Perilaku seks bebas sangat berdampak bagi perkembangan jiwa seseorang. Perilaku seks bebas sangat berbahaya sehingga kita patut menghindari. Untuk menghindari seks bebas,perlu dilakukan pendidikan seks kepada semua anggota keluarga. Salah satubentuk pendidikan seks di keluarga di antaranya adalah sebagai berikut:
1. Pencegahan Menurut Agama
a. Memisahkan tempat tidur anak
b.Meminta izin ketika memasuki kamar tidur orang tua
c. Mengajarkan norma dalammemandang lawan jenis
d.Larangan menyebarkan rahasia suami-istri
2. Pencegahan Seks Bebas dalam keluarga
Keluarga merupakan tempat utama bagi seseorang, sehingga keluarga sangat menentukan dalam masalah pendidikan seks bagi anggota keluarga. Berikut ini adalah bebarapa hal yang harus diperhatikan dalam usaha untuk mencegah perilaku seks bebas,antara lain:
b. Keluarga harus mengerti permasalahan seks
c. Seorang ayah menjelaskan anak laki-laki dan seorang ibu menjelaskan anak perempuan tentang masalah seks
d. Jangan menjelaskan masalah seks pada anak laki-laki dan perempuan pada waktu dan ruang yang sama
e. Hindari hal-hal yang berbau porno saat menjelaskan masalah seks
f. Penting bagi orang tua untuk menyakinkan bahwa teman-teman puta-putrinya merupakan anak yang baik
g. Memberikan perhatian kemampuan anak dibidang olahraga dan menyibukkan mereka dengan aktivitas yang bermanfaat.
h. Tanamkan etika memelihara diri dari perbuatan-perbuatan maksiat
i. Membangun sikap saling percaya antara orang tua dan anak
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Tujuan pendidikan seks adalah…..
a. memberikan bimbingan seks d. memberikan pembekalan seks
b. memberikan penyuluhan seks e. memberuikan makna seks
c. memberikan pengalaman seks
2. Penerangan tentang proses berkembang biak melalui hubungan kelamin untuk mempertahankan jenisnya disebut…..
a. sex instruction c. sex information e. sex education
b. sex education insexuality d. sex rehability
3. Efek samping dari seks bebas adalah, kecuali…..
a. hamil diluar nikah c. pengguguran kandungan e. Disfungsi seksual
b. tertular penyakit kelamin d. prilaku psiko aktif
4. Pendidikan seks sebaiknya diberikan pada masa…..
a. Balita c. remaja e. orang tua
b. anak-anak d. dewasa
5. Pelecehan seksual akhir-akhir ini banyak terjadi akibat adanya, kecuali…..
a. gambar porno c. situs porno e. jawaban a, b, c, dan d benar semua
b. film forno d. faktor lingkungan
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Pendidikan seks dapat digolong menjadi 2, sebutkan dan jelaskan!
2. Apa tujuan dari pendidikan seks?
3. Apa saja bahaya-bahaya utama dari seks pranikah dan seks bebas ?Jelaskan!
4. Seks bebas merupakan tindakan yang melanggar norma agama dan adat,mengapa demikian?Jelaskan!
5. Dalam melakukan seks bebas,pihak yang paling dirugikan adalah perempuan. Setuju atau tidak dengan pernyataan di atas? Berikan alasan anda!
Langganan:
Postingan (Atom)